نخود سبز برای چه چیزی در وعده های غذایی روزمره مفید است؟

نخود سبز برای افزودن فیبر غذایی، مقدار مفید پروتئین گیاهی و یک لقمه شیرین و سبزی قابل توجه به وعده های غذایی مفید است. آنها همچنین حاوی کربوهیدرات هستند، بنابراین به عنوان بخشی از یک وعده غذایی به جای یک چاشنی نامحدود عمل می کنند. نخود فرنگی منجمد ساده می تواند انتخاب مناسبی باشد: می توانید مقدار کمی را اندازه بگیرید، آن را مطابق بسته بپزید و در غذاهایی که قبلاً از آن لذت می برید استفاده کنید.

واضح ترین مزیت اغلب عملی است. یک کاسه نودل، یک سوپ سبزیجات یا یک غذای جانبی ساده می تواند نخود فرنگی بیشتری را بدون تبدیل شدن به یک دستور غذای کاملا متفاوت حمل کند. اما یک قاشق پراکنده در وعده شام، کمک بسیار کمتری نسبت به یک سرو سخاوتمندانه دارد، و افزودن خامه یا سس شور، غذای تمام شده را تغییر می دهد. مقدار خورده شده و غذای کامل را با هم قضاوت کنید.

در XMSD، ما یک نمونه نخود را بعد از مرحله پخت مورد نظر آموزنده تر از مستقیم از کیسه منجمد آن می یابیم. لطافت، بافت پوست و نحوه توزیع نخودفرنگی در یک ظرف تاثیر می گذارد که آیا خوردن آن قسمت سبزیجات واقعاً لذت بخش است. اینها در کنار حقایق تغذیه، انتخاب های مفیدی هستند.

آنچه یک قسمت پخته شده کمک می کند

از یک غذای مشخص به عنوان نقطه شروع خود استفاده کنید. آرشیو استاندارد مرجع 28 مدخل 11313 USDA، نخود سبزی را که منجمد، سپس جوشانده، آبکش شده و بدون نمک اضافه آماده شده است، توصیف می کند. ارقام گرد زیر از آن مرجع خاص آمده است. آنها نخود پخته شده خوراکی را توصیف می کنند، نه یک غلاف خام، یک نخود خشک یا پودر پروتئین{5}}.

این یک مقیاس مفید برای یک ظرف جانبی است. فیبر و پروتئین سهم معنی داری دارد، در حالی که چربی در سبزیجات ساده کم است. کره، روغن، بیکن، پنیر و سس وقتی آنها را اضافه می کنید در محاسبه قرار دارند. شماره چاپ شده برای یک ماده ساده نمی تواند تمام ظروف ساخته شده از آن را توصیف کند.

ارزش غذایی با توجه به سابقه و آماده سازی غذا متفاوت است. وزن تخلیه شده از آب باقی مانده در ظرف پخت خارج می شود. وزن ورودی منجمد مرحله اولیه را توصیف می کند. برای بسته خود، از اعلامیه تغذیه و مبنای اندازه گیری اعلام شده آن استفاده کنید. برای یک غذای آماده، به جای مخلوط کردن ارقام پخته شده با مقادیر نپخته، دستور کامل را با وزن های ثابت محاسبه کنید.

پروتئین نخود فرنگی بدون حمل کامل وعده غذایی مفید است

چند قاشق نخود فرنگی پروتئین اضافه می کند، اما مقدار آن می تواند کمتر از نام غذا باشد. به برنج نخودی یا ماکارونی نخودی به عنوان وعده های غذایی با پروتئین گیاهی فکر کنید. اگر می خواهید یک جزء پروتئینی قابل توجه تری داشته باشید، غذای دیگری را انتخاب کنید که مناسب الگوی غذایی شما باشد، مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، توفو، لوبیا یا عدس.

