موز قبل از تمرین: وعده ها، زمان بندی و انتخاب های غذایی
Feb 01, 2021
یک موز می تواند یک میان وعده مناسب حاوی کربوهیدرات-قبل از ورزش باشد. یک موز خام متوسط، با استفاده از وزن مرجع USDA 118 گرم بدون پوست، حدود 27 گرم کربوهیدرات و 105 کالری را فراهم می کند. این باعث می‌شود در مواقعی که به یک میان‌وعده آشنا می‌خورید، آن را به یک غذای مفید تبدیل می‌کند، اما قبل از هر تمرین یا یک برنامه کامل برای یک رویداد طولانی، اضافه کردن آن اجباری نیست.
سؤالات عملی این است که چه مدت قبل از شروع، چه چیزی خورده‌اید و چقدر راحت این بخش را تحمل می‌کنید. یک موز کامل نیز انتخابی متفاوت از اسموتی موز بزرگ حاوی جو، کره آجیل، شیر و میوه اضافی است. هر دو می توانند در وعده های غذایی شما جای داشته باشند، با اندازه های مختلف و سهم مواد تشکیل دهنده.
راهنمای رسمی تغذیه ورزشی شامل موز در میان تنقلات احتمالی قبل از ورزش-است. به جای یک شمارش معکوس دقیق که برای همه کار می کند، زمان بندی پیشنهادی را به عنوان نقطه شروعی برای آزمایش در طول تمرین معمولی در نظر بگیرید. برای انتخاب قابل تکرار، با غذایی که قبلاً راحت می‌خورید شروع کنید، مقدار آن را قابل تشخیص نگه دارید و غذا یا نوشیدنی کامل را در اطراف آن در نظر بگیرید.
با مقدار کربوهیدرات موجود در میوه خوراکی شروع کنید
USDA FoodData Central موز خام را 22.84 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم میوه خوراکی فهرست می کند. مرجع متوسط-موز آن 118 گرم است، بنابراین محاسبه 22.84 × 1.18=26.95 گرم است که در اینجا به 27 گرم گرد شده است. بعد از لایه برداری از وزنه استفاده کنید. اگر یک موز پوست کنده را روی ترازو قرار دهید و کل نتیجه را به عنوان غذای خورده شده در نظر بگیرید، محاسبه مقدار آن را بیش از حد نشان می دهد.
همان غذای مرجع حاوی 89 کالری، 1.09 گرم پروتئین و 2.6 گرم فیبر در هر 100 گرم است. بنابراین یک سهم متوسط تقریباً 105 کالری، 1.3 گرم پروتئین و 3.1 گرم فیبر را فراهم می کند. این ارقام سهم مفید غذایی را توصیف می کنند. آنها تعیین نمی کنند که یک فرد خاص چه مقدار باید قبل از یک فعالیت خاص بخورد.
| قسمت موز خام | وزن خوراکی | کربوهیدرات | کالری (کیلو کالری) |
|---|---|---|---|
| نصف یک موز مرجع متوسط | 59 g | 13.5 g | 53 |
| موز مرجع متوسط | 118 g | 27.0 g | 105 |
| بخش میوه خام وزن شده | 100 g | 22.8 g | 89 |
خط نیم-موز به معنای نیمی از قسمت مرجع 118 گرمی است: 59 گرم میوه خوراکی. یک نصف موز واقعی ممکن است بیشتر یا کمتر وزن داشته باشد. میوه های ریز و درشت با هم تفاوت دارند و یک تکه شکسته یا یک فنجان برش های شل که چیده شده اند دوباره اندازه گیری دیگری است. یک بار وزن کردن می تواند به شما کمک کند بدون اینکه هر میان وعده معمولی را به یک تمرین اندازه گیری تبدیل کنید، سهم را تشخیص دهید.
