اندازه سرو نخود: راهنمای عملی بخش

هیچ تعداد جهانی نخود برای خوردن هر روز وجود ندارد. شمارش 10 یا 20 لوبیا دوز ارتقاء دهنده سلامتی را ایجاد نمی کند، و تعداد بیشتر به طور خودکار انتخاب بهتری نیست. مقدار آن را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی، با استفاده از وزن پخته یا آماده و با در نظر گرفتن اشتها، تحمل و هر توصیه غذایی فردی برنامه ریزی کنید.

برای یک مرجع اندازه بتن، ورودی SR میراث USDA برای نخود پخته شده بدون نمک یک فنجان را 164 گرم ذکر کرده است. بر اساس این مرجع، یک چهارم فنجان 41 گرم و نیم فنجان 82 گرم است. این مقادیر مفیدی برای تجسم در هنگام مقایسه یک افزودنی کوچک با یک جزء وعده غذایی بزرگتر هستند. آنها یک محدوده توصیه شده روزانه، حداکثر، یا یک نیاز برای خوردن روزانه نخود نیستند.

با تصمیم گیری در مورد آنچه که نخود در ظرف شما انجام می دهد شروع کنید. قاشقی که به سوپ اضافه می شود، نقش متفاوتی با ماده اصلی یک کاسه دارد. سپس دستورالعمل محصول را بخوانید، غذای آماده شده را اندازه بگیرید و به غذای کامل نگاه کنید. شمردن تک تک لوبیاها معمولاً بدون پاسخ دادن به سؤال مفیدتر کار اضافه می کند: آیا این وعده برای فرد و بقیه غذای در حال سرو مناسب است یا خیر.

یک مبنای روشن را پشت عدد قرار دهید

یک عدد زمانی مفید می شود که بدانید چه چیزی اندازه گیری شده است. "نصف فنجان" می تواند نخود خشک را قبل از پختن، لوبیاهای پخته شده آبکش شده یا یک غذای مخلوط حاوی سس را توصیف کند. اینها غذاهای مختلف برای محاسبه سهم هستند. به همین ترتیب، یک جدول تغذیه ممکن است از 100 گرم برای قرار دادن غذاها بر اساس مقایسه مشترک استفاده کند.

مرجع USDA مورد استفاده در اینجا به طور خاص نخود بالغ، آب پز و پخته شده بدون نمک، از نسخه نهایی SR Legacy در سال 2018 است. به ازای هر 100 گرم، 164 کیلوکالری، 8.86 گرم پروتئین و 7.6 گرم فیبر فراهم می کند. با استفاده از وزن فنجان ذکر شده، یک نصف فنجان 82 گرمی حدود 134 کیلو کالری، 7.3 گرم پروتئین و 6.2 گرم فیبر محاسبه می شود. این ارقام غذای مرجع را توصیف می کنند، نه یک محصول آزمایش شده XMSD یا هر بسته ای که به عنوان نخود فروخته می شود.

محاسبه ساده است: مقدار هر 100 گرم را در وزن بخش تقسیم بر 100 ضرب کنید. برای پروتئین در این مثال، 8.86 x 82 / 100=7.2652 گرم، به 7.3 گرم گرد شده است. اعداد اضافی اعشار قسمت آشپزخانه را دقیق تر نمی کند. یک تخمین گرد معقول معمولاً تفسیر آسان‌تر است، مشروط بر اینکه شرح غذا و مبنای اندازه‌گیری را به آن متصل کنید.

میز را در چشم انداز نگه دارید. یک چهارم فنجان و نیم فنجان نقاط مقایسه ای هستند که به شما در تشخیص مقیاس کمک می کنند. آنها به شما نمی گویند که چه مقدار را برای یک فرد خاص انتخاب کنید. اگر برچسب محصول شما اطلاعات متفاوتی را ارائه می دهد، از آن اطلاعات برای محصولی که می خورید استفاده کنید و بررسی کنید که آیا قبل یا بعد از آماده سازی اعمال می شود. ماراهنمای تغذیه نخودتوضیح می دهد که چگونه شکل غذا نحوه خواندن این ارقام را تغییر می دهد.