نخود سبز کامل و پروتئین جدا شده نخود دارای وظایف متفاوتی هستند. دانه کامل فیبر، آب، طعم و بافت قابل تشخیص را به ارمغان می آورد. ایزوله یک ماده فرآوری شده است که برای ارائه یک بخش پروتئین غلیظ تر در نظر گرفته شده است. تعویض یکی با دیگری غذا را به طور قابل توجهی تغییر می دهد. ادعای پروتئین یک پودر رقمی نیست که بتوان آن را برای یک کاسه نخود باغی اعمال کرد. همچنین کلمه سبز یک دسته غذایی را توصیف نمی کند. نخودهای باغی دانه های گردی هستند که از غلاف هایشان جدا می شوند. نخود فرنگی و برفی معمولاً با غلاف های لطیف خود خورده می شوند. به رسمیت شناختنانواع نخود سبز و اشکال غذاییاین مواد مختلف را متمایز نگه می دارد. برای محاسبه وعده غذایی، قبل از استفاده از یک ماده مغذی ذخیره شده، نام واقعی غذا را بررسی کنید.

یک انتخاب واقع بینانه مفیدتر از تعقیب بزرگترین عدد است. اگر خانواده شما دوست دارند نخود فرنگی را در یک شام آشنا هم بزنید، این یک راه آسان است که آنها را مرتباً بنوشید. به جای اینکه از یک سبزی برای تامین هر ماده مغذی بخواهید، بقیه وعده غذایی را متنوع و کافی نگه دارید.

فیبر، فولات و یک مکان معمولی در رژیم غذایی شما

فیبر یکی از واضح ترین دلایلی است که باعث می شود نخود فرنگی در بشقاب قرار بگیرد. از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و سایر غذاها به کل روز کمک می کند. برای به دست آوردن آن نیازی به دستور العمل خاصی برای نخود ندارید: نخود کامل پخته شده در سوپ یا ظرف جانبی به عنوان یک فیبر{2}}حاوی مواد تشکیل دهنده باقی می ماند.

بخش مفید آن چیزی است که به راحتی می خورید. افزایش ناگهانی فیبر می تواند برای برخی افراد ناراحت کننده باشد. مقدار کمتر در یک وعده غذایی آشنا می تواند نقطه شروع بهتری نسبت به تغییر چند وعده غذایی به طور همزمان باشد. راهنمای NIDDK در مورد گاز همچنین اشاره می‌کند که کربوهیدرات‌های خاصی در حبوبات می‌توانند علائمی را ایجاد کنند زیرا باکتری‌های روده آنها را تجزیه می‌کنند.

نخودفرنگی همچنین دارای ریز مغذی هایی از جمله فولات است. NIH توضیح می دهد که فولات از تقسیم سلولی طبیعی و تشکیل مواد ژنتیکی پشتیبانی می کند. این یک نقش ماده مغذی را در سلامتی طبیعی توضیح می دهد. یک رژیم غذایی متنوع، مواد مغذی مختلفی را از منابع مختلف تامین می کند. یک بخش سبزیجات نباید جایگزین مکمل های تجویز شده یا برنامه غذایی فردی شود.

اگر از نخود فرنگی فقط به عنوان یک سوپ نرم لذت می برید، به یاد داشته باشید که آبکش کردن چه تاثیری بر دستور غذا دارد. مخلوط کردن نخود پخته شده مواد را در کاسه نگه می دارد، در حالی که با رد کردن سوپ از یک الک ریز مقداری از مواد جامد خارج می شود. نتیجه صاف ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که شما می خواهید، اما به جای اینکه فرض کنید همه نسخه ها از نظر تغذیه ای یکسان هستند، از دستور پخت کامل استفاده کنید.