اگر ترجیح می دهید از یک میوه خاص کار کنید، آن را پوست بگیرید و وزن کنید، سپس وزن آن را بر حسب گرم در 0.2284 ضرب کنید تا سهم تقریبی کربوهیدرات را بدست آورید. به عنوان مثال، 101 گرم میوه خوراکی حدود 23.1 گرم می دهد، در حالی که 136 گرم حدود 31.1 گرم است. محاسبه برای چندین قطعه که وزن ترکیبی آنها را می دانید یکسان است. گرد کردن معقول را حفظ کنید: گزارش صدم گرم به معنای دقت بیشتری نسبت به یک میوه معمولی است.
برای دستور غذا، حساب را حفظ کنید. آماده سازی حاوی 80 گرم موز خام تقریباً 18.3 گرم کربوهیدرات از موز دارد. 130 گرم تقریباً 29.7 گرم است. اگر هر دو نوشیدنی اسموتی موز نامیده می شوند، این نام تفاوت بیش از 11 گرم را از این ماده به تنهایی پنهان می کند. شیر، آب میوه، ماست، غلات و شیرین کننده ها باید به طور جداگانه در یک محاسبه برای نوشیدنی کامل لحاظ شوند.
زمان بندی اندازه و نوع غذایی را که ممکن است مناسب باشد تغییر می دهد
Get Active Victoria پیشنهاد می‌کند حدود 3 تا 4 ساعت برای یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات قبل از فعالیت، با یک میان‌وعده هضم آسان مانند موز به عنوان گزینه‌ای نزدیک‌تر به شروع، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع فعالیت، وقت بگذارید. Better Health Victoria همچنین یک میان وعده کوچک یک تا دو ساعت قبل از ورزش را مورد بحث قرار می دهد. اینها نمونه هایی از برنامه ریزی پنجره ها هستند، نه دستورالعمل های متناقض برای خوردن در چندین زمان مختلف.
ممکن است فردی که صبحانه‌ای راحت دارد، تصمیم بگیرد که آیا به چیز دیگری نیاز دارد یا خیر. شخصی که پس از یک فاصله طولانی از زمان ناهار وارد می شود، با سؤال دیگری روبرو می شود. موز پیشنهادی را قبل از قضاوت جداگانه در الگوی غذایی روزانه قرار دهید. اضافه کردن یک میان وعده به این دلیل که تقویم می گوید "تمرین" عادت کمتر مفیدی نسبت به توجه به فاصله غذایی و جلسه برنامه ریزی شده است.
راهنمای تغذیه USADA 2026 موز را در میان ایده‌های میان وعده قبل از رویداد فهرست می‌کند و بر مصرف کلی کربوهیدرات و همچنین غذایی که قبل از فعالیت خورده می‌شود تاکید دارد. نمونه‌های متمرکز ورزش- آن نباید به عنوان یک فرمان برای هر فردی که در یک کلاس کوتاه شرکت می‌کند خوانده شود. آماده سازی رویداد رقابتی و یک جلسه تفریحی معمولی می تواند شامل مقادیر مختلف غذا و ترتیبات عملی باشد.
از تکیه بر زمان دقیق هضم موز خودداری کنید. پاسخ شما به بخش خاص، دستور غذا و ترکیب تمرین در کنار ساعت اهمیت دارد. اولین آزمایش را آشنا و قابل کنترل نگه دارید. اگر یک غذا به طور مکرر باعث ایجاد ناراحتی در نزدیکی ورزش می شود، تغییر فاصله زمانی یا آماده سازی آموزنده تر از اصرار است که یک نمونه میان وعده منتشر شده باید مناسب شما باشد.
