چرا ورزش شما را گرم می کند: هیدراتاسیون و انتخاب های غذایی

ورزش باعث گرم شدن شما می شود زیرا عضلات در حال کار با استفاده از انرژی گرما را آزاد می کنند. بدن شما مقداری از آن گرما را به سمت پوست حرکت می دهد و تبخیر عرق به حذف آن کمک می کند. اینکه چقدر گرم می شوید، هم تلاش و هم شرایط اطرافتان را نشان می دهد. یک بعدازظهر مرطوب، آفتاب مستقیم و لباسی که گرما را به دام می اندازد می تواند باعث شود که همان فعالیت بسیار متفاوت از یک جلسه خنک تر باشد.

پاسخ عملی این است که فعالیت را تنظیم کنید، آب آشامیدنی را در دسترس نگه دارید و به احساس خود توجه کنید. عرق بیشتر دلیلی بر تمرین بهتر یا تضمینی برای حفظ سرعت خنک کننده نیست. احساس ضعف، غش یا ناخوشی غیرعادی دلیلی برای توقف و حرکت در مکانی خنک است. گیجی، فروپاشی یا تشنج در طول قرار گرفتن در معرض گرما نیاز به کمک اضطراری دارد.

غذا نقش حمایتی در یک روز عادی فعالیت دارد. میوه می تواند بخشی از یک میان وعده یا وعده غذایی باشد، اما نه موز و نه یک اسموتی سرد جایگزین آب آشامیدنی، استراحت مناسب یا مراقبت های فوری پزشکی نمی شوند. سه چیز را جداگانه برنامه ریزی کنید: مدیریت شرایط، چیدمان نوشیدنی های مناسب و تهیه غذایی که مردم بعد از آن بتوانند راحت بخورند. تلاش برای حل هر سه با یک محصول خاص معمولاً جزئیات مهمی را بی پاسخ می گذارد.

چرا تعریق و خنک شدن با هم فرق دارند

NIOSH توضیح می دهد که ماهیچه ها هنگام کار با سرعت بیشتری گرما تولید می کنند. وقتی عرق از پوست تبخیر می‌شود، می‌تواند گرما را از خود دور کند. عرقی که روی پوست باقی می‌ماند یا لباس را خیس می‌کند، همان اثر تبخیری را ایجاد نمی‌کند. بنابراین دما، رطوبت و حرکت هوا در توضیح در کنار شدت تمرین جای دارند.

دو جلسه را در نظر بگیرید که به عنوان یک اجرای آسان توصیف شده است. یکی در امتداد یک جاده در معرض، دیگری در شرایط خنک تر همراه با نسیم اتفاق می افتد. نام تمرین تغییر نکرده است، اما اطراف تغییر کرده است. جدول زمانی کپی شده از جلسه دوم ممکن است انتخاب ضعیفی برای جلسه اول باشد. به جای اینکه فرض کنید فاصله آشنا به معنای سطح آشنای فشار است، به شرایط واقعی نگاه کنید.

برای یک سازمان‌دهنده فعالیت، رکورد مفید مشخص است: زمان شروع، مسیر، مدت زمان مورد انتظار، سایه موجود، نقاط نوشیدن و مکانی که کسی می‌تواند توقف کند. این جزئیات را می توان قبل از ورود شرکت کنندگان بررسی کرد. یک دستورالعمل کلی برای سالم ماندن کمک بسیار کمتری به فردی می کند که نیاز به یافتن آب یا ترک مسیر در نیمه راه دارد.

برای تصمیم گیری در مورد ایمن بودن کسی از عرق قابل مشاهده استفاده نکنید. به شما می گوید که عرق کردن در حال رخ دادن است. درجه حرارت، علائم یا توانایی فرد برای ادامه دادن را توضیح نمی دهد. اگر یکی از شرکت‌کنندگان خوب به نظر می‌رسد، به جای مقایسه میزان عرق روی پیراهن‌های مختلف، به فرد مقابل خود پاسخ دهید.

توقف و دریافت کمک را ساده کنید

CDC به افرادی که در گرما ورزش می کنند توصیه می کند که اوقات خنک تر روز را ترجیح دهند، آهسته شروع کنند، فعالیت خود را سرعت دهند و مراقب مشکلات یکدیگر باشند. اگر احساس ضعف یا ضعف کردید، توقف کنید و به یک مکان خنک بروید. داشتن نوشیدنی در دسترس مفید است، اما باید با یک برنامه فعالیت معقول همراه باشد نه اینکه ادامه کار را از طریق علائم هشدار دهنده توجیه کند.

