آیا کلم بروکلی شما را چاق می کند؟ قسمت های آماده را مقایسه کنید

کلم بروکلی ساده کم کالری است و غذایی نیست که به طور منحصر به فرد باعث افزایش وزن شود. سوال مفیدتر این است که چه چیزی همراه آن است و چه مقدار از ظرف آماده شده را می خورید. گلچه های بخارپز، کلم بروکلی در سس پنیر و یک شیرینی پر شده{2}}کلم بروکلی ممکن است یک سبزی مشترک داشته باشند، اما مواد تشکیل دهنده و قسمت های آنها به طور قابل توجهی متفاوت است.

جدول سبزیجات خام FDA حاوی 45 کالری برای ساقه کلم بروکلی متوسط ​​با وزن 148 گرم است. این یک مرجع برای سبزیجات خام خوراکی است، نه یک ارزش کالری برای هر کاسه ای که به نام آن کلم بروکلی است. یک ظرف بسته بندی شده به برچسب خاص خود نیاز دارد. یک غذای خانگی-به مواد اولیه نیاز دارد.

اگر بعد از کلم بروکلی معده شما پرتر می شود، این یک سوال جداگانه است. گاز گوارشی و حجم یک وعده غذایی می تواند بر احساس شکم شما تأثیر بگذارد بدون اینکه نشان دهد این سبزی چربی بدن را افزایش داده است. با جدا کردن{2}}بخش غذای آماده از پاسخ گوارشی شروع کنید، سپس تصمیم بگیرید که چه چیزی نیاز به تغییر دارد.

غذایی را پیدا کنید که عدد توصیف می کند

یک رقم کالری تنها زمانی مفید می شود که اساس آن را بدانید. ورودی کلم بروکلی در جدول غذای خام{1}}کلم بروکلی را بدون سس، روغن، پودر سوخاری یا سایر مواد مورد استفاده در دستور غذا توصیف می‌کند. برچسب غذای آماده{3}}منجمد محصول خاصی را توصیف می‌کند. اطلاعات تغذیه یک رستوران، در صورت وجود، دستور العمل و سرو فهرست شده را شرح می دهد. اینها توصیف های متفاوتی هستند، حتی اگر هر کدام از آنها عکسی از گلچه های سبز استفاده کنند.

قبل از مقایسه دو محصول، وزن کنار شکل را بررسی کنید. یک برچسب ممکن است مقادیر در هر 100 گرم و دیگری در هر وعده نشان دهد. یک وعده فهرست شده بزرگتر می تواند کالری بیشتری را حمل کند در حالی که غلظت کالری کمتری دارد. برعکس، زمانی که قصد دارید کل ظرف را بخورید، یک عدد جذاب در کنار یک سهم کوچک می تواند به طرز گمراه کننده ای کم به نظر برسد. ابتدا هر دو محصول را بر اساس وزن یکسان قرار دهید. سپس به مقداری که انتظار دارید بخورید برگردید.

برچسب های مواد غذایی ابزاری برای درک یک وعده غذایی هستند، نه آزمونی که باید آن را قبول کنید. سازمان غذا و داروی آمریکا توضیح می‌دهد که اندازه وعده‌های برچسب‌گذاری شده نشان‌دهنده مقادیری است که مردم معمولاً مصرف می‌کنند و توصیه‌ای برای میزان مصرف نیست. اشتهای شما، بقیه وعده های غذایی و هر توصیه غذایی شخصی هنوز اهمیت دارد. نیازی نیست هر قسمت کلم بروکلی یکسان باشد.

یک تمایز بسیار مفید، کلم بروکلی ساده در مقابل کلم بروکلی با سس فرموله شده است. انجماد به تنهایی مانند افزودن پنیر، خامه یا روغن نیست. قبل از اینکه کیسه سس را قابل تعویض با کیسه ساده قرار دهید، به توضیحات محصول و اطلاعات مواد تشکیل دهنده نگاه کنید.