یک صبحانه موز و یک میان‌وعده{0}دقیقه آخر مشاغل مختلفی را ارائه می‌دهند
موز برش داده شده روی فرنی یک آماده سازی وعده غذایی است که غلات، مایع و هر گونه مواد رویه به اندازه و ترکیب آن کمک می کند. یک موز که به تنهایی خورده شود میان وعده ساده تری است. وقتی برای صبحانه وقت دارید، ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا کل وعده غذایی با برنامه صبحانه شما مطابقت دارد یا خیر. وقتی می خواهید برای تمرین حرکت کنید، ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا اصلاً یک غذای کوچک آشنا می خواهید؟
افزودن فیبر بیشتر-چربی یا بیشتر- می‌تواند غذا خوردن نزدیک به ورزش را برای برخی افراد راحت‌تر کند. دستورالعمل رسمی همچنین به تأثیر مقادیر بیشتر پروتئین در وعده های غذایی نزدیک به فعالیت اشاره می کند. جو، آجیل و سایر مواد مغذی هنوز هم می توانند با وعده های غذایی که در زمان های دیگر خورده می شوند مناسب باشند. تنظیم مفید اغلب این است که چه زمانی و چقدر می خورید، نه اینکه یک غذا را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
نگاه کنید که چگونه یک دستور غذا رشد کرده است. یک صبحانه ممکن است به عنوان یک موز با یک کاسه کوچک غلات شروع شود، سپس یک قاشق بزرگ کره آجیل، دانه ها، میوه دوم و شیر اضافی به دست آورید. هر افزودنی می تواند به تنهایی معقول باشد، اما وعده غذایی تمام شده دیگر آن میان وعده کوچکی نیست که در ابتدا تصور می شد. هنگام مقایسه احساس قبل از ورزش، آنچه را که واقعاً آماده می کنید، توصیف کنید.
برای تهیه بلغور جو دوسر که در اینجا نشان داده شده است، بنویسید که چه مقدار غلات، موز و مایع استفاده می کنید. با صبحانه ای که معمولاً از آن لذت می برید شروع کنید و آن را در زمان واقعی در دسترس تنظیم کنید. اگر سهم محاسبه شده برای برنامه تمرینی شما اهمیت دارد، از دستور پخت خود و اطلاعات مربوط به غذا استفاده کنید.
مثال: انتخاب یک میان وعده قبل از کلاس عصر
یک ورزشکار بزرگسال را در نظر بگیرید که ساعت 6 بعد از ظهر بعد از خوردن ناهار در ساعت 12:30 بعد از ظهر در کلاس شرکت می کند. آنها معمولاً به راحتی موز کامل می خورند، اما اخیراً شروع به تهیه نوشیدنی بزرگتر با 150 گرم موز، جو و کره آجیل کرده اند. آنها در حال تصمیم گیری هستند که آیا آن آماده جدید را کمی قبل از رفتن بنوشند یا از یک میان وعده آشنا در اوایل بعد از ظهر استفاده کنند.
اولین اقدام مفید جداسازی انتخاب هاست. این نوشیدنی حاوی حدود 34.3 گرم کربوهیدرات از 150 گرم موز خام آن به تنهایی، قبل از شمارش سایر مواد تشکیل دهنده است. یک موز مرجع متوسط حدود 27 گرم است. تفاوت فقط هفت گرم کربوهیدرات نیست: این نوشیدنی همچنین دارای حجم کلی ناشناخته و چربی، پروتئین و فیبر اضافی از دستور پخت آن است.
برای یک روز تمرینی معمولی، فرد می‌تواند موز آشنای خود را در فاصله‌ای که قبلاً احساس راحتی می‌کرد، آزمایش کند، در حالی که بقیه برنامه‌های روتین مشابه را حفظ می‌کرد. آنها مقدار تقریبی آن را یادداشت می کردند، زمانی که آن را خوردند و اینکه آیا در طول کلاس احساس گرسنگی یا ناراحتی می کردند. یک نوشیدنی جدید و بزرگ بلافاصله قبل از یک جلسه مهم کمتر به آنها می گوید که کدام تغییر فردی باعث ایجاد مشکل شده است.
نتیجه این مثال یک مقایسه شخصی واضح تر است، نه افزایش عملکرد پیش بینی شده. اگر میان وعده آشنا به خوبی جواب دهد، به یک گزینه آسان برای تکرار تبدیل می شود.
در غیر این صورت، آزمایش بعدی می تواند یک عامل عملی، مانند فاصله زمانی یا مقدار را تغییر دهد. علائم مداوم یا یک رژیم غذایی پزشکی به جای آزمایش بیشتر بر اساس یک مقاله کلی، نیاز به توصیه مناسب برای فرد دارد.