NIOSH گیجی، تغییر گفتار، از دست دادن هوشیاری و تشنج را در بین علائم هشدار دهنده گرما{0}}سکته مغزی فهرست می‌کند. ممکن است پوست گرم و خشک باشد یا ممکن است همچنان تعریق شدید وجود داشته باشد. با شماره اورژانس محلی تماس بگیرید، در کنار فرد بمانید و تا زمانی که کمک در راه است شروع به خنک کردن کنید. آنها را از گرما خارج کنید و دستورالعمل‌های ارسال اضطراری{4}} را دنبال کنید. مراقبت برای یافتن داروی غذا یا نوشیدنی را به تاخیر نیندازید.

سردرد، حالت تهوع، سرگیجه یا ضعف در گرما نیز شایسته توجه است. در صورت مشکوک شدن به بیماری گرما، فعالیت را متوقف کنید و ارزیابی پزشکی را دریافت کنید. علائم ممکن است بین مشکلات مختلف از جمله مصرف بیش از حد مایعات همپوشانی داشته باشند. یک مربی، دوست یا تهیه کننده نباید سعی کند تشخیص دقیق را از یک لیست کوتاه علائم تشخیص دهد.

قبل از یک جلسه گروهی، موافقت کنید که چه کسی به شما کمک می کند و مکان چگونه توضیح داده می شود. ورودی نامگذاری شده، نشانگر مسیر یا آدرس خیابان مفیدتر از عبارت نزدیک پارک است. هنگامی که کارکنان اجازه می دهند، مسئول خدمات غذا را از شخصی که هماهنگ کننده واکنش اضطراری است متمایز نگه دارید. میز غذا باید به جای تبدیل شدن به کل طرح ایمنی، یک نقطه خدمات باقی بماند.

آب را بدون مسابقه آشامیدنی ترتیب دهید

کتاب زرد CDC هشدار می‌دهد که اجبار مصرف بیش از حد مایعات در طول فعالیت طولانی‌مدت می‌تواند به-هیپوناترمی مرتبط با ورزش، یک وضعیت خطرناک کم سدیم خون- کمک کند. همچنین اشاره می کند که آب معمولی برای فعالیت های خفیف تا متوسط ​​مناسب است. دوره های طولانی فعالیت در گرما نیاز به برنامه ریزی فردی بیشتری از جمله نیازهای غذا و الکترولیت دارد. برچسب نوشیدنی{5}}ورزشی نوشیدن نامحدود را ایمن نمی کند.

بیانیه جایگزینی مایع{0} NATA برنامه‌های فردی را توصیه می‌کند که فرد، فعالیت و محیط را در نظر می‌گیرد. هنگامی که میزان تعریق شخصی ناشناخته است، نوشیدن مشروب در هنگام تشنگی در طول فعالیت به طور کلی راهی برای جلوگیری از نوشیدن بیش از حد است. این دلیلی برای سخت کردن آب در دستیابی نیست. افرادی که محدودیت مایعات پزشکی دارند یا سابقه مشکلات هیدراتاسیون دارند باید توصیه های پزشک خود را دنبال کنند.

برای یک مکان، دسترسی چیزی است که در واقع می توانید سازماندهی کنید. آب را در جایی قرار دهید که شرکت کنندگان بتوانند آن را پیدا کنند، نقاط پر کردن مجدد را شناسایی کرده و مسیر رسیدن به آنها را روشن نگه دارید. بررسی کنید که ساختمان بسته، کمبود فنجان یا شیر آب دور، دسترسی آگهی شده را غیرعملی نمی کند. این کار را قبل از تصمیم گیری برای خرید نوشیدنی طعم دار انجام دهید.

آنچه در دسترس است را از آنچه هر فرد باید مصرف کند جدا کنید. یک میز که چندین بطری را در خود جای داده است، یک تصمیم موجودی است. برای هر شرکت کننده دستوری نیست که یک عدد را تمام کند. انتخاب های موجود را به وضوح بیان کنید و تصمیمات فردی نوشیدن را در برنامه شخصی یا تحت نظارت مناسب رها کنید.