کیسه را به عنوان یک بسته بخوانید، نه به صورت خودکار به عنوان یک وعده

اندازه بسته و سهم غذا به سوالات مختلف پاسخ می دهد. بسته به شما می گوید که چه چیزی خریداری کرده اید. بیانیه خدمت مبنای استفاده شده برای ارقام تغذیه را ارائه می دهد. کیسه ای که به راحتی تمام می شود ممکن است حاوی بیش از یک وعده باشد، در حالی که یک کیسه بزرگ از گلچه های ساده ممکن است برای چندین وعده غذایی در نظر گرفته شود.

دستورالعمل های آماده سازی جزئیات دیگری را معرفی می کند. برخی از محصولات محتویات فروخته شده را فهرست می کنند. دیگران مقادیری را برای یک آماده سازی مشخص ارائه می کنند. اگر دستورالعمل ها شیر، کره یا افزودنی دیگری را می خواهند، مشخص کنید که آیا آن افزودنی قبلاً در محاسبه نمایش داده شده لحاظ شده است یا خیر. دوبار اضافه کردن آن یک تخمین متورم به دست می دهد. نادیده گرفتن آن زمانی که جدول فقط محتویات را پوشش می دهد، یک مورد کم بیان می کند. از عبارت روی آن بسته خاص استفاده کنید.

در XMSD، ما غذای عرضه شده را قبل از بحث در مورد ویژگی‌های خوردن آن توضیح می‌دهیم: گلچه‌های ساده یا یک جزء دستور غذا، وزن بسته اعلام شده، و آماده‌سازی مورد نظر. عکسی از کلم بروکلی هیچ یک از آن ها به تنهایی جواب نمی دهد.مااطلاعات محصول کلم بروکلی منجمدیک نقطه شروع مفید برای بحث در مورد قالب سبزیجات است، در حالی که یک وعده غذایی تمام شده به اطلاعات دستور پخت خود نیاز دارد.

برای یک وعده غذایی مشترک، غذای آماده شده را بر اساس نحوه سرو کردن آن تقسیم کنید، نه اینکه فرض کنید هر فرد کسری مساوی دارد. برای درک یک غذای آشنا می توانید این کار را یک بار انجام دهید. اندازه گیری مکرر هر سبزی در وعده شام ​​برای اکثر مردم غیر ضروری است و می تواند حواس را از لذت بردن از یک وعده غذایی رضایت بخش و متنوع منحرف کند.

نمونه کار شده: یک کیسه سس و دو قسمت مختلف

یک برچسب اختراعی برای محصول کلم بروکلی{0}}در-در سس در نظر بگیرید: 90 کالری در هر 100 گرم، با 300 گرم در کیسه. این ارقام برای نشان دادن محاسبات برچسب هستند، نه برای توصیف یک محصول XMSD یا توصیه بخشی. فرض کنید که جدول محتویات کامل را به صورت فروخته شده پوشش می دهد و آماده سازی فقط آب اضافه می کند.

کل کیسه تقریباً 270 کالری دارد: 90 ضربدر سه. نصف کیسه یا 150 گرم قبل از آماده سازی تقریباً 135 کالری دارد. سبزی بین این دو مقدار تغییر نکرده است. محاسبه تغییر کرده است زیرا مقدار دستور پخت بسته بندی شده تغییر کرده است.

آب می تواند اساس وزن را بدون افزودن کالری تغییر دهد. با همان محصول اختراع شده ادامه دهید و تصور کنید که 300 گرم آن پس از تهیه با آب، با حفظ تمام محتویات، 450 گرم می شود. این دستور هنوز هم در کل حاوی حدود 270 کالری است. تقسیم 270 بر 450 و ضرب در 100 تقریباً 60 کالری به ازای هر 100 گرم غذای آماده می شود. اکنون این مقدار در هر 100 گرم کمتر است زیرا غذای تمام شده حاوی آب بیشتری است، نه به این دلیل که پختن انرژی را از بین می برد.