قبل از قضاوت در مورد موز، دستور تهیه اسموتی را کامل بخوانید
یک منوی اسموتی اغلب روی میوه در نام خود تأکید می کند در حالی که سایر مواد را با چاپ کوچکتر می گذارد. برای انتخاب قبل از ورزش، آن مواد را با هم بخوانید. موز با آب یا پایه نوشیدنی انتخاب شده با موز مخلوط شده با بستنی، شربت و رویه آجیلی سخاوتمندانه متفاوت است. از مقادیر کامل مواد برای مقایسه سهم کربوهیدرات، چربی و پروتئین استفاده کنید.
اندازه بخش به همان اندازه به راحتی قابل فراموشی است. دو فنجان در حالی که حجم‌های متفاوتی را در خود نگه می‌دارند می‌توانند شبیه به هم به نظر برسند، و یخ یا آب اضافی میزان وجود موز را در یک لقمه تغییر می‌دهد. اگر یک دستور غذا رقیق شود، مواد مغذی حاصل از مواد اولیه از طریق نوشیدنی بیشتر توزیع می شود. آنها ناپدید نمی شوند. تکمیل نیمی از یک فنجان بزرگتر نیز با مصرف کل دسته متفاوت است.
در XMSD، بحث نوشیدنی را با وزن موز و فرمول کامل شروع می کنیم. زمانی که قاشق حاوی تکه های بزرگ، برش های کوچک یا توده یخ زده فشرده باشد، «یک پیمانه موز» بسیار متغیر است. وزن یک مرجع مشترک مفید به آشپزخانه می دهد حتی زمانی که شکل تغییر می کند.
سپس بافت مورد نظر را می توان جدا از مقدار میوه ارزیابی کرد. یک دستور غذا ممکن است به نوشیدنی رقیق‌تر برای قالب سرو یا مخلوط غلیظ‌تری برای یک کاسه قاشقی نیاز داشته باشد. قبل از تغییر چندین ماده به طور همزمان آن هدف را تنظیم کنید.
میوه های یخ زده می توانند برای چنین دستور العمل های اندازه گیری شده مناسب باشند. ماراهنمای خرید موز منجمدفرم های موجود و کاربردهای مختلف آنها را توضیح می دهد. برای این تصمیم میان‌وعده، سؤال مربوطه محدودتر است: از کدام فرم می‌توان روش آماده‌سازی شما را با دقت استفاده کرد و مطابق دستورالعمل‌های مورد نظرش-استفاده کرد؟ یک ماده یخ زده و یک میان وعده جدید-دستی نیازهای متفاوتی دارند.
انتخاب میوه های تازه، تکه های یخ زده یا میان وعده های موز
موز کامل تازه زمانی مناسب است که می خواهید یک تکه میوه را حمل کنید و هنگام غذا خوردن پوست آن را بگیرید. قطعات یخ زده به طور طبیعی بیشتر به عنوان یک ماده غذایی در نظر گرفته می شوند. وضعیت آنها پس از ذوب و رفتار آنها در مخلوط کن باید برای ظرف مورد نظر ارزیابی شود. نه کلمه "یخ زده" و نه ظاهر زرد کم رنگ مزیت خاصی برای تناسب اندام ایجاد نمی کند.
برای یک کافه در نظر گرفتنموز منجمد برای دستور العمل های فله، دستورالعمل های آماده سازی در کنار قسمت بندی اهمیت دارد. مشخص کنید که آیا محصول ارائه شده برای نوشیدنی پیشنهادی{1} استفاده مستقیم مناسب است یا نیاز به پردازش بیشتری دارد. آشپزخانه باید قبل از استفاده از مواد تشکیل دهنده آن را حل کند. نام محصول، شکل برش و اصطلاحات IQF به تنهایی جایگزین این اطلاعات نیستند.