یک برآورد میزان عرق{0}}چه چیزی می تواند به شما بگوید

مثال کارآمد: فرض کنید بزرگسالی که تمرین یک ساعته را با یک مشاور واجد شرایط مرور می کند، وزن بدنش 70.0 کیلوگرم قبل و 69.6 کیلوگرم بعد از آن را ثبت می کند. در آن جلسه، فرد 0.5 لیتر می نوشد و ادرار نمی کند. اینها ورودی های گویا هستند، نه دریافت توصیه شده یا یک نتیجه آزمایش XMSD.

با استفاده از معادله NATA، برآورد از دست دادن عرق، تفاوت در توده بدن به اضافه مایع مصرف شده، منهای ادرار دفع شده است: 70.0 منهای 69.6، به اضافه 0.5، منهای صفر. تخمین زده شده 0.9 لیتر است. با تقسیم بر جلسه یک ساعته، میزان تعریق تخمینی 0.9 لیتر در ساعت به دست می آید.

تمایز بین این دو عدد مهم است. مقیاس 0.4 کیلوگرم تغییر کرد، در حالی که تخمین شامل 0.5 لیتر مصرف شده در طول ورزش است. اگر 0.9 لیتر کامل را به مقداری که پس از آن هنوز از دست داده اید بخوانیم، نوشیدنی را که قبلا مصرف کرده اید نادیده می گیرد. همچنین محاسبه به این فرد نمی گوید که در هر ساعت بعد از فعالیت، 0.9 لیتر را به زور پایین بیاورد.

شرایط را با اعداد یادداشت کنید: چه فعالیتی انجام شد، چه مدت طول کشید و آب و هوا چگونه بود. از همان ترازو مناسب و روش توزین ثابت زیر نظر مشاور استفاده کنید. لباس خیس، نوشیدنی‌های ثبت نشده یا یک واحد اشتباه می‌تواند نتیجه‌ای را که روی کاغذ دقیق به نظر می‌رسد تضعیف کند. رکورد فقط به اندازه ورودی های آن مفید است.

یک جلسه یک نقطه شروع برای بحث است، نه یک مشخصات شخصی دائمی. شخصی که برای یک رویداد طولانی برنامه ریزی می کند باید سوابق آموزشی مربوطه را به یک متخصص واجد شرایط برساند. یک محاسبات آموزشی را به یک چالش خود-برای کاهش وزن هدف یا مصرف حجم ثابت بدون توجه به علائم تبدیل نکنید.

ورزش گرم سرماخوردگی را درمان نمی کند

کلینیک مایو، سرماخوردگی خفیف بدون تب را از بیماری های تب، خستگی یا دردهای عضلانی گسترده متمایز می کند. فعالیت سبک تر ممکن است با علائم خفیف قابل تحمل باشد، در حالی که علائم دوم نیاز به استراحت دارد. افرادی که مطمئن نیستند باید به دنبال مشاوره پزشکی باشند و بیماری مسری نیز بر اینکه آیا آنها باید با دیگران ورزش کنند یا خیر تأثیر می گذارد.

تسکین موقت انسداد بینی با درمان عفونت متفاوت است. دلیلی وجود ندارد که در تلاش برای عرق کردن سرماخوردگی خود را گرمتر کنید. فردی که بین یک جلسه تمرینی معمولی و استراحت انتخاب می کند، باید به جای اینکه گرمای بیشتر بدن را هدف قرار دهد، احساس ناخوشی و توصیه هایی که دریافت کرده است را در نظر بگیرد.

تصمیم گیری غذایی می تواند در طول آن تغییر برنامه ساده بماند. یک وعده غذایی یا میان وعده ای که در ابتدا برای یک گردش بسته بندی شده است، در صورتی که به طور ایمن نگهداری شده باشد، می تواند در زمان مناسب دیگری خورده شود. صرفاً به این دلیل که غذا از قبل آماده شده است، برنامه زمانی رویداد را دنبال نکنید. برنامه در خدمت شخص است. زمانی که شرایط تغییر می کند باید تغییر کند.