به همین دلیل است که کلمات به عنوان فروش و آماده اهمیت دارند. اگر کل مقدار آماده شده را بخورید، محتویات کیسه را با وجود رقم کمتر در هر 100 گرم خورده اید. اگر آن را به طور مساوی تقسیم کنید، هر نیمه همچنان نیمی از کیسه را نشان می دهد. این محاسبه فرض می‌کند که هیچ سسی دور ریخته نشده و انرژی اضافی{4}}حاوی مواد تشکیل دهنده اضافه نشده است. تغییر هر یک از جزئیات، دستور العمل محاسبه شده را تغییر می دهد.

حالا تصور کنید که دو نفر کیسه را در کنار سیب زمینی و یک غذای پروتئینی به اشتراک بگذارند. عدد 135 کالری، نیمی از دستور پخت کلم بروکلی را توصیف می کند، نه شام ​​کامل هر یک از آنها. همچنین سهم مواد مغذی سیب زمینی یا غذای پروتئینی را توصیف نمی کند. جدا نگه داشتن اجزاء از سرزنش کلم بروکلی برای همه چیزهایی که در بشقاب سرو می شود جلوگیری می کند.

اگر یک نفر سهم بیشتری از سس باقی مانده در تابه را مصرف کند، تقسیم مساوی بر وزن ممکن است تنها تقریبی تقسیم کالری باشد. این سطح از دقت به ندرت برای یک وعده غذایی معمولی خانوادگی ضروری است. با این حال، برای اطلاعات رسمی تغذیه، دستور غذا و روش تقسیم بندی باید برای توزیع سس در نظر گرفته شود. تخمین تقریبی آشپزخانه و ارزش تجاری اعلام شده کار متفاوتی دارد.

در نهایت، فرض کنید دستورالعمل های آشپزی به یک ماده اضافی نیاز دارد. قبل از استفاده از محاسبه، به عبارت برچسب بازگردید. مجموع 270 کالری نمونه فقط تحت فرض بیان شده آن اعمال می شود. این کیسه نباید بدون تغییر به یک دستور غذای متفاوت سفر کند، زیرا وزن کیسه نیز 300 گرم است.

بروکلی را عمدا طعم دار کنید، بدون اینکه دشمن را چاق کنید

بروکلی را می توان با روغن زیتون، پنیر، آجیل، سس کنجد یا سس خامه ای میل کرد. این مواد به طعم و مزه کمک می کنند و همچنین ممکن است به مواد مغذی کمک کنند. مسئله عملی مقدار و نقش آنها در وعده غذایی است، نه یک قانون که کلم بروکلی را همیشه باید به صورت ساده مصرف کرد. مقدار متوسطی که یک سبزی را جذاب می کند، ممکن است برای یک وعده غذایی بهتر از یک کاسه بزرگ که هیچ کس آن را نمی خواهد، مناسب کند.

قضاوت در مورد ریختن از یک بطری، به ویژه در مورد گلچه های شاخه دار، دشوار است. روغن می تواند در کاسه جمع شود در حالی که تاج ها هنوز خشک به نظر می رسند. پانسمان ممکن است به جوانه ها بچسبد و از ساقه های صاف خارج شود. اگر ظرف مکرراً سنگین‌تر از آنچه در نظر گرفته شده بود، یک بار مواد اضافه شده به دستور غذا را اندازه بگیرید و ببینید کجا می‌رود. این یادگیری دستور العمل است، نه تقاضای ردیابی کالری دائمی.

چاشنی می تواند از چندین جهت باشد. آب لیمو، پوست رنده شده، سیر، فلفل، سبزی ها و ادویه های برشته شده به رایحه و اسیدیته متفاوت کمک می کند. آنها نیازی به تقلید از غنای پنیر ندارند. طعمی را که واقعاً می خواهید انتخاب کنید. سسی که در مقدار کمتری طعم رضایت بخشی دارد، ممکن است موفق تر از رقیق کردن یک سس مورد علاقه تا زمانی که آبکی شود، باشد.