بقیه بشقاب را همزمان انتخاب کنید

نخود فرنگی حاوی نشاسته و قند و همچنین فیبر و پروتئین است. این باعث می شود آنها در یک وعده غذایی مفید باشند، و همچنین به این معنی است که آنها کربوهیدرات دارند. اگر کربوهیدرات را برای دیابت یا برنامه غذایی فردی دیگر حساب می کنید، سهم واقعی نخود را با برنج، نان، ماکارونی یا سایر غذاهایی که می خورید بشمارید. رنگ سبز یک غذا را بدون کربوهیدرات-آزاد نمی کند. یک شام آسان همچنان می تواند تضاد داشته باشد: نخود فرنگی برای شیرینی، سبزی دیگر برای بافت متفاوت و غذای پروتئینی که از آن لذت می برید. کلم بروکلی، هویج، قارچ یا سبزیجات برگدار تجربیات متفاوتی در خوردن به شما می دهند. می‌توانید بخش غلات یا سیب‌زمینی را با اشتها و نیازهای فردی که غذا می‌خورد تنظیم کنید، بدون اینکه نخود فرنگی را همیشه جایگزین آن کنید.

بامخلوط سبزیجات مخلوط، به آنچه داخل کیسه است نگاه کنید. ترکیبی که نخود و ذرت بر آن غالب است، ترکیبی مشابه کلم بروکلی، گل کلم و هویج نیست. هر دو می توانند جایی در وعده های غذایی داشته باشند. فهرست مواد تشکیل دهنده و نسبت های واقعی مفیدتر از تعداد رنگ های تصویر شده در جلو هستند. طعم اینجا مهم است. لیمو، گیاهان، ادویه جات ترشی جات یا کمی ادویه برشته شده می توانند بدون تکیه بر مقدار زیادی سس غنی، به یک غذای نخودی علاقه مند شوند. قبل از اینکه تصمیم بگیرید چه مقدار سس می خواهید، نخود پخته شده را بچشید. کل غذا را با هم مزه دار کنید تا آب نمک، پنیر یا سس آماده نادیده گرفته شود.

مثال: یک ظرف جانبی اندازه گیری شده را به طور عادلانه تقسیم کنید

مثال عملی: یک خانواده فرضی را در نظر بگیرید که یک غذای جانبی با نخود برای دو بزرگسال آماده می کند. 150 گرم نخود ساده پخته و آبکش شده را وزن کرده و به طور مساوی تقسیم می کنند. هر عدد 75 گرم با استفاده از مرجع آرشیو شده USDA در بالا، پروتئین نخود فرنگی 5.15 گرم × 75 ÷ 100=حدود 3.9 گرم برای هر نفر است. فیبر 4.5 گرم × 75 ÷ 100=حدود 3.4 گرم است.

ورودی تصمیم گیری پخته شده، وزن تخلیه شده است. وزن 150 گرم نخودفرنگی یخ زده قبل از پختن و نامیدن قسمت های نهایی دقیقاً 75 گرم، هر گونه تغییری را در طول آماده سازی نادیده می گیرد. برای یک وعده غذایی غیررسمی، این ممکن است یک تفاوت عملی جزئی باشد. برای محاسبه دستور العمل یا وعده اعلام شده، مرحله اندازه گیری را صریح نگه دارید. خانواده نخود فرنگی را به‌عنوان غذای اصلی معمولی خود انتخاب می‌کنند، به جای حذف آن غذا، زیرا نخودفرنگی حاوی پروتئین است. اگر یک نفر فقط نیمی از وعده نخود را بخورد، سهم نخود آن شخص نیز تقریباً نصف می شود. قسمت در بشقاب و بخشی که در واقع خورده شده سوالات متفاوتی هستند.

وعده 75 گرمی فرضی محاسبه را نشان می دهد. سهم خود را متناسب با غذا انتخاب کنید می توانید از همان روش ساده با ارقام روی بسته خود استفاده کنید: ماده مغذی در 100 گرم ضرب در وزن سهم، تقسیم بر 100. هنگام ارزیابی وعده کامل، هر گونه موادی را که به ظرف جانبی اضافه شده است، اضافه کنید.