در وعده غذایی بعدی به میوه ها محل روشنی بدهید

میوه را انتخاب کنید زیرا با وعده غذایی و فردی که آن را می خورد مناسب است. یک موز کامل یک گزینه عملی متفاوت از یک فنجان میوه آماده است و هر دو با یک نوشیدنی متفاوت هستند. موز کمی جمع می شود. یک فنجان آماده نیاز به قاشق، ظرف و انبار مناسب دارد. آن تفاوت های معمولی اغلب تعیین می کند که کدام انتخاب مورد استفاده قرار گیرد.

برای میان وعده ای که شامل سایر غذاها می شود، به وعده کامل آن فکر کنید. میوه با ماست، یک ساندویچ به دنبال آن میوه، و یک فنجان میوه{1}}فقط سه وعده غذایی یا میان وعده متفاوت هستند. مواد تشکیل دهنده و مقدار آنها باید به عنوان آماده شده مقایسه شود. بحث ما ازموز بعد از تمرینبه جفت وعده های غذایی با دقت بیشتری نگاه می کند. در اینجا، سوال اصلی این است که چگونه غذا ارائه می شود و چگونه رفتار می شود.

از تبدیل یک ماده مغذی مرتبط با میوه به ادعای درمان خودداری کنید. اگر یکی از شرکت‌کنندگان در مورد موز و گرفتگی عضلات بپرسد،پتاسیم و{0}}راهنمای گرفتگی عضلاتتوضیح می دهد که چرا موز یک درمان فوری و قابل اعتماد برای گرفتگی عضلات نیست. منوی میان وعده نباید قول دهد که از هر مشکلی که ممکن است در حین ورزش رخ دهد جلوگیری کند.

قبل از مخلوط کردن همه چیز در یک فنجان، تنظیمات ترجیحی را بررسی کنید. فردی که میوه جداگانه می خواهد، ممکن است ماست، تاپینگ یا نوشیدنی مخلوط را نخواهد. شناسایی اجزاء باعث می شود که منو آسان تر شود و به آشپزخانه اجازه می دهد تا مواد تشکیل دهنده واقعی را توصیف کند. در مواردی که آلرژی یا سایر نیازهای غذایی اعمال می شود، از مواد تشکیل دهنده و کنترل های متقابل{3}} محل برگزاری استفاده کنید.

فرمت میوه را با نحوه سرو آن مطابقت دهید

در XMSD، قبل از پیشنهاد یک قالب میوه، به کاربرد مورد نظر نگاه می کنیم. یک فنجان با قطعات قابل مشاهده نیاز به ارزیابی متفاوت از یک آماده سازی ترکیبی دارد. برای یک فنجان، به اندازه قطعه، توزیع، بافت خوردن و آب آزاد شده پس از آماده سازی مورد نیاز نگاه کنید. برای یک ترکیب، نحوه پراکندگی مواد و نحوه عملکرد قوام نهایی در دستور العمل انتخابی را در نظر بگیرید.

یک عکس از قطعات جذاب منجمد برای تشخیص فرمت مفید است، اما نمونه باید در مرحله ارائه ارزیابی شود. یک آشپزخانه ممکن است ظاهر را مستقیماً از بسته بپسندد، اما متوجه شود که آماده سازی برنامه ریزی شده آن نتیجه متفاوتی ایجاد می کند. مراحل آماده سازی را ثبت کنید و نمونه را در شرایطی که واقعاً مورد استفاده قرار می گیرد ارزیابی کنید.

مثلا مااطلاعات محصول بلوبری IQFنقطه شروعی برای بحث در مورد قالب میوه فراهم می کند. قبل از اینکه محصول را برای فنجان سرد انتخاب کنید، در مورد کاربرد واقعی محصول و شرایط آماده سازی آن بپرسید. انجماد به تنهایی ثابت نمی کند که یک ماده برای مصرف مستقیم بدون درمان بیشتر مناسب است.

همچنین مقدار سفارش داده شده را از مقدار ارائه شده جدا می کنیم. یک بسته ممکن است حاوی مایعی باشد که یک دستور غذای خاص در حین آماده سازی آن را نگه می دارد یا حذف می کند. اگر دستور غذا به قطعات آبکش شده نیاز دارد، محصول آماده شده را با استفاده از آن روش اندازه گیری کنید. خریداری که قیمت بسته ها را بدون این تمایز مقایسه می کند ممکن است مقادیر مختلفی از مواد قابل استفاده را مقایسه کند.