چیپس موز به مقایسه دیگری تعلق دارد. فهرست واقعی مواد تشکیل دهنده و پانل تغذیه را بررسی کنید: یک میان وعده موز خشک یا سرخ شده نباید ارث میوه های خام در جدول بالا باشد. حذف آب یا افزودن روغن، غذای اندازه گیری شده را تغییر می دهد. یک مشت چیپس و یک مشت تکه‌های تازه ممکن است مانند قسمت‌های قابل مقایسه به نظر برسند، در حالی که وزن متفاوتی دارند و مقادیر متفاوتی انرژی ارائه می‌کنند.
همین مراقبت در هنگام جایگزینی موز با میوه دیگری اعمال می شود. مامحدوده میوه های منجمدگزینه هایی را برای دستور غذاها ارائه می دهد، اما وزن مساوی میوه های مختلف نباید دارای کربوهیدرات مساوی یا رفتار ترکیبی یکسان باشد. برای ظرف انتخاب کنید، سپس از اطلاعات مواد تشکیل دهنده مربوطه محاسبه کنید. نیازی به تبدیل انواع میوه به رتبه بندی غذاهای ورزشی جهانی نیست.
مثال: ثابت نگه داشتن نوشیدنی های موزی در یک کافه
کافه‌ای را تصور کنید که ده نوشیدنی از دستور غذا حاوی 1 کیلوگرم موز پوست کنده آماده می‌کند. اگر میوه به طور مساوی توزیع شود، با استفاده از مرجع-موز خام، هر نوشیدنی 100 گرم موز و تقریباً 22.8 گرم کربوهیدرات از آن ماده دریافت می‌کند. این یک محاسبه گویا برای سهم موز است، نه یک مقدار آزمایشگاهی برای نوشیدنی تمام شده.
حالا فرض کنید تیم به صورت چشمی تقسیم می شود و مقدار موز بین 80 تا 130 گرم در هر نوشیدنی است. سهم از حدود 18.3 تا 29.7 گرم کربوهیدرات قبل از در نظر گرفتن هر ماده دیگری متغیر است. اگر وزن میوه همچنان به حرکت در می آید، تغییر فنجان یا اضافه کردن مایع بیشتر این تغییر را اصلاح نمی کند. یک بخش اندازه گیری شده اولین تنظیم عملی است.
کافه می‌تواند دستور پخت کوتاهی با وزن موز، مقدار و هویت هر ماده دیگر، محصول نهایی و تعداد وعده‌ها بنویسد. اگر یک نوشیدنی{1} بر پایه شیر یا گیاه جایگزین شود، اطلاعات برچسب آن باید بررسی شود. «همان مقدار مایع سفید» برای حفظ محاسبات غذایی دستور غذا یا اطلاعات آلرژی زا کافی نیست.
رابطه بین دسته برنامه ریزی شده و آنچه در واقع ارائه می شود را بررسی کنید. اگر همان 1 کیلوگرم موز در یک دسته یکنواخت مخلوط شود که به جای ده نوشیدنی، دوازده نوشیدنی مساوی تولید کند، هر کدام حدود 83.3 گرم موز دریافت می کنند که تقریباً 19 گرم کربوهیدرات را تشکیل می دهد. مقدار خرید ثابت مانده است، اما سهم خدمات تغییر کرده است. به همین دلیل است که یک دستور پخت نیاز به محصول نهایی و همچنین فهرست مواد دارد.
ضررهای حین آماده سازی نیاز به توجه مشابهی دارند. میوه‌ای که در ظرف باقی می‌ماند، ریختن آن و نوشیدنی‌ای که دوباره ساخته می‌شود بر تعداد وعده‌های موجود تأثیر می‌گذارد. هنگام بررسی آزمایشی دستور غذا، دسته قابل استفاده و بخش های سرو شده را ضبط کنید. فرض نکنید که مبلغ خریداری شده همه به دست مشتریان می رسد. برای اعلامیه تغذیه رسمی، از محاسبه یا آنالیز مناسب برای محصول نهایی و الزامات مربوط به آن استفاده کنید.