روش پخت نیز باعث تغییر بافت و محتوای آب می شود. ارزش غذایی خام-در هر 100 گرم نباید به طور تصادفی برای 100 گرم یک ظرف مخلوط بو داده اعمال شود. این قسمت ممکن است آب خود را از دست داده باشد و روغن یا مواد دیگر به دست آمده باشد. وقتی نیاز به مقایسه معنادار دارید، از دستور غذا یا اطلاعات غذای آماده{6} استفاده کنید.

مثال عملی: سس پارتیشن بندی برای سمت کافه تریا

یک کافه تریا را تصور کنید که روی کلم بروکلی را با سس جداگانه تولید می کند. این یک تمرین آماده سازی فرضی است، نه گزارشی از آزمایش مشتری. برچسب سس آن حاوی 80 کالری در هر 30 گرم است. آشپزخانه می خواهد یک سس 20 گرمی را با قسمت 30 گرمی موجود مقایسه کند و در عین حال مقدار کلم بروکلی را ثابت نگه دارد.

مقدار 20 گرمی حدود 53 کالری دارد که 80 ضرب در 20 و تقسیم بر 30 محاسبه می شود. مقدار 30 گرم 80 کالری است. تفاوت تقریباً 27 کالری از سس در هر وعده است. این حساب در مورد وزن آینده یک غذاخوری چیزی نمی گوید و کلم بروکلی یا هر قسمت دیگر از ناهار را شامل نمی شود.

سلیقه در مرحله بعدی است. طرف های کامل را در دمای سرو معمولی مقایسه کنید، به پوشش سس، طعم و هر مایع آبکی زیر آن نگاه کنید. بخشی که روی نمونه تازه آبکش شده کار می کند ممکن است بعد از انتظار غذا برای سرویس، طعم متفاوتی داشته باشد.

ترجیح عملی ما در XMSD این است که قالب کلم بروکلی را قبل از تنظیم پوشش سس تنظیم کنیم. قطعات انشعاب بزرگ و مخلوطی حاوی بسیاری از جوانه های کوچک، سس را به طور متفاوتی توزیع می کنند. حتی زمانی که وزن بدون تغییر است، سطح ارائه شده به پانسمان می تواند متفاوت باشد. آن رفتار فیزیکی را جدا از هر ادعای تغذیه توصیف کنید و از ظروف تقسیم‌بندی استفاده کنید که کارکنان بتوانند به طور مداوم از عهده آن برآیند.

اگر 20 گرم مزه ناکافی است، پاسخ نیازی به اصرار بر آن نیست. آشپزخانه ممکن است شدت طعم را اصلاح کند، سس را جداگانه سرو کند یا مقدار بیشتری را حفظ کند و دستور غذا را صادقانه توصیف کند. برایبرنامه های کاربردی خدمات غذایی و پذیرایییک غذای قابل تکرار و جذاب، هدف مفیدتری نسبت به کاهش چشمگیر کالری است که با اضافه کردن سس اضافی از بین می رود.

یک ماده سبز رنگ یک وعده غذایی کامل را توصیف نمی کند

سوپ کلم بروکلی، سالاد، کیش و سرخ کردنی{0}همگی می‌توانند غذاهای ارزشمندی باشند. نام آنها یک ماده تشکیل دهنده را مشخص می کند، نه یک پروفایل تغذیه کامل. سوپ ممکن است بیشتر سبزیجات و آب گوشت باشد، یا ممکن است حاوی خامه و پنیر قابل توجهی باشد. سالاد ممکن است شامل کلم، ساقه کلم بروکلی، میوه های خشک، دانه ها و سس باشد. مقدار و ترکیب آن مواد بیشتر از سبز بودن عکس اهمیت دارد.

همین اصل برعکس عمل می کند. یک غذا با مقداری روغن یا پنیر به طور خودکار انتخاب بدی نