اسفناج تغذیه: وعده های غذایی، آهن و فرم های خام یا پخته
Jun 21, 2021
اسفناج فولات، ویتامین K و مواد معدنی از جمله آهن و کلسیم را تامین می کند. سوال مفید این است که سهمی که در واقع می خورید چقدر است. یک کاسه برگهای خام شل، یک قاشق اسفناج پخته شده و یک بلوک یخ‌زده نقاط شروع متفاوتی را توصیف می‌کنند. فرم غذا و مقدار اندازه گیری شده را قبل از مقایسه تغذیه آنها نام ببرید.
به عنوان مثال، موسسه ملی بهداشت ایالات متحده 3 میلی گرم آهن را در نصف فنجان اسفناج آب پز و آبکش شده فهرست کرده است. جدول فولات آن 131 میکروگرم معادل فولات رژیمی برای نصف فنجان اسفناج آب پز می دهد. اینها مقادیر غذای مرجع برای بخش های مشخص هستند. آنها به شما در درک یک وعده غذایی کمک می کنند. یک محصول منجمد خاص یا یک ظرف اسفناج تمام شده به اطلاعات تطبیق خاص خود نیاز دارد.
آهن اسفناج گیاهی است- و مقدار آن در یک غذا با مقدار جذب شده متفاوت است. همچنین حاوی کلسیمی است که بدن نسبتاً ضعیف آن را جذب می کند. این جزییات از جمله اسفناج در میان غذاهای متنوع و با توجه به بقیه وعده غذایی مفید است. آنها یک وعده را به درمانی برای کم خونی یا شرایط دیگر تبدیل نمی کنند.
برای پخت و پز روزانه، بافت مورد نظر خود را انتخاب کنید، قسمت آماده شده را اندازه بگیرید و سس ها یا مواد پرکننده را جداگانه حساب کنید. این به شما پاسخ مفیدتری می دهد تا اینکه هر نسخه اسفناج را به همان اندازه مغذی بدانید.
تغذیه اسفناج را با فرم غذا ضمیمه بخوانید
ارقام زیر از برگه اطلاعات مواد مغذی NIH آمده است. هر ردیف آماده سازی و قسمت خود را دارد. این مجموعه ای از مثال های مرجع است، بنابراین هر بار در یک ردیف بخوانید. با اضافه کردن ردیف ها به هم مقادیر و اشکال مختلف اسفناج مخلوط می شود.
| ماده مغذی | فرم غذا و بخش مرجع | مقدار |
|---|---|---|
| آهن | اسفناج آب پز و آبکش شده نصف پیمانه | 3 میلی گرم |
| کلسیم | اسفناج آب پز و آبکش شده نصف پیمانه | 123 میلی گرم |
| فولات | اسفناج آب پز نصف پیمانه | 131 میکروگرم DFE |
| ویتامین K | اسفناج خام یک فنجان | 145 میکروگرم |
واحدها به اندازه ارقام اهمیت دارند. میلی گرم و میکروگرم مقیاس های مختلفی دارند: 1 میلی گرم برابر با 1000 میکروگرم است. فولات در اینجا به عنوان معادل فولات رژیمی، به اختصار DFE بیان می شود. برای فولات غذای طبیعی، یک میکروگرم برابر با یک میکروگرم DFE است. آن واحد را هنگام انتقال رقم به رکورد غذا نگه دارید.
یک یادداشت غذایی ساده را با سه چیز شروع کنید: نام مواد، طرز تهیه آن و مقدار مصرف. «اسفناج پخته و آبکش شده، بعد از پخت اندازه گیری می شود» بسیار مفیدتر از «سبزی» است. اگر از یک محصول مارک دار استفاده می کنید، عکسی از پنل تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده آن را همراه با آن یادداشت نگه دارید. این امکان درک تغییر بعدی در دستور غذا را فراهم می کند.