انتخاب های تازه، منجمد و کنسرو شده مشکلات مختلفی را حل می کند

فرمی را انتخاب کنید که متناسب با نحوه خرید و آشپزی شما باشد. نخود تازه باغی نیاز به پوسته پوسته شدن دارد، بنابراین وزنی که در غلاف خریداری می شود، وزن نخود در بشقاب نیست. نخود پوست کنده منجمد برداشتن مقدار اندازه گیری شده را آسان تر می کند. نخود فرنگی کنسرو شده زمانی که فضای فریزر یا زمان پخت محدود است می تواند مفید باشد، اما بافت و مایع بسته بندی آن ممکن است متفاوت باشد.

برچسب های کنسرو نمک، مواد تشکیل دهنده و اینکه آیا اطلاعات تغذیه ای نخود فرنگی آبکش شده را توصیف می کند، بخوانید. اگر برندها را با هم مقایسه می کنید، از همان مقدار و بر اساس یکسان استفاده کنید. کلمات نمک کاهش یافته یا بدون نمک افزوده به سوالات متفاوتی از عدد واقعی سدیم پاسخ می دهند. مقدار محصولی که می خورید را تغییر نمی دهد.

نخود فرنگی منجمد راهی مناسب برای در دسترس نگه داشتن سبزیجات بدون پوسته پوسته کردن آن در یک عصر شلوغ است. بسته را یخ زده نگه دارید و از روش پختی که ارائه می دهد استفاده کنید. یک روال آماده سازی کوتاه زمانی می تواند ارزشمند باشد که جایگزین خرید مکرر سبزیجاتی باشد که هرگز آن را تبدیل به یک وعده غذایی نمی کنند. برای استفاده در آشپزخانهنخود سبز منجمد فله، بسته قابل اجرا بسته ای است که با تولید معمولی مطابقت دارد. یک کارتن بیرونی بزرگ می‌تواند حاوی کیسه‌های داخلی کوچک‌تری باشد، و این تمایز زمانی اهمیت دارد که در یک زمان فقط به مقدار محدودی نیاز باشد. مقدار باز شده را با یک دوره پخت واقعی مطابقت دهید و هویت موجودی باقیمانده را حفظ کنید.

نخود خشک شده متعلق به یک الگوی آماده سازی متفاوت است. آنها برای سوپ های غلیظ و غذاهای دیگر با روش های پخت خاص خود مفید هستند. آن‌ها را برای آن کار انتخاب کنید، نه به‌عنوان-جایگزینی در آخرین لحظه برای نخود فرنگی یخ‌زده، زمانی که دستور غذا به قطعات سبز لطیف جداگانه نیاز دارد.

برای ظرف مورد نظر بپزید، سپس بافت آن را قضاوت کنید

نخود فرنگی منجمد که برای پخت و پز در نظر گرفته شده است، حتی اگر تمیز و رنگ روشن به نظر برسد، به این مرحله پخت نیاز دارد. FDA توضیح می دهد که انجماد به طور قابل اعتماد باکتری های مضر را از بین نمی برد و پختن جزئی در یک کارخانه به طور خودکار غذا را برای خوردن آماده نمی کند. دستورالعمل های بسته را دنبال کنید، از جمله زمان هم زدن یا ایستادن در صورت مشخص شدن.

برای یک سالاد سرد، ابتدا محصول مورد نیاز آشپز{0}} را بپزید، سپس قبل از مونتاژ آن را سرد کنید و در یخچال بگذارید. آژانس استانداردهای غذایی این تمایز را به صراحت برای سبزیجات منجمد قائل است. به سادگی آب کردن نخودها زیر شیر آب یا هم زدن آنها در یک سس سرد، مرحله حرارت مورد نیاز را انجام نمی دهد. وقتی نخودها به درستی پخته شدند، بافت غذا را انتخاب کنید. برنج کت و شلوار نخود فرنگی جداگانه و یک وعده کناری قابل مشاهده. نخود نرم تر ممکن است برای سوپ پوره یا مخلوط مناسب باشد. نیازی به استفاده از نقطه پایانی یکسان برای هر برنامه نیست. تمایز مهم بین یک آماده سازی ایمن و کیفیت غذایی است که پس از آن ترجیح می دهید.