چرا تعداد لوبیا هدف روزانه ضعیفی است؟

نخود کامل واحدهای یکسانی نیستند. اندازه، تنوع و آماده سازی بر وزن نشان داده شده توسط گروهی از لوبیاها تأثیر می گذارد. قطعات شکسته سوال شمارش را واضح تر می کند. فردی که لوبیاهای کامل را می‌شمرد و دیگری لوبیاهای کوچک‌تر را می‌شمرد، می‌تواند در حین سرو مقادیر مختلف غذا از قانون عددی یکسانی پیروی کند.

یک شمارش نیز بقیه دستور را حذف می کند. بیست لوبیا در یک قاشق سوپ، سهم کلی سوپ را توصیف نمی کند، و شمارش نمی تواند به شما بگوید که چقدر روغن یا سس اضافه شده است. حتی اگر شمارش دقیقی را برای یک دسته به دست آورید، به جای اینکه دلیلی برای خوردن هر روز آن عدد باشد، اندازه گیری آن دسته باقی می ماند.

زمانی که قابلیت تکرار اهمیت دارد از وزن استفاده کنید. ظرف سرو را روی ترازو آشپزخانه گذاشته، ترازو را صفر کنید و نخود آماده را اضافه کنید. برای دستور العملی که با وزن پخته شده آبکش شده تعریف می شود، قبل از وزن کردن، یک روش تخلیه ثابت را دنبال کنید. مقدار را در مرحله ای که دستور غذا مشخص می کند، ثبت کنید. تغییر بین وزن منجمد و وزن آماده تخلیه شده، مقایسه های بعدی را گیج کننده می کند.

اگر دستور العمل مبتنی بر فنجان- را دنبال می کنید، از یک پیمانه اندازه گیری استفاده کنید. یک لیوان نوشیدنی ممکن است حجم متفاوتی داشته باشد و پر کردن آن تا یک خط دلخواه تکرار مقایسه را سخت‌تر می‌کند. فنجان را روی یک سطح صاف قرار دهید و هنگام مقایسه قسمت ها از همان روش پر کردن استفاده کنید. خرد کردن لوبیا در یک فنجان، مقدار نگهداری آن را تغییر می دهد، بنابراین از انجام این کار خودداری کنید، مگر اینکه در دستور غذا به طور خاص یک پیمانه بسته بندی شده یا له شده توضیح داده شده باشد.

در صورت عدم نیاز به وزن کردن دقیق، می توانید برای راحتی از یک قاشق یا فنجان آشنا استفاده کنید. ابتدا بررسی کنید که محصول معمولی شما چه چیزی را نگه می دارد. یک قاشق پر شده و یک قاشق همسطح قسمت های متفاوتی هستند، حتی زمانی که خود قاشق تغییری نکرده باشد. این کالیبراسیون کوچک به طور کلی عملی تر از شمارش هر لوبیا در زمان تهیه ناهار است.

یک وعده لیبل و وعده غذایی شما به سوالات مختلفی پاسخ می دهد

FDA توضیح می‌دهد که اندازه‌های سرو بر روی برچسب‌های اطلاعات تغذیه ایالات متحده بر اساس مقادیری است که مردم معمولاً مصرف می‌کنند، نه توصیه‌ای برای میزان مصرف. برچسب راهی برای تفسیر کالری و مواد مغذی موجود در بسته بندی است. سهم شما مقداری است که در واقع سرو می کنید یا می خورید. این دو می توانند مطابقت داشته باشند، اما مجبور نیستند.

برچسبی را تصور کنید که اطلاعات یک وعده 80 گرمی را ارائه می دهد. اگر 40 گرم از همان غذا را در همان حالت آماده بخورید، نصف وعده ذکر شده را دارید. اگر 120 گرم بخورید، یک و نیم وعده دارید. هنگام تفسیر ارقام روی برچسب از این نسبت استفاده کنید. قبل از اینکه فرض کنید کل محتویات آن برابر با یک وعده غذایی است، بررسی کنید که آیا بسته بیش از یک وعده دارد یا خیر.

