قرار گرفتن در معرض نور خورشید و ویتامین D: زمان بندی و انتخاب های غذایی

هیچ بهترین زمان ساعت یا نیم ساعت قرار گرفتن در معرض آفتاب روزانه وجود ندارد که ویتامین D کافی را برای همه تضمین کند. فعالیت در فضای باز را با استفاده از پیش بینی محلی UV و محافظت مناسب در برابر آفتاب برنامه ریزی کنید. دریافت ویتامین D را به‌عنوان یک سؤال جداگانه در مورد غذا و سلامتی در نظر بگیرید، نه اینکه سعی کنید آن را از گرمای خورشید یا مدت زمانی که بیرون می‌نشینید محاسبه کنید.

آکادمی پوست آمریکا دریافت ویتامین D را از طریق غذاهای مناسب و محصولات غنی شده به جای قرار گرفتن در معرض آفتاب یا برنزه شدن عمدی توصیه می کند. توصیه‌های محافظت در برابر آفتاب شامل سایه، لباس‌های محافظ و ضدآفتاب ضدآفتاب با SPF 30 یا بالاتر با طیف وسیع{-طیف-در پوست بدون پوشش است. پیاده روی در فضای باز می تواند بخشی از روز بدون قرار گرفتن در معرض محافظت نشده باشد.

برای غذا، برچسب واقعی را بخوانید. یک نوشیدنی غنی شده ممکن است به ویتامین D کمک کند، در حالی که محصول دیگری در همان دسته ممکن است بسیار کمتر کمک کند. قارچ ها نیز متفاوت هستند: برخی برای افزایش ویتامین D در معرض نور UV قرار گرفته اند، اما کلمه "قارچ" مقدار خاصی را تعیین نمی کند. اطلاعات محصول را با قسمتی که می‌خواهید بخورید مقایسه کنید و از راهنمایی‌های محلی یا یک برنامه مراقبت فردی برای مکمل پیروی کنید.

یک زمان در فضای باز را از شرایط محلی انتخاب کنید

شاخص UV سازمان جهانی بهداشت، پتانسیل اشعه ماوراء بنفش را برای آسیب رساندن به پوست و چشم توصیف می کند. سطوح UV در طول روز تغییر می‌کند و حداکثر روزانه معمولاً حوالی ظهر خورشیدی است. WHO توصیه می‌کند وقتی شاخص UV به 3 یا بالاتر می‌رسد، اقدامات محافظتی را توصیه می‌کند و توصیه می‌کند از قرار گرفتن در معرض بیرون از منزل در ظهر در زمانی که این شاخص 8 یا بالاتر است خودداری کنید. پیش‌بینی، مبنای بهتری برای یک طرح نسبت به زمانی که از مکان دیگری کپی شده است، می‌دهد.

مثال عملی: تصور کنید که یک پیش‌بینی محلی شاخص UV 2 را در ساعت 8 صبح و 7 بعدازظهر نشان می‌دهد و یک بزرگسال می‌تواند در هر زمان قدم بزند. این ارقام برای مثال اختراع شده اند، نه پیش بینی مکان نامگذاری شده. فرد فرصت قبلی را انتخاب می کند، مسیر را از نظر سایه بررسی می کند و حفاظتی را متناسب با شرایط و توصیه های شخصی آماده می کند. نتیجه یک طرح در فضای باز است. پیش بینی دوز ویتامین D را ارائه نکرده است.

بررسی کنید که عدد پیش بینی چه چیزی را نشان می دهد. حداکثر روزانه و مقدار ساعتی به سوالات مختلف پاسخ می دهد. حداکثر در مورد شرایط اوج روز هشدار می دهد، در حالی که اطلاعات ساعتی می تواند به مقایسه زمان های مد نظر شما کمک کند. زمان‌های محافظت در برابر آفتاب را که به صورت محلی صادر شده است را بخوانید و هنگام سفر به جای حمل مفروضات دیروز به مکان جدید، اطلاعات را دوباره بررسی کنید.