برای مقایسه محصول نماینده، ما دو نمونه نخود را در ظرف تمام شده با استفاده از تجهیزات پخت و پز، وزن ورودی و دستور پخت یکسان آماده می کنیم. نخودی که به خودی خود به طور قابل قبولی نرم به نظر می رسد، در صورتی که پوست آن سفت باشد، در مخلوط برنج ظریف کمتر خوشایند است. برعکس، یک نمونه بسیار نرم ممکن است در ظرفی که برای نشان دادن نخود کامل در نظر گرفته شده ناپدید شود. یک محاکمه مشترک به آن قضاوت مبنای عادلانه ای می دهد.

مثال: یک سوپ و یک وعده غذایی برنج نیاز به بررسی های متفاوتی دارند

مثال کاربردی: یک آشپزخانه کوچک را تصور کنید که نخود فرنگی یخ زده را برای یک سوپ صاف و یک ناهار برنج انتخاب می کند. دستور پخت سوپ از 300 گرم نخود فرنگی در یک بسته 1.2 کیلوگرمی استفاده می کند. دستور پخت برنج از 120 گرم نخود فرنگی در یک بسته 1.2 کیلوگرمی استفاده می کند. این فرمول‌بندی‌های فرضی باعث می‌شود که نسبت‌های مواد تشکیل دهنده به راحتی قابل مقایسه باشند.

سوپ حاوی 25 درصد وزن نهایی نخود فرنگی است، در حالی که کنجاله برنج حاوی 10 درصد است. بنابراین، وعده های 300 گرمی به ترتیب شامل 75 گرم و 30 گرم از مواد تشکیل دهنده نخود، بر اساس این دستورالعمل تعریف شده است. نامیدن هر دو ناهار نخودی این تفاوت را پنهان می کند. سایر مواد هنوز هم مقدار زیادی از غذا و طعم غذا را تعیین می کنند.

آشپزخانه هر دو محصول را با توجه به روش های پخت معتبر آنها آماده می کند. برای سوپ، صافی، تکه های پوست و قوام آن را پس از نگه داشتن بررسی می کند. برای برنج، به نحوه توزیع یکنواخت نخودفرنگی کامل و اینکه آیا لقمه آنها با سایر مواد سازگار است یا خیر، بررسی می شود. گذراندن یک آزمون به طور خودکار نخود را برای غذای دوم انتخاب نمی کند. ما آن یادداشت های نمونه را جدا نگه می داریم. اگر یکی از گزینه ها در سوپ عملکرد خوبی داشته باشد اما لقمه ناهمواری در برنج به جا بگذارد، اقدام بعدی مقایسه نمونه نخود مناسب تر برای کاربرد برنج است. این کار از تغییر مکرر کل دستور العمل برنج برای جبران عدم تطابق مواد تشکیل دهنده جلوگیری می کند. نتیجه انتخاب واضح تری از نخود برای هر برنامه پخت و پز است.

پس از باز کردن کیسه راحت باشید

وقتی باز شدن کیسه، بسته داخلی و فضای فریزر با هم کار می کنند، تقسیم بندی آسان تر است. آنچه را که نیاز دارید با ظروف تمیز اندازه گیری کنید، بسته باقی مانده را محکم ببندید و فوراً آن را به انبار یخ زده برگردانید. برچسب محصول یا یک شناسه واضح معادل آن را با هر ظروف منتقل شده، از جمله دستورالعمل های نگهداری و آماده سازی اصلی، نگه دارید.