یک سرو غذا تعریف دیگری را معرفی می کند. یک دستور غذا ممکن است بگوید که چهار غذا را سرو می کند زیرا چهار غذا به اندازه انتخاب نویسنده تولید می کند. این بیانیه نیاز فردی به مواد مغذی را ایجاد نمی کند. هنگام تنظیم یک دستور غذا، مقدار نخود و مقدار ظرف آماده شده{3}}را از هم جدا نگه دارید تا بدانید چه مقدار را در حال تغییر هستید.

در راهنمایی بریتانیا، NHS همچنین از یک بخش میوه-و-سبزیجات 80 گرمی بزرگسالان استفاده می‌کند، با لوبیاها و حبوبات فقط یک بار برای 5 عدد در روز بدون توجه به مقدار مصرف شده. این یک قرارداد شمارش رژیم غذایی است. نباید آن را با اندازه بسته بندی ترکیب کرد و طوری رفتار کرد که گویی این دو عدد دارای یک معنی هستند.

مقدار آن را با ظرفی که درست می کنید مطابقت دهید

برای یک سوپ، تصمیم بگیرید که نخود یک افزودنی کوچک باشد یا بخش قابل توجهی از هر کاسه. برای سالاد، نحوه نشستن آنها در کنار سبزیجات، غلات و سایر مواد را در نظر بگیرید. برای پوره یا دیپ، دستور پخت تمام شده و همچنین نخود را که داخل آن ریخته شده است، اندازه بگیرید. این تصمیمات ظرف را با دقت بیشتری نسبت به یک عدد روزانه جدا شده توصیف می کنند.

ابتدا تصمیم بگیرید که نخود افزودنی است یا جایگزینی برای یک ماده دیگر. افزودن آنها به یک وعده غذایی بدون تغییر، باعث افزایش مقدار غذا در بشقاب می شود. جایگزینی بخشی از یک جزء دیگر دستور غذا را به روشی متفاوت تغییر می دهد. تصمیم بگیرید که کدام تغییر را مد نظر دارید، سپس غذای کامل را میل کنید.

بافت هم مهمه مقدار متوسطی از لوبیاهای کامل سفت می تواند در یک سوپ صاف کاملاً قابل توجه باشد. همان وزن له شده به شکل پرکننده به طور متفاوتی توزیع می شود. غذای آماده شده را بچشید به جای اینکه وزن مساوی را فرض کنید، تجربه غذایی یکسانی ایجاد می کند. آماده سازی را متناسب با محصول و شخص مورد استفاده نگه دارید.

در بحث های کاربردی، قبل از تفسیر قسمت درخواستی، غذا و روش سرو را جویا می شویم. یک ظرف گرم که پخت بیشتری دریافت می کند و یک ظرف سرد بدون مرحله پخت بعدی، نیازهای متفاوتی را ایجاد می کند. مامحدوده نخود منجمدمی تواند از آن بحث پشتیبانی کند، اما آماده سازی مورد نظر باید با اطلاعات محصول خاص مطابقت داشته باشد. منجمد به تنهایی به معنای آماده برای خوردن نیست.

برای آشپزی معمولی خانگی، عکسی از سرو غذای انتخابی شما در کنار بشقاب معمولی می تواند به شما در تشخیص دفعه بعد کمک کند. این یک کمک حافظه است، نه اندازه گیری که به طور کامل به هر کاسه یا هر محصولی منتقل می شود. اگر ظرف به طور قابل توجهی تغییر کرد، به جای تکیه بر یک برداشت بصری قدیمی، به دستور غذا و مقیاس بازگردید.

مثال عملی: انتخاب افزودنی به یک ناهار موجود

یک بزرگسال فرضی را در نظر بگیرید که قبلاً نخود را تحمل می کند و می خواهد آن را به کاسه ناهار اضافه کند. کاسه از قبل حاوی غلات و سبزیجات پخته شده است. فرد دو افزودن احتمالی، 40 گرم و 80 گرم نخود ساده آماده را مقایسه می کند تا ببیند اندازه وعده غذایی چگونه تغییر می کند. هدف مقایسه دو نسخه از یک ظرف است.