سایه نیز می تواند با حرکت خورشید تغییر کند. مسیری که در سفر بیرونی سایه دارد ممکن است در بازگشت نمایان شود. به این فکر کنید که کجا منتظر می‌مانید، استراحت می‌کنید یا غذا می‌خورید، و همچنین به خود پیاده‌روی فکر کنید. مفیدترین جزئیات برنامه ریزی ممکن است یک نقطه توقف سرپوشیده یا یک مسیر متفاوت باشد، نه زمان دقیق تر حرکت.

گرما، نور مرئی و ویتامین D چیزهای متفاوتی هستند

دفتر مکمل های غذایی NIH توضیح می دهد که اشعه UVB باعث تولید ویتامین D در پوست می شود. فصل، زمان روز، پوشش ابری، رنگدانه های پوست، سن و عوامل دیگر بر روی نتیجه تأثیر می گذارد. UVB از شیشه پنجره معمولی عبور نمی کند، بنابراین نشستن در زیر نور آفتاب پشت پنجره، ویتامین D را مانند قرار گرفتن در معرض مستقیم در فضای باز تولید نمی کند.

بنابراین احساس گرما روشی غیرقابل اعتماد برای تخمین تولید ویتامین D یا نیاز به محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش است. دمای راحت می تواند یک وعده غذایی در فضای باز را دلپذیر کند. از اطلاعات UV برای تصمیم گیری درمورد قرار گرفتن در معرض و اطلاعات غذا برای تصمیم گیری در مورد وعده غذایی استفاده کنید.

راهنمای انگلستان نشان می دهد که چرا مکان و فصل اهمیت دارد. NHS مراقبت های ویژه را در حدود ساعت 11 صبح تا 3 بعد از ظهر از مارس تا اکتبر در بریتانیا توصیه می کند و خاطرنشان می کند که آفتاب سوختگی حتی در روزهای ابری نیز ممکن است رخ دهد. آن پنجره زمانی محافظت در برابر آفتاب را در آن محیط توصیف می کند. این یک برنامه جهانی برای تولید ویتامین D نیست و نباید بدون تغییر به آب و هوا یا فصل دیگری صادر شود.

برای گردش طولانی تر، کل فعالیت را برنامه ریزی کنید. یک شروع سایه دار یک صف در معرض دید، یک درایو با پنجره باز یا زمان در کنار آب را پوشش نمی دهد. لباس، سایه و کرم ضد آفتاب را در دسترس داشته باشید، به جای اینکه فرض کنید خروج زودهنگام مشکل را برای بقیه روز حل می کند. دستورالعمل های محصول برای استفاده از کرم ضد آفتاب و توصیه های بهداشت عمومی محلی خود را دنبال کنید.

برای شرایط خود از راهنمای ویتامین D استفاده کنید

NHS به بزرگسالان در بریتانیا توصیه می کند که روزانه 10 میکروگرم مکمل ویتامین D را در پاییز و زمستان در نظر بگیرند. در تمام طول سال به افرادی که کمتر در معرض نور خورشید هستند توصیه می‌کند و به افرادی که پوست تیره‌تری دارند توصیه می‌کند در طول سال مکمل‌ها را در نظر بگیرند. این راهنمای انگلستان است. کشور دیگری ممکن است از توصیه های متفاوتی استفاده کند و یک طرح پزشکی فردی در اولویت قرار دارد.

یک محاسبه غذا نشان می دهد که یک وعده غذایی خاص چقدر کمک می کند. ارزیابی وضعیت ویتامین D یک فرد یک سوال بالینی جداگانه است. اگر در مورد کمبود آن نگرانی دارید، به جای طولانی کردن زمان آفتاب گرفتن به عنوان یک{2}}خود درمانی، اطلاعات فعلی غذا و مکمل خود را به یک متخصص مراقبت های بهداشتی ببرید.