اولین سوال ما در بسته بندی این است که در یک دوره پخت معمولی چقدر مصرف می شود. اگر یک آشپزخانه هر روز از مقدار کمی استفاده می‌کند، قبل از پیشنهاد بسته بزرگ‌تر، اندازه کیف و فضای داخلی کیف را بررسی می‌کنیم. صرفه جویی در قیمت کارتن اگر باز کردن آن باعث حمل مکرر، بسته شدن ضعیف یا سردرگمی بین دسته ها شود کمتر مفید است. همین منطق در خانه، در مقیاس کوچکتر، صدق می کند. بسته های باز شده را در جایی قرار دهید که به راحتی پیدا شوند و به درستی بسته شوند. یک کیسه شفاف برای دیدن نخود مفید است، اما همچنان به بسته شدن دست نخورده و نگهداری مناسب منجمد نیاز دارد. اینانتخاب بسته بندی مواد غذایی منجمد{0}}از هندلینگ پشتیبانی می کند. جایگزین دستورالعمل های آشپزی نمی شود.

FDA یک فریزر در دمای 0 درجه فارنهایت، تقریباً 18- درجه و نگهداری سریع مواد غذایی آماده فاسد شدنی را در یخچال توصیه می کند. هنگام تصمیم گیری در مورد نحوه استفاده از باقی مانده غذا، یک ظرف نخود پخته را روی پیشخوان نگذارید. دستورالعمل های نگهداری غذای کامل، از جمله گوشت، لبنیات، برنج یا مواد دیگر را دنبال کنید. ظاهر آشنا نمی تواند ثابت کند که غذای بد استفاده شده ایمن است.

وقتی مقدار کمتر یا یک ماده متفاوت منطقی باشد

نفخ مداوم دلیلی است برای اینکه به کل وعده غذایی و علائم خود نگاه کنید، نه اینکه یک وعده بزرگتر نخود را مجبور کنید. NIDDK توصیه می‌کند در مورد گازهای دردسرساز با پزشک صحبت کنید و یادآور می‌شود که یادداشت‌های غذایی-و-علائم می‌توانند به شناسایی الگوها کمک کنند. اگر از یک رژیم گوارشی تجویز شده پیروی می‌کنید، به جای استفاده از یک پیشنهاد کلی، با آن برنامه کار کنید. آلرژی غذایی نیاز به پاسخی متفاوت از پری یا گاز معمولی دارد. اگر نخود برای شما یک آلرژن شناخته شده است، از محصولات حاوی نخود مربوطه خودداری کنید و برنامه آلرژی خود را دنبال کنید. فهرست کامل مواد تشکیل دهنده سوپ، سس و غذاهای آماده را بررسی کنید. مواد تشکیل دهنده نخود می تواند در غذاهایی که شبیه یک کاسه سبزیجات نیستند وجود داشته باشد.

برای بقیه، نیازی به تبدیل نخود فرنگی به غذای اجباری روزانه نیست. از آنها در جایی که طعم آنها را دوست دارید استفاده کنید، یک قسمت راحت انتخاب کنید و سایر سبزیجات و غذاهای پروتئینی را در طول هفته بچرخانید. ارزش آنها به راحتی قابل توضیح است: فیبر، سهم پروتئین، کربوهیدرات برای وعده غذایی و روشی عملی برای گنجاندن سبزیجات.

بهترین انتخاب روزانه، ظرفی است که متناسب با نیاز و روال شما باشد. به مقدار نخود نگاه کنید، چه چیزی همراه آن است و چگونه تهیه می شود. سپس نسخه ای را که در آشپزخانه شما کار می کند و خوردن آن دلپذیر است را نگه دارید. به این ترتیب است که یک سبزی کوچک منجمد به بخشی مفید از یک وعده غذایی معمولی تبدیل می شود.

مراجع

• مرجع استاندارد USDA 28: ورودی 11313، نخود سبز منجمد پخته شده بدون نمک.
• دفتر مکمل های غذایی NIH: فولات.
• NIDDK: خوردن، رژیم غذایی و تغذیه برای گاز در دستگاه گوارش.
• FDA: دانش ایمنی درباره غذاهای آماده-برای-پخت.
• آژانس استانداردهای غذایی: غذای خود را بپزید.
• FDA: آیا مواد غذایی را با خیال راحت ذخیره می کنید؟.
• FDA: آیا آلرژی غذایی دارید؟ برچسب را بخوانید.