با استفاده از همان USDA جوشانده شده-بدون-نمک، 40 گرم معادل 66 کیلو کالری، 3.5 گرم پروتئین و 3.0 گرم فیبر است. در 80 گرم، محاسبه حدود 131 کیلو کالری، 7.1 گرم پروتئین و 6.1 گرم فیبر را نشان می دهد. اضافه دوم دو برابر وزن است، بنابراین سهم محاسبه شده آن قبل از گرد کردن دو برابر بیشتر است. بقیه کاسه هنوز باید در تخمین تغذیه غذا گنجانده شود.

فرد ابتدا افزودنی کوچکتر را امتحان می کند زیرا بدون بزرگتر کردن کاسه با ظرف موجود مطابقت دارد. آنها مواد دیگر و آماده سازی را مشابه نگه می دارند، سپس توجه می کنند که آیا ناهار راحت و رضایت بخش است یا خیر. در موقعیتی دیگر می توانند مقدار را تنظیم کنند یا سایر اجزا را تغییر دهند. آشنا نگه داشتن سایر مواد تشکیل دهنده، قضاوت درباره تغییر را آسان تر می کند.

نتیجه یک توصیف ناهار قابل تکرار است: کدام محصول، چگونه تهیه شده است و تقریباً چقدر اضافه شده است. این جایگزین دستورالعمل مبهم برای خوردن تعداد معینی لوبیا می شود. اگر فرد به یک برنامه غذایی برای یک بیماری پزشکی نیاز دارد، این جزئیات می تواند به متخصص تغذیه کمک کند تا کل وعده غذایی را ارزیابی کند. خود مثال آن طرح را ارائه نمی کند.

اگر لوبیاها در وعده های غذایی شما جدید هستند، آن را با دقت زیاد کنید

اگر به ندرت حبوبات می خورید، افزودن ناگهانی مقادیر زیاد آن ممکن است ناراحت کننده باشد. دانشگاه Maine Cooperative Extension توصیه می کند که لوبیا را در مقادیر کم به تدریج معرفی کنید تا به افزایش فیبر کمک کنید. تغییر را قابل مدیریت نگه دارید. ارزیابی افزودن کوچکتر به یک غذای آشنا آسانتر از تغییر همزمان صبحانه، ناهار و شام است.

به جای تلاش برای رسیدن به عدد چاپ شده در مقاله به پاسخ واقعی خود توجه کنید. بخشی که یک نفر از آن لذت می برد ممکن است برای دیگری ناراحت کننده باشد. اگر آن را تنظیم می کنید، یادداشت ساده ای از محصول و آماده سازی و همچنین مقدار آن داشته باشید. این آموزنده تر از نوشتن فقط "نخود" است، زمانی که وعده غذایی حاوی چندین ماده جدید است.

همانطور که NHS توضیح می دهد، نفخ مداوم یا علائم همراه با کاهش وزن ناخواسته یا وجود خون در مدفوع نیاز به مشاوره پزشکی دارد. مشکوک به آلرژی یک موضوع جداگانه است: برای آموزش خود برای تحمل یک واکنش آلرژیک به خوردن غذا ادامه ندهید. یک برنامه آلرژی موجود را دنبال کنید و به دنبال ارزیابی مناسب باشید. آزمایش‌های مربوط به بخش‌های معمولی برای ترجیحات غذایی و قابل تحمل بودن است، نه برای آزمایش یک آلرژی مشکوک.

کودکان و افرادی که نیازهای غذایی یا بلع فردی دارند، نیاز به رویکردی مناسب برای آنها دارند. مقایسه فنجان بزرگسالان دستورالعمل تغذیه کودک نیست. مقدار، بافت و آماده سازی باید با هم در نظر گرفته شود. اگر یک پزشک یا متخصص تغذیه توصیه خاصی را ارائه کرده است، به جای جایگزین کردن آن با یک قانون کلی بخش آنلاین، از آن توصیه استفاده کنید.