اعداد پس از ضرب می توانند به طور غیرعادی دقیق به نظر برسند. وقتی یک ماشین حساب چهار رقم اعشار را نمایش می دهد، یک مقدار مرجع گرد شده به یک میلی گرم کامل، به اندازه گیری آزمایشگاهی تبدیل نمی شود. گرد کردن معقول را حفظ کنید و یک نتیجه محاسبه شده را به عنوان یک تخمین توصیف کنید. برای مقایسه گسترده تر با نخود فرنگی، هویج یا سایر سبزیجات، از همین رویکرد استفاده کنیدمواد مغذی گیاهی و سهم.
وزنه های خام، پخته و منجمد به سوالات مختلفی پاسخ می دهند
یک فنجان اندازه گیری حجم است. برگ های شل دارای فضای خالی بین خود هستند، در حالی که برگ های پخته شده نزدیک به هم می نشینند. بنابراین نحوه پر کردن فنجان بخشی از مقایسه می شود. فشار دادن محکم برگ ها می تواند مقدار متفاوتی را در یک ظرف قرار دهد. یک بخش وزن شده از آن منبع خاص تنوع جلوگیری می کند، اگرچه آماده سازی هنوز باید با ورودی تغذیه مطابقت داشته باشد.
به نقطه ای که از ترازو استفاده می شود فکر کنید. وزن خرید به شما می گوید که چه مقدار غذا وارد آشپزخانه شده است. وزنه بریده شده به شما می گوید پس از آماده سازی چه چیزی باقی می ماند. یک وزنه پخته و آبکش شده به شما می گوید در آن مرحله چه چیزی برای سرو یا مخلوط کردن موجود است. آن مراحل را روی خطوط جداگانه بنویسید، به خصوص زمانی که مایع از ماهیتابه خارج می شود یا یک آبکش درگیر است.
اگر دستور پخت اسفناج بخواهد، وزن کردن یک بلوک منجمد با همان وزن عددی اساس دستور غذا را تغییر می‌دهد. بلوک ابتدا باید طبق دستورالعمل آن آماده شود و سپس وزن قابل استفاده آن طبق دستور غذا اندازه گیری شود. برعکس، دستور العملی که حول یک مقدار شروع منجمد خاص طراحی شده است باید بر اساس آن آزمایش شود. قبل از جایگزینی، تعریف دستور غذا را دنبال کنید.
سوابق ترکیبی جداگانه-غذا نیز مشاهدات جداگانه ای هستند. مقایسه یک ماده خام با یک ورودی پخته شده، درصد مواد مغذی باقی مانده از ماهیتابه شما را مشخص نمی کند. این به اطلاعاتی در مورد غذای شروع، وزن آن، آماده سازی کامل و مواد مغذی باقیمانده پس از آن نیاز دارد. برای تخمین وعده غذایی، به جای اختراع درصد ضرر{4}}آشپزی، نزدیکترین ورودی به غذای سرو شده را انتخاب کنید.
میزان آهن و جذب آهن
اسفناج به آهن غیرهم کمک می کند، شکلی که در غذاهای گیاهی یافت می شود. NIH توضیح می دهد که ویتامین C می تواند جذب آهن غیرهم را بهبود بخشد، در حالی که برخی از اجزای غذا از جمله پلی فنول ها می توانند آن را مهار کنند. همان منبع به طور خاص به دسترسی نسبتاً کم آهن اسفناج اشاره می کند. شماره جدول غذای آن به جای دوز جذب شده تضمین شده، آهن موجود در غذا را توصیف می کند.
که از انتخاب وعده غذایی عملی پشتیبانی می کند: یک منبع ویتامین C را در کنار غذاهای گیاهی حاوی آهن قرار دهید. اگر کمبود آهن مشکوک باشد یا قبلاً تشخیص داده شده باشد، ارزیابی بالینی و طرح درمان مهم است. مصرف غذای معمول خود را با پزشک در میان بگذارید، از جمله قسمت هایی که می خورید.
مثال کار شده: دو برچسب، همان قسمت آماده شده
دو محصول خیالی اسفناج ساده را در نظر بگیرید که هر دو پانل آنها غذای پخته و آبکش شده را توصیف می کنند. محصول A 2 میلی گرم آهن در هر 100 گرم را فهرست می کند. محصول B 3 میلی گرم در هر 150 گرم را فهرست می کند. یک آشپز خانگی قصد دارد 75 گرم اسفناج آماده را در هر وعده سرو کند و می خواهد یک مقایسه منصفانه داشته باشد.