بیست-چهار قسمت از وزن آماده شده را برنامه ریزی کنید

مثال عملی: یک محل فعالیت کوچک 24 قسمت میوه هر کدام 150 گرم می خواهد. دستور تهیه پیشنهادی از دو میوه آماده شده مناسب به نسبت 60:40 استفاده می کند. تصمیم این است که با حفظ تعادل برنامه ریزی شده در هر فنجان، چقدر آماده و سفارش دهید. این مقادیر یک محاسبه دستور العمل را نشان می دهد، نه یک نسخه تغذیه.

وزن کل ارائه شده 24 ضرب در 150 گرم یا 3600 گرم است. میوه A 2160 گرم و میوه B 1440 گرم سهم دارد. هر قسمت حاوی 90 گرم A و 60 گرم B است. نوشتن مقادیر جداگانه، تولید مجدد دستور را آسان تر می کند تا جهت اضافه کردن کمی میوه دوم.

فرض کنید یک آزمایش آشپزخانه با استفاده از آماده سازی مورد نیاز، بازده قابل استفاده ترکیبی گویا 90٪ را ارائه می دهد. با تقسیم 3.6 کیلوگرم بر 0.90 4.0 کیلوگرم میوه ورودی به دست می آید. محاسبه یک فرض برنامه ریزی است تا زمانی که مواد و روش واقعی آزمایش شود. اگر دو میوه بازده متفاوتی دارند، به جای اعمال یک درصد ترکیبی به طور خودکار، وزن ورودی آنها را جداگانه محاسبه کنید.

ابتدا یک دسته نمونه کوچک آماده کنید. از فنجان در نظر گرفته شده و ظروفی که کارکنان در سرویس استفاده خواهند کرد استفاده کنید. چندین قسمت معمولی را وزن کنید، هم وزن کل و هم توزیع قطعات را بررسی کنید. قاشقی که به طور مداوم قطعات بزرگ‌تر را انتخاب می‌کند، می‌تواند تعادل دستور غذا را تغییر دهد، حتی زمانی که دسته کلی به نسبت‌های مناسب مخلوط شده باشند.

نتیجه آزمایش باید یک دستورالعمل قسمت قابل تکرار و یک مقدار خرید قابل دفاع باشد. اگر بازده عملی با فرض متفاوت است، محاسبه سفارش را به روز کنید. هر گونه کمک هزینه برای تغییرات مورد انتظار حضور و غیاب را جدا از از دست دادن آماده سازی نگه دارید، بنابراین دلیل موجودی اضافی به جای پنهان شدن در درصدی غیرقابل توضیح، قابل مشاهده است.

آماده سازی را از طریق سرویس در فضای باز ایمن نگه دارید

FDA توصیه می کند یخچال ها را در دمای 4 درجه یا کمتر از آن و فریزرها را در دمای حدود -18 درجه نگه دارید. غذاهایی که نیاز به یخچال دارند نباید بیش از دو ساعت در دمای اتاق باقی بمانند و زمانی که دمای هوا از 32 درجه بیشتر شد به یک ساعت کوتاه شود. اینها محدودیت‌های ذخیره‌سازی مصرف‌کننده هستند، نه اجازه استفاده تمام وقت در هر عملیات. یک مکان پذیرایی باید از رویه های مربوط به ایمنی مواد غذایی و الزامات محلی پیروی کند.

از سردخانه مناسب استفاده کنید و مقادیر قابل کنترل را برای سرویس بیرون آورید. هنگام خروج دسته های کاری از ذخیره سازی کنترل شده یادداشت کنید، شناسه محصول را حفظ کنید و دستورالعمل های آماده سازی واقعی را دنبال کنید. تصمیم نگیرید که یک ظرف صرفاً به این دلیل که سرد به نظر می رسد یا هنوز طعم دلپذیری دارد، بی خطر است. مواد غذایی که نیاز به مرحله حرارتی دارند، قبل از هر روش خنک سازی و سرویس مناسب به این مرحله نیاز دارند.

یک مثال خاص توصیه FSAI ایرلند برای جوشاندن توت های یخ زده وارداتی قبل از خوردن یک دقیقه است. این توصیه شامل استفاده از آنها در اسموتی ها می شود. این یک صلاحیت-توصیه خاص است که آشپزخانه مربوطه باید در روش خود بگنجاند، نه این که هر میوه یخ زده در همه جا از قانون یکسانی پیروی می کند.