بخش های پذیرایی قابل تکرار نیاز به روش آماده سازی دارند

در آشپزخانه‌ای که به افراد زیادی سرو می‌شود، یک سهم باید برای کسی که دستور غذا را می‌نویسد و شخصی که کاسه را پر می‌کند معنی یکسانی داشته باشد. بیان کنید که آیا مقدار نخود قبل از پختن، بعد از پختن، پس از آبکش کردن، یا پس از مخلوط کردن در ظرف وزن شده است. هویت محصول را درج کنید تا جایگزینی به آرامی چیزی را که عدد نشان می‌دهد تغییر ندهد.

ما قسمت بندی با محصول را در حالت خدمت مورد نظر ارزیابی می کنیم. اندازه کامل-لوبیا، تکه های شکسته و مقدار مایعی که با یک قاشق حمل می شود می تواند نتیجه را تغییر دهد. یک آزمایش سریع با چندین قاشق نشان می دهد که آیا ظروف انتخابی راهنمای مفیدی است یا خیر. اگر تنوع برای دستور غذا اهمیت دارد، بخش ها را وزن کنید یا روش را تنظیم کنید نه اینکه انتظار داشته باشید که ظرف به تنهایی ثبات را تضمین کند.

برای سوابق آزمایشی، به جای تقسیم کل و فرض اینکه همه قسمت ها یکسان هستند، هر پیمانه را جداگانه وزن کنید. مجموعه ای از اسکوپ ها می توانند میانگین قابل قبولی داشته باشند در حالی که کاسه های جداگانه تفاوت قابل توجهی دارند. به کمترین و بالاترین وزن های مشاهده شده و همچنین میانگین توجه کنید. سپس تصمیم بگیرید که آیا این پخش روی ظرف یا نیاز آشپزخانه تأثیر می گذارد. این به سرآشپز چیزی بتن برای تغییر می دهد، مانند صاف کردن قاشق یا اجازه دادن به مقدار ثابتی از مایع برای تخلیه.

بافت را همزمان ضبط کنید. یک اسکوپ می تواند وزن مورد نظر را به همراه داشته باشد در حالی که به دانه هایی که قرار بود کامل بمانند آسیب می رساند. یک تکنیک مختلف مخلوط کردن یا سرو کردن ممکن است ظاهر را بهتر حفظ کند. نتیجه مفید بخشی است که وزن دستور غذا و نیازهای غذا خوردن را با هم، در چارچوب روتین خدمات واقعی آشپزخانه برآورده می کند.

برگه آزمایشی را در جایی نگه دارید که تیم خدمات دهنده بتواند از آن استفاده کند. اسکوپ، نحوه پر شدن آن و هر مرحله تخلیه را شرح دهید. اگر این روش در طول یک سرویس پرمشغله ناخوشایند است، قبل از استفاده معمول آن را بازبینی و دوباره آزمایش کنید. دستورالعمل بخش فقط زمانی کار می کند که آشپزخانه بتواند به طور مداوم از آن پیروی کند.

مثال عملی: یک تفاوت کوچک که در یک سرویس تکرار می شود

فرض کنید یک غذاساز 24 وعده ناهار با 60 گرم نخود آماده در هر کدام برنامه ریزی کرده است. مقدار مورد نیاز محاسبه شده 24 × 60 گرم=1، 440 گرم یا 1.44 کیلوگرم است. تخصیص دستور غذا برای این سرویس فرضی انتخاب شده است. آشپزخانه قبل از آزمایش روش سرو، محصول را طبق دستورالعمل خود آماده می کند.

در آزمایشی مصور، اسکوپ معمولی به طور متوسط ​​65 گرم به جای 60 گرم برنامه ریزی شده تحویل می دهد. در 24 قسمت، 1560 گرم یا 1.56 کیلوگرم مصرف می شود. تفاوت برای سرویس 120 گرم است. 5 گرم اضافی در هر کاسه ممکن است به سختی توسط چشم متوجه شود، اما در صورت تکرار مقدار مورد نیاز را تغییر می دهد.