بررسی اطلاعات را آسان کنید. ظرف مکمل یا یک عکس دقیق از برچسب آن، شامل مقدار هر قرص یا قطره و دفعات مصرف آن را همراه داشته باشید. اگر بیش از یک محصول حاوی ویتامین D است، هر کدام را بگنجانید. در غیر این صورت می توان یک مولتی ویتامین و یک محصول جداگانه ویتامین D را طوری مورد بحث قرار داد که انگار خریدهای نامرتبط هستند.

توصیه های پیشگیری را جدا از درمان کمبود تشخیص داده شده نگه دارید. یک پزشک ممکن است از مقدار یا برنامه متفاوتی برای یک فرد خاص استفاده کند. این دستورالعمل را به جای جایگزین کردن آن با یک ماده غذایی عمومی، رژیم یک دوست یا تعدادی که در قفسه سوپرمارکت مشاهده می شود، دنبال کنید. محاسبات این مقاله مربوط به مواد تشکیل دهنده و بخش ها است، نه یک نسخه درمانی.

مقدار ویتامین D را روی برچسب غذا پیدا کنید

ویتامین D به طور طبیعی در مواد غذایی نسبتا کمی وجود دارد. NIH ماهی های چرب را در میان منابع غذایی فهرست می کند و خاطرنشان می کند که غذاهای غنی شده به طور قابل توجهی در رژیم غذایی ایالات متحده نقش دارند. برخی از نوشیدنی‌ها، غلات و ماست‌ها حاوی ویتامین D هستند، اما غنی‌سازی متفاوت است. NHS اشاره می کند که شیر گاو معمولی در بریتانیا به طور کلی مانند شیر در برخی از کشورهای دیگر غنی نمی شود.

خط ویتامین D را برای محصول واقعی بخوانید. نام، ظاهر خامه ای یا موقعیت آن در کنار یک جایگزین تقویت شده، مقدار آن را به شما نمی گوید. عکس های ماست و غلات در اینجا فرمت های وعده های غذایی را نشان می دهد. هنگام برنامه ریزی سهم مواد مغذی از برچسب فعلی یا داده های محصول مناسب استفاده کنید.

اساس سرو جزئیات بعدی است. ممکن است یک عدد در هر 100 میلی لیتر، در هر 100 گرم یا در هر وعده اعلام شده داده شود. واحد را با مقداری که استفاده می کنید مطابقت دهید. اگر دو برچسب از اندازه‌های مختلف استفاده می‌کنند، قبل از اینکه تصمیم بگیرید کدام یک سهم بیشتری در قسمت مورد نظر شما دارد، آن‌ها را روی یک پایه مشترک قرار دهید.

ویتامین D ممکن است برحسب میکروگرم، به صورت mcg یا ug، یا در واحدهای بین المللی، به صورت IU بیان شود. یک میکروگرم برابر 40 واحد بین المللی است. میلی گرم واحد متفاوتی است: یک میلی گرم 1000 میکروگرم است. هر زمان که یادداشت می کنید، واحد را با شماره کپی کنید، به خصوص اگر اطلاعات به شخص دیگری منتقل شود.

برای بحث کاملتر در مورد ترکیب مواد در وعده غذایی، به ما مراجعه کنیدراهنمای صبحانه شیر، غلات و میوه. در اینجا، وظیفه باریک‌تر شناسایی سهم ویتامین D بدون فرض این است که هر شیر، نوشیدنی گیاهی، غلات یا ماست ترکیب یکسانی دارد.

یک سهم{0}}غذای غنی شده را محاسبه کنید

مثال کارآمد: فرض کنید یک نوشیدنی غنی شده 1.2 میکروگرم ویتامین D در هر 100 میلی لیتر و یک غلات 2 میکروگرم در هر 100 گرم را فهرست می کند. یک بزرگسال از 200 میلی لیتر نوشیدنی با 40 گرم غلات استفاده می کند. اینها مقادیر برچسب فرضی هستند که برای نشان دادن محاسبه انتخاب شده‌اند، نه مقادیر اندازه‌گیری شده برای غذاهایی که در اینجا نشان داده شده‌اند یا مشخصات یک محصول XMSD.