ما همچنین نمونه را در ترتیب آماده سازی واقعی کافه مقایسه می کنیم. قطعاتی که به درستی وزن دارند، ممکن است زمانی که به شدت انباشته یا برای تجهیزات انتخابی خیلی بزرگ هستند، رفتار متفاوتی داشته باشند. ارزیابی مفید این است که آیا کارکنان می توانند مقدار مورد نظر را مصرف کنند و نوشیدنی مورد نظر را به طور مداوم تحت دستورالعمل های حمل و نقل محصول تهیه کنند. نحوه ترکیب و ترکیب قطعات نمونه، از جمله هر گونه دستکاری اضافی مورد نیاز برای تکمیل دستور را یادداشت کنید.
برایبرنامه های کاربردی خدمات غذایی و پذیرایی، یک دستور العمل واضح به اپراتور چیزی عملی برای تکرار و بحث می دهد. همچنین از زبان منوی صادقانه پشتیبانی می کند: نام میوه و مواد تشکیل دهنده، فرمت سرو را ذکر کنید و از محاسبه یا تجزیه و تحلیل دستور العمل قابل اجرا برای اطلاعات تغذیه استفاده کنید. آماده سازی و قسمت را به وضوح توصیف کنید، و توصیه های آموزشی فردی را به مشاور واجد شرایط مشتری بسپارید.
هنگام تلاش برای آماده سازی خود چه چیزی را باید ضبط کنید
یادداشت آزمایشی را به اندازه کافی مختصر نگه دارید که واقعاً از آن استفاده کنید. غذا یا دستور غذا، مقدار تقریبی خوراکی، فاصله قبل از ورزش و نوع جلسه را یادداشت کنید. یک یادداشت ساده در مورد گرسنگی و راحتی گوارش اضافه کنید. توصیفی مانند "موز متوسط، میان وعده بعد از ظهر آشنا قبل از کلاس" مفیدتر از "سالم غذا خوردن" است زیرا می توانید انتخاب را تکرار کنید.
اگر آماده سازی تغییر کرد، تغییر را شناسایی کنید. موز بیشتر، پایه نوشیدنی متفاوت، جو اضافه شده و فاصله زمانی کمتر برای خوردن، چهار تغییر جداگانه هستند، حتی اگر نوشیدنی یک نام داشته باشد. آزمایش هر چهار با هم مقایسه را دشوار می کند. هنگامی که می خواهید پاسخ خود را بفهمید، به یک آماده سازی آشنا برگردید و یکی از ویژگی های مرتبط را تنظیم کنید.
برای یک آشپزخانه مشترک، فرم و وزن را نیز ثبت کنید. میوه های تازه برش داده شده، گردهای یخ زده و قطعات ذوب شده ممکن است به مراحل آماده سازی متفاوتی نیاز داشته باشند، حتی زمانی که مقدار مواد تشکیل دهنده یکسان باشد. دستورالعمل های محصول را همراه با دستور غذا برای نفر بعدی که آن را آماده می کند، نگه دارید. شخصی که نوشیدنی را تهیه می کند باید بداند قبل از اینکه روی اندازه سرو غذا تمرکز کند، از چه چیزی استفاده می کند.
نتیجه مفید یک میان وعده یا دستور غذایی است که متناسب با برنامه شما باشد، طعم قابل قبولی داشته باشد و به راحتی قابل تکرار باشد. یک موز می تواند این نقش را بدون اینکه به عنوان یک درمان خاص برای خستگی یا نیاز به ورزش در نظر گرفته شود، ایفا کند. انتخاب غذا را متناسب با فعالیت نگه دارید و زمانی که تمرین شما نیاز به برنامه ریزی دقیق تری دارد، از توصیه های تغذیه ورزشی فردی استفاده کنید.
اگر در حال تهیه نوشیدنی موز یا دستور العمل میوه های منجمد هستید،برنامه مورد نظر خود را XMSD ارسال کنیدوزن قسمت، روش تهیه و بسته بندی ترجیحی. ما می توانیم بررسی کنیم که کدام فرم محصول موجود باید برای ارزیابی نمونه در نظر گرفته شود.