آشپز دو گزینه معقول برای ارزیابی دارد: روش سرو را تغییر دهید تا با دستور غذای مورد نظر مطابقت داشته باشد، یا در صورت ترجیح و مناسب بودن مقدار بیشتر، مقدار دستور غذا را اصلاح کنید. این تصمیم باید شامل نحوه ظاهر و خوردن غذای کامل باشد، نه فقط محاسبات. پس از انتخاب، تیم چک اسکوپ را تکرار می کند و اساس قسمت نهایی را در دستور غذا می نویسد.

سپس سفارش دادن به مرحله جداگانه ای نیاز دارد. آشپزخانه باید وزن قابل استفاده آماده شده را به محصول مرتبط کند و بسته بندی کند. 1.44 کیلوگرم سرو شده لزوماً به معنای 1.44 کیلوگرم ورودی خریداری شده نیست. از بازده آماده سازی اندازه گیری شده و اطلاعات بسته واقعی برای آن محاسبه استفاده کنید. مااطلاعات بسته بندی منجمدهنگام مقایسه فرمت ها با اندازه سرویس و ترتیبات ذخیره سازی مرتبط است.

اطلاعات بخش را پس از اولین آزمایش مفید نگه دارید

یک قسمت خوب کوتاه اما مشخص است: محصول، حالت آماده شده، وزن، ظرف در صورت استفاده و ظرف. آن را به جای یک پیام نامرتبط با دستور غذا نگه دارید. هنگامی که بسته یا روش آماده سازی تغییر کرد، دوباره قسمت را بررسی کنید. این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که محصول جدید به اندازه کافی شبیه به نظر می رسد که در غیر این صورت ممکن است جایگزینی مورد توجه قرار نگیرد.

برای یک خانواده، همین اصل می تواند غیر رسمی بماند. هنگامی که بدانید یک قاشق آشنا چه چیزی را در خود جای می دهد و چه مقدار با ظرف مناسب است، ممکن است نیازی نباشد که آن را هر بار وزن کنید. زمانی که در حال مقایسه یک دستور العمل جدید هستید، به تخمین تغذیه دقیق تری نیاز دارید یا توصیه های غذایی خاصی که به آن نیاز دارد دریافت کرده اید، به اندازه گیری بازگردید.

برای خریدار، اطلاعات تغذیه را جدا از عملکرد تقسیم بندی نگه دارید. مشخصات محصول می تواند غذای عرضه شده را توصیف کند، در حالی که یک آزمایش آشپزخانه نشان می دهد که چگونه در دستور غذا رفتار می کند. هیچ یک از اسناد نباید بی سر و صدا جایگزین دیگری شود. اگر نمونه ای نتیجه مفیدی به دست آورد، شرایط را ثبت کنید تا نتیجه بتواند بدون تبدیل شدن به یک ضمانت نامه پشتیبانی نشده، بحث بعدی را هدایت کند.

مفیدترین پاسخ برای "چند نخود در روز؟" بنابراین یک تصمیم سنجیده برای وعده غذایی است. از یک مرجع وزن پخته- برای درک مقیاس استفاده کنید، مقدار مناسبی را در کل ظرف انتخاب کنید و مطابق با فرد و دستورالعمل های محصول تنظیم کنید. شرح سرو را با دستور غذا نگه دارید تا دفعه بعد که آشپزی می کنید مفید باشد.

مراجع

• USDA FoodData Central: بارگیری داده های میراث SR
• USDA: اسناد و راهنمای کاربر میراث SR
• FDA: اندازه سروینگ در برچسب حقایق تغذیه ای
• NHS: اندازه 5 وعده در روز
• دانشگاه مین: لوبیا خشک، نخود و عدس
• NHS: نفخ
• آنافیلاکسی انگلستان: آلرژی به حبوبات و حبوبات