برای A، 2 میلی گرم را در 75/100 ضرب کنید: نتیجه 1.5 میلی گرم در هر وعده برنامه ریزی شده است. برای B، 3 میلی گرم را در 75/150 ضرب کنید: نتیجه نیز 1.5 میلی گرم است. عدد بزرگتر در پانل B با یک سرویس مرجع بزرگتر همراه است. بر اساس وزن آماده{11}معادل، محصولات نمونه به همان میزان اعلام شده کمک می‌کنند.
حالا فرض کنید آشپز 100 گرم A اما فقط 75 گرم B سرو می کند. این بخش ها به ترتیب 2 میلی گرم و 1.5 میلی گرم با استفاده از پانل های داستانی کمک می کنند. تفاوت از مقدار ارائه شده ناشی می شود. ثبت بخش در کنار پانل از نتیجه گیری اشتباه در مورد اینکه کدام عنصر ذاتا قوی تر است جلوگیری می کند.
این مقایسه کار می کند زیرا حالت غذا و واحدها مطابقت دارند. اگر یک پانل غذای منجمد را به عنوان فروخته شده و دیگری غذای تخلیه شده را توصیف می کند، ابتدا اطلاعات سازگار را ایجاد کنید. همچنین بقیه ظرف را در خطوط جداگانه نگه دارید. یک سس، تخم مرغ یا سایر مواد پرکننده در محاسبه کامل دستور غذا تعلق دارد، حتی زمانی که اسفناج نام و رنگ غذا را می دهد.
کلسیم و فولات در کل وعده غذایی وجود دارد
اسفناج حاوی کلسیم است، اما NIH جذب کم آن را توصیف می کند زیرا ترکیباتی مانند اسید اگزالیک به آن متصل می شود. بنابراین اگر اسفناج منبع اصلی کلسیم برنامه ریزی شده شما باشد، محتوای کلسیم آن تصویر ناقصی را ارائه می دهد. همان برگه اطلاعات توفوی ساخته شده با سولفات کلسیم را از توفوی ساخته شده با نمک های دیگر متمایز می کند: ماده منعقد کننده می تواند بر محتوای کلسیم تأثیر بگذارد. هنگام انتخاب یک ماده همراه، برچسب مربوطه را بخوانید.
این دلیلی برای در نظر گرفتن انواع غذاهای حاوی کلسیم-در رژیم غذایی است. این قانون کلی که اسفناج و توفو هرگز نباید در یک ظرف مشترک باشند را توجیه نمی کند. NIH اشاره می کند که این فعل و انفعالات غذایی احتمالاً پیامدهای تغذیه ای کمی در یک رژیم غذایی متنوع دارند. یک رژیم غذایی خاص که از نظر پزشکی تجویز می شود، شایسته توصیه های خاص خود است.
فولات یک ویتامین B است که به طور طبیعی در اسفناج وجود دارد. NIH اسفناج خام و آب پز را در میان نمونه های غذایی خود با استفاده از بخش های مختلف فهرست می کند. جدول بالا ارزش قسمت پخته شده را نشان می دهد. مقدار و فرم غذا را به آن متصل نگه دارید و در صورت ترکیب آن با سایر اطلاعات فولات از همان واحدهای DFE استفاده کنید.
برای یک وعده غذایی خانوادگی، فراتر از مولفه سبز فکر کنید. تصمیم بگیرید که چه چیزی ماده اصلی ظرف را فراهم می کند، چه چیزی به طعم و مزه می افزاید و سبزیجات چگونه تقسیم می شوند. سس اسفناج که روی چندین بشقاب پخش شده است، به هر غذاخوری کسری از دسته را می دهد. ثبت کل کیسه به عنوان میزان مصرف یک نفر، سهم آن فرد از اسفناج را بیش از حد نشان می دهد، حتی اگر اطلاعات تغذیه کیسه کاملاً دقیق باشد.