این نوشیدنی 2.4 میکروگرم و غلات 0.8 میکروگرم کمک می کند که در مجموع 3.2 میکروگرم را تشکیل می دهد. ضرب در 40 کل آن را به 128 IU تبدیل می کند. ارقام میکروگرم و IU همان مقدار را توصیف می کنند. آنها نباید با هم جمع شوند.

برای مقیاس، 3.2 میکروگرم 32 درصد از 10 میکروگرم مرجع روزانه بزرگسالان NHS است که در بریتانیا استفاده می شود. این مقایسه به تفسیر مقدار غذا کمک می کند. این نشان نمی دهد که وعده غذایی برای فرد کافی است یا به او نمی گوید که چه مقدار مکمل مصرف کند. سایر غذاها، مکمل های موجود و توصیه های فردی هنوز در بحث هستند.

اگر مقدار نوشیدنی به 100 میلی لیتر تغییر کند، سهم آن 1.2 میکروگرم است که مجموع 2 میکروگرم با همان غلات را تشکیل می دهد. اگر غلات با یک محصول غنی نشده جایگزین شد، به جای حفظ 0.8 میکروگرم قبلی، اطلاعات جدید را بخوانید. تغییر دستور العمل می تواند محاسبه را تغییر دهد حتی زمانی که کاسه تقریباً یکسان به نظر می رسد.

حساب را نزدیک به لیست مواد تشکیل دهنده نگه دارید. محصول، اساس برچسب، مقدار استفاده شده و سهم حاصل را در یک خط بنویسید. این امر تشخیص خطا را آسان تر از کل کپی شده بدون ورودی آن می کند. همچنین به فرد بعدی اجازه می‌دهد به جای بازسازی کل وعده غذایی، فقط ماده‌ای که تغییر کرده را به‌روزرسانی کند.

قارچ ها به اطلاعات محصول خود نیاز دارند

NIH گزارش می‌دهد که قارچ‌ها مقادیر متغیر ویتامین D2 را فراهم می‌کنند و برخی از قارچ‌های تجاری موجود برای افزایش آن تحت درمان با اشعه ماوراء بنفش قرار می‌گیرند. این توضیح می دهد که چرا یک مقدار برای یک قارچ در معرض اشعه ماوراء بنفش{2}}نباید به طور خودکار به قارچ منجمد استاندارد اعمال شود. گونه ها، فرم محصول و اطلاعات تغذیه ای موجود همگی باید با ماده ای که در نظر گرفته می شود مطابقت داشته باشند.

اولین سوال عملی این است که آیا تامین کننده اطلاعات ویتامین D را برای آن محصول واقعی دارد یا خیر. بپرسید که ارزش چه چیزی را توصیف می کند: غذای عرضه شده، یک قسمت آبکش شده یا یک غذای آماده. اگر ادعا بر درمان اشعه ماوراء بنفش تکیه دارد، فرآیند مربوطه و مدارک تغذیه را بخواهید. بیانیه ای در مورد قارچ ها به طور کلی این سؤالات محصول را بی پاسخ می گذارد.

هنگامی که یک تامین کننده گزارشی ارائه می دهد، بررسی کنید که توضیحات محصول آن با مورد مورد بحث مطابقت داشته باشد. به هویت نمونه، وضعیت آماده سازی، تاریخ و واحدها توجه کنید. گزارشی برای پودر خشک شده به سوالی متفاوت از برش های منجمد پاسخ می دهد. اگر اطلاعات پشتیبان و محصول ارائه شده با هم مطابقت ندارند، قبل از استفاده از مقدار در محاسبه دستور غذا، بخواهید تفاوت توضیح داده شود. این توضیحات را در گزارش نگه دارید تا تغییرات بعدی محصول بر اساس همان مبنای بررسی شود.