برایخدمات غذایی و پذیرایی، می پرسیم میوه از دریافت به سمت آماده سازی و سرویس چگونه حرکت می کند. درخواست یک فنجان میوه سرد نیاز به پاسخ روشنی در مورد استفاده مورد نظر، درمان مورد نیاز، مقدار کار و شرایط نگهداری دارد. ما آن جزئیات را قبل از توصیف یک عنصر مناسب برای برنامه بررسی می کنیم.

یک اسموتی به دستور العمل و برنامه خدمات خاص خود نیاز دارد

یک نوشیدنی میوه‌ای مخلوط زمانی می‌تواند راحت باشد که محل برگزاری، تجهیزات و فرآیند آماده‌سازی ایمن برای پشتیبانی از آن را داشته باشد. میوه، مایع و سایر مواد را در مقادیر اندازه گیری شده بنویسید. افزودن ماست، آب میوه یا یک ماده شیرین، دستور العمل متفاوتی ایجاد می کند. کلمه اسموتی برای توصیف آنچه که شخص دریافت می کند کافی نیست.

نقطه آب آشامیدنی- را جداگانه در دسترس قرار دهید. ممکن است یک شرکت‌کننده آب بدون نوشیدنی{2}}غذایی بخواهد، یا ممکن است ترجیح دهد بعداً میوه بخورد. ارائه یک اسموتی به جای اینکه یک میان وعده خاص را به تنها راه عملی برای به دست آوردن چیزی برای نوشیدن تبدیل کند، انتخاب غذا را گسترده تر می کند.

در طول یک آزمایش دستور غذا، نوشیدنی تمام شده را در فنجان واقعی و پس از فاصله زمانی کوتاه سرویس در شرایط ایمن ارزیابی کنید. بررسی کنید که آیا ریختن آن آسان است و آیا لایه ها جدا می شوند یا خیر. شکل میوه و وضعیت آماده سازی را یادداشت کنید تا دسته بعدی از همان نقطه شروع استفاده کند. تنظیم مخلوط کن نمی تواند تغییر غیرقابل توضیح در مقدار مواد را جبران کند.

برای انتخاب میوه های دیگر، ماراهنمای زمان خوردن کیوی{0}}در مورد مناسبت های غذا خوردن معمولی بدون وعده اثر زمان بندی خاص بحث می کند. قالبی را انتخاب کنید که متناسب با غذا، طعم و ترتیب غذا باشد. اگر قسمت اصلی و آماده سازی نامشخص باقی بماند، یک برچسب بازیابی دقیق چیز کمی اضافه می کند.

فعالیت و سرویس غذا را جداگانه بررسی کنید

پس از یک رویداد، محل کار و مکان ناخوشایند برنامه را یادداشت کنید. آیا دسترسی به نقاط نوشیدن آسان بود؟ آیا شرکت کنندگان می توانند یک مکان توقف خنک پیدا کنند؟ آیا قسمت غذا با دستور غذا مطابقت داشت و آیا مقادیر آماده شده برای حضور معقول بود؟ هر مشاهده را به مسئول آن قسمت از رویداد بعدی بدهید.

گزارش علائم را از نظرات مربوط به طعم یا خدمات جدا نگه دارید. احساس بیماری در گرما نیاز به مراقبت های پزشکی مناسب دارد. کارآزمایی آشپزخانه نمی تواند علت یا درمان را مشخص کند. سهم مفید از آماده سازی غذا، فهرست مواد تشکیل دهنده واضح، بخش قابل تکرار، مدیریت مناسب و توصیف صادقانه از آنچه که سرو می شود است.

مراجع

• NIOSH: هیدراته و خنک نگه داشتن کارگران با وجود گرما
• CDC: گرما و ورزشکاران
• NIOSH: بیماری‌های مربوط به گرما-
• کتاب زرد CDC 2026: بیماری گرما و سرما در مسافران
• بیانیه موقعیت ناتا: جایگزینی مایع برای افراد فعال فیزیکی
• کلینیک مایو: ورزش و بیماری
• FDA: آیا مواد غذایی را با خیال راحت ذخیره می کنید؟
• FSAI: توصیه هایی برای جوشاندن انواع توت های منجمد وارداتی