ویتامین K و سنگ کلیه: دو نکته خاص
NIH 145 میکروگرم ویتامین K را در یک فنجان اسفناج خام فهرست کرده است. یک داروی خاص قوام را بسیار مهم می کند: افرادی که وارفارین یا داروهای ضد انعقاد آنتاگونیست ویتامین K مشابه مصرف می کنند، نیاز به دریافت مداوم ویتامین K دارند. تغییرات ناگهانی می تواند اثر دارو را تغییر دهد. در مورد تغییر عمده در مصرف اسفناج با پزشک که آن درمان را مدیریت می کند، صحبت کنید. خودتان دارو را تنظیم نکنید.
این توصیه را با دارو مرتبط نگه دارید. "رقیق کننده خون" یک اصطلاح روزمره گسترده است، و تداخل ویتامین K نباید به طور خودکار برای هر دارویی که به این روش توصیف شده است اعمال شود. اطلاعات عملی برای به اشتراک گذاشتن مقدار و دفعات معمول اسفناج شما و به دنبال آن تغییری است که در نظر دارید.
توصیه سنگ کلیه نیز مشخص است. NIDDK اسفناج را به عنوان غذایی معرفی می کند که افراد مبتلا به سنگ های اگزالات کلسیم ممکن است برای کاهش مصرف اگزالات از آن اجتناب کنند. راهنمایی آن با شناسایی نوع سنگ و بحث در مورد تغییرات رژیم غذایی با یک متخصص بهداشت آغاز می شود. همچنین بر دریافت کلسیم کافی از غذاهای مناسب تاکید دارد. صرفاً حذف کلسیم در رژیم غذایی پاسخ کلی به سنگ های کلسیمی نیست.
اگر این مورد در مورد شما صدق می کند، وعده های غذایی معمول و شرح وعده های غذایی خود را نزد یک متخصص تغذیه یا بالینی که در زمینه پیشگیری از سنگ کار می کند، ببرید. یک محصول اسفناج عمومی نمی تواند مقدار اضافی اگزالات را تعیین کند. برای بقیه، این استثناء خاص نباید به یک دستورالعمل جهانی برای اجتناب از سبزیجات برگدار تبدیل شود.
برای لقمه ای که می خواهید یک فرم اسفناج انتخاب کنید
تکه های ریز از طریق یک پرکننده متفاوت از برگ ها و ساقه های بلند پخش می شوند. یک سس صاف-و یک غذای جانبی با برگهای قابل تشخیص اهداف بافت متفاوتی دارند. با تصویر کردن لقمه شروع کنید: آیا اسفناج باید در سرتاسر پخش شود، به صورت تکه های متمایز ظاهر شود یا به عنوان یک قسمت سبزی قابل مشاهده در کنار هم نگه داشته شود؟ این انتخاب باعث می شود آزمایش متمرکزتر شود.
قبل از انتخاب برش، اسفناج را در نقطه مصرف مقایسه می کنیم. برای یک شیرینی پر، یک مقطع-بعد از پخت را بررسی کنید و بیشتر از مرکز مزه کنید. به دنبال توزیع یکنواخت، رشته هایی باشید که با اولین نیش بیرون می آیند، و مایعی که در نزدیکی پایه جمع می شود. این مشاهدات به شما می گوید که کدام قسمت از ماده یا آماده سازی نیاز به تنظیم دارد.
برای یک سوپ، همان طول برگ ممکن است مورد استقبال قرار گیرد. قاشق غذاخوری مورد نظر را امتحان کنید و تعادل بین آبگوشت و سبزی را در چند قاشق بررسی کنید. یک ملاقه کوچک تست که از بالا گرفته می شود می تواند کل دیگ را به اشتباه نشان دهد، به خصوص اگر مواد ته نشین شوند. قبل از تقسیم کردن به طور مداوم هم بزنید و غذا را در ظرفی که واقعاً به غذاخوری می رسد ارزیابی کنید.
توضیحات درمحدوده اسفناج منجمدفرمت برگ و قسمت را تشخیص دهید. از آنها برای انتخاب نامزدهای آزمایشی آشپزخانه استفاده کنید. شکل یخ زده به توصیف جابجایی کمک می کند. این بافت و قسمت آماده شده است که تعیین می کند که این ماده چقدر به ظرف شما می خورد.