ما اطلاعات و عملکرد پخت و پز را جداگانه ارزیابی می کنیم. قارچ می تواند برای سوپ مناسب باشد زیرا برش، طعم و بافت آن به خوبی کار می کند، در حالی که سهم ویتامین D آن غیرقانونی است. این یک نتیجه خرید واضح است. نیازی به الصاق ادعای مواد مغذی به ماده‌ای که قبلاً یک هدف مفید آشپزی را دارد، وجود ندارد.

ماراهنمای غذا و کاربرد شیتاکهتفاوت های بین اشکال قارچ را با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار می دهد. از راهنما برای قاب مقایسه استفاده کنید، سپس به داده های اجزای خاص بازگردید. محصولات خشک، تازه، منجمد و آماده نباید یک عدد ماده مغذی مشترک داشته باشند زیرا نام آنها به یک قارچ اشاره دارد.

از تلاش برای تعیین ارزش تجاری ویتامین D با قرار دادن نمونه در نور خورشید و قضاوت در مورد ظاهر آن خودداری کنید. تغییر رنگ قابل مشاهده یا زمان قرار گرفتن در معرض ثبت شده نمی تواند غلظت مواد مغذی نهایی را به شما بگوید. برای یک کسب و کار مواد غذایی، ارزش اعلام شده به شواهد مناسب برای محصول و استفاده مورد نظر، همراه با بررسی در برابر الزامات برچسب گذاری قابل اعمال مقصد نیاز دارد.

برش را در ظرف تمام شده تست کنید

برایقارچ شامپینیون خرد شده، تصمیم بگیرید که قطعه باید چه کاری انجام دهد. یک روکش قابل مشاهده نیازهای ظاهری متفاوتی با پر کردنی دارد که بیشتر خرد می شود. قارچ‌های کامل ممکن است برای یک ارائه مناسب باشند، در حالی که برش‌ها به راحتی از طریق دستور دیگری توزیع می‌شوند. شکل باید از تجربه غذا خوردن و روش آماده سازی پیروی کند.

ما نمونه ها را در ظرف مورد نظر مقایسه می کنیم نه فقط در یک کیسه باز نشده. مقدار مصرف، روش پخت و بافت تمام شده را یادداشت کنید. اگر دستور غذا حاوی مایع آزاد شده از قارچ است، آن انتخاب را ثبت کنید. اگر مایع دور ریخته شد، مرحله تخلیه را یادداشت کنید. این جزئیات به توضیح عملکرد عملی و اساس وزن مورد استفاده در هر تخمین تغذیه کمک می کند.

هنگام مقایسه دو نمونه از شرایط آماده سازی یکسان استفاده کنید. تغییر همزمان ظرف، اندازه دسته و ترتیب پخت و پز باعث می شود که تفسیر ظرف نهایی دشوار باشد. ابتدا روش را ثابت نگه دارید، تفاوت مربوطه را شناسایی کنید و سپس تصمیم بگیرید که آیا دستور غذا یا انتخاب مواد تشکیل دهنده نیاز به تنظیم دارد.

بررسی مواد مغذی بخش جداگانه ای از این تصمیم است. بافت خوب تأیید می کند که نمونه در ظرف کار می کند. داده های ویتامین D سهم بیان شده بر اساس اعلام شده آن را تایید می کند. هیچ یک از مشاهده ها جایگزین دیگری نمی شود. یادداشت خرید باید هر دو یافته را حفظ کند، بنابراین دلیل تأیید زمانی که محصول یا محصول دیگری پیشنهاد می شود، روشن می ماند.

یک محاسبه خدمات غذایی را با دستور غذا مرتبط نگه دارید

برای آشپزخانه ای که یک منوی تکراری را برنامه ریزی می کند، با غذا در زمان سرو شروع کنید. مقدار مواد تشکیل دهنده، وزن دسته تمام شده و تعداد قسمت ها را یادداشت کنید. هنگام استفاده از محصولات غنی شده، اطلاعات تغذیه فعلی را با دستور غذا نگه دارید. اگر اطلاعات ویتامین D برای یک ماده وجود ندارد، به جای درج مقدار مطلوب از یک غذای نامرتبط، آن سهم را حل نشده رها کنید.

مخلوط قارچ برای ترکیب واقعی خود به اطلاعات نیاز دارد. اگر یک مخلوط نسبت قارچ های مختلف را تغییر دهد، تخمین قبلی ممکن است دیگر آن را توصیف نکند. اگر یک ماده با نسخه حاوی ویتامین D اضافه شده جایگزین شود، ثبت دستور غذا باید آن تغییر را شناسایی کند. نام غذا در یک سفارش آنقدر گسترده است که نمی‌تواند تمام آن جزئیات را به تنهایی حفظ کند.

یک نمونه مواد تشکیل دهنده نیز باید با محصولی که در نهایت عرضه می شود مطابقت داشته باشد. شرح محصول و مرجع بسته‌بندی را در کنار یادداشت‌های آزمایشی ثبت می‌کنیم تا بررسی کنیم که ویژگی‌های برش و آماده‌سازی تایید شده مواردی هستند که مورد بحث قرار گرفته‌اند. این به ویژه زمانی مفید است که یک آشپزخانه چندین مورد قارچ مشابه در انبار داشته باشد.

برای یکاپلیکیشن خدمات غذایی، ابتدا روش ظرف و سرویس را بیان کنید. یک سوپ، رویه پیتزا و پر کردن سبزیجات می‌توانند از مواد مشابه استفاده کنند، اما نیاز به تصمیم‌گیری‌های متفاوتی در مورد یکپارچگی، توزیع و مایع برش دارند. مشکلی را که نمونه باید حل کند توضیح دهید. درخواست برای یک "قارچ سالم" این انتخاب های عملی را نامشخص می گذارد.

برنامه فضای باز و برنامه غذایی را عملی کنید

قبل از فعالیت در فضای باز، اطلاعات محلی UV را بررسی کنید و سایه و محافظت را عملی کنید. قبل از شمارش ویتامین D از یک غذا، برچسب و اساس سرو را بررسی کنید. این دو بررسی کوتاه به سؤالات متفاوتی پاسخ می‌دهند و هرکدام زمانی که هدف مشخص باشد انجام آن آسان‌تر است.

برای یک خانواده، اقدام مفید بعدی ممکن است مقایسه برچسب‌های نوشیدنی و غلات فعلی و آوردن اطلاعات مکمل به یک قرار ملاقات مراقبت‌های بهداشتی باشد. برای یک آشپزخانه، ممکن است اطلاعات تغذیه ای را برای ماده قارچی که قبلاً در دستور غذا استفاده شده است، درخواست کند، در حالی که به قضاوت در مورد این ماده بر اساس طعم و عملکرد آن ادامه می دهد.

سفر را با توصیه های محلی فعلی UV برنامه ریزی کنید و غذا را با اطلاعات واقعی مواد تشکیل دهنده برنامه ریزی کنید. برچسب ها و یادداشت های آماده سازی را نگه دارید که شخص دیگری برای تکرار انتخاب ها نیاز دارد. این باعث می‌شود که وقتی آب‌وهوا، محصول یا منو تغییر می‌کند، ترتیب را آسان‌تر بررسی کنید.

مراجع

• WHO: شاخص فرابنفش
• آکادمی پوست آمریکا: ویتامین D
• دفتر مکمل های غذایی NIH: برگه اطلاعات حرفه ای سلامت ویتامین D -
• NHS: ویتامین D
• NHS: ضد آفتاب و ایمنی در برابر آفتاب