اسفناج آماده شده را قبل از پوسته پوسته کردن فیلینگ اندازه بگیرید
آبکشی یک مرحله دستور پخت با نتیجه قابل اندازه گیری است. استراحت کوتاه در آبکش و فشار دادن محکم می تواند مقادیر مختلفی از رطوبت را به جا بگذارد. روش مورد استفاده در آزمایش موفقیت آمیز، از جمله مرحله وزن کردن اسفناج را بنویسید. در غیر این صورت، دو آشپز می‌توانند از فهرست مواد یکسانی پیروی کنند و همچنان مقادیر متفاوتی از مایع را در مواد پر کنند.
ما آن روش زهکشی را قبل از ارزیابی عملکرد قابل استفاده حل می کنیم. مقایسه دو محصول پس از جابجایی متفاوت می تواند به نمونه مرطوب تر پاداش دهد، زیرا وزن آن بیشتر است. طعم و بافت بخشی از تصمیم باقی می ماند. یک رکورد آزمایشی مفید وزن آماده شده را با شرح غذای تمام شده و مقدار اسفناج اختصاص داده شده به هر واحد جفت می کند.
مثال عملی: اسفناج برای 24 شیرینی مرزه
یک دستور کافه ای را تصور کنید که در آن از 35 گرم اسفناج پخته و آبکش شده در هر شیرینی استفاده می شود. برای 24 شیرینی، اسفناج مورد نیاز 24 × 35 گرم=840 گرم است. آشپزخانه 20 درصد ذخیره آماده سازی می خواهد و 168 گرم به آن اضافه می کند، بنابراین هدف آن 1008 گرم اسفناج آماده است. اینها گزینه های دستور العمل گویا هستند، اندازه های سرو توصیه نمی شود.
در یک آزمایش کوچک، یک بسته 500 گرمی منجمد 360 گرم در مرحله پخت و آبکش شدن دستور تولید می کند. این بازده اندازه گیری شده 360/500=72٪ است. سه وزن بسته یکسان، 1500 گرم ماده اولیه را فراهم می کند که تخمین برنامه ریزی 1080 گرمی را در بازده آزمایشی آماده می کند. مقدار تخمینی هدف 1008 گرم را پاک می کند.
دسته بزرگتر در واقع 1020 گرم پس از همان آماده سازی تعریف شده تولید می کند. آشپز می تواند 840 گرم را به 24 شیرینی اختصاص دهد و 180 گرم را برای تنظیمات آماده سازی نگه دارد. این هدف ذخیره را 12 گرم پاک می کند. این ذخیره کوچکتر از 240 گرم پیش بینی شده از آزمایش اولیه است، بنابراین برنامه تولید بعدی باید از نتیجه اندازه گیری دسته بزرگتر به عنوان شواهد اضافی استفاده کند.
این را به عنوان یک محاسبه وزن قابل استفاده در کنار دستور پخت کامل شیرینی یادداشت کنید. سایر مواد پرکننده را به طور مداوم وزن کرده و مخلوط کنید، سپس فرآیند پخت را برای شیرینی تمام شده دنبال کنید. شیرینی تکمیل شده و همچنین میزان تخصیص اسفناج را ارزیابی کنید: برای تولید لقمه مورد نظر، هنوز مقدار صحیح مواد لازم است.
برایتهیه غذا و کیترینگ، این نوع آزمایشی مقدار خرید را به تعداد قسمت های قابل قبول متصل می کند. همچنین یک کسری قبل از سرویس قابل مشاهده است. هنگامی که بسته، برش، روش آماده سازی یا دستور غذا تغییر کرد، نتیجه را دوباره بررسی کنید، سپس مقدار خرید بعدی را با استفاده از نیاز واقعی آماده شده تنظیم کنید.
از دستورالعمل های آشپزی برای محصول در دست استفاده کنید
FoodSafety.gov توصیه می‌کند دستورالعمل‌های پخت غذاهای منجمد{1}}را بخوانید زیرا برخی از غذاها خام یا نیمه پخته هستند و برای ایمنی نیاز به پخت بیشتر دارند. همچنین توصیه می کند دمای اعلام شده را با دماسنج مواد غذایی بررسی کنید. رنگ سبز یا بافت نرم یک محصول نمی تواند نشان دهد که آن محصول آماده مصرف است.
این توصیه را زمانی که دستوری پیشنهاد می‌کند اسفناج منجمد را مستقیماً به یک ظرف پخته نشده اضافه کنید، به کار ببرید. بررسی کنید که محصول برای آن استفاده در نظر گرفته شده است. در مواردی که پخت و پز مورد نیاز است، دستورالعمل های بسته را دنبال کنید، از جمله هر دستورالعملی برای پختن از یخ زده. برای حفظ بافتی که ترجیح می دهید، آماده سازی تجویز شده را با آب شدن سریع جایگزین نکنید.
هنگام تقسیم بسته بزرگتر دستورالعمل ها را در دسترس نگه دارید. یک عکس یا یک برچسب حفظ شده به آشپز بعدی اجازه می دهد محصول را شناسایی کند و همان روش را دنبال کند. هویت بسته را با آزمایش آشپزخانه نیز ثبت کنید. تکرار یک آزمایش موفقیت آمیز بسیار سخت تر می شود وقتی که تنها توصیف باقی مانده "یک کیسه اسفناج" باشد.
دستور العمل و توضیحات خرید را در ارتباط نگه دارید
برای یک منوی تکراری، توضیح مختصری از مواد تشکیل دهنده تهیه کنید که نفر بعدی بتواند از آن استفاده کند. فرم برگ یا خرد شده، مقدار اولیه، مرحله آماده شده برای توزین و ظرف مورد نظر را شامل شود. مقدار واقعی قابل استفاده آزمایشی و تعداد قسمت های ساخته شده را اضافه کنید. این به خرید یک دلیل مشخص برای فرم محصول درخواستی می دهد.
بسته بندی باید متناسب با مقداری باشد که در یک زمان آماده می کنید. مقادیر بسته‌های داخلی-را با نیازهای دسته‌ای آشپزخانه و فضای جابجایی موجود مقایسه کنید. یک کارتن بیرونی بزرگتر ممکن است حاوی چندین بسته داخلی باشد، بنابراین دو وزن را از هم تشخیص دهید. برچسب دریافت، برگه دستور غذا و توضیحات خرید باید به همان فرم مواد تشکیل دهنده اشاره داشته باشد. نامگذاری واضح جایگزین های قابل اجتناب را کاهش می دهد.
هنگام بحثاسفناج برای فرآوری مواد غذایی، برنامه تکمیل شده را زودتر شرح دهید. یک فیلینگ، سس و قسمت کناری قابل مشاهده می تواند به ارزیابی های متفاوتی نیاز داشته باشد، حتی زمانی که مواد تشکیل دهنده یک سبزی باشد. روش آزمایشی و نتیجه مشاهده شده آن را ارائه دهید تا جایگزین پیشنهادی با شرایط مشابه ارزیابی شود.
می توانیم فرم اسفناج را بررسی کنیم وگزینه های بسته بندیبرخلاف استفاده مورد نظر شما مرحله توزین دستور غذا و مقدار بسته داخلی ترجیحی{1}}را به اشتراک بگذارید تا بحث با یک نیاز آماده سازی قابل استفاده شروع شود.
بررسی نهایی آشپزخانه ساده است: اسفناج را نام ببرید، آن را در مرحله مورد نیاز وزن کنید و ظرف آماده شده را عمدا تقسیم کنید. اطلاعات تغذیه ای غذا را در کنار این توضیحات نگه دارید. وقتی همان رکورد مربوط به بخش، دستور غذا و هویت محصول باشد، اعداد برای شخصی که دسته بعدی را می پزد معنی دار باقی می مانند.
فرم اسفناج، ظرف مورد نظر، مقدار و اولویت بسته بندی را از طریق ما ارسال کنیدصفحه استعلام. ما می توانیم جزئیات محصول مربوطه را با شما بررسی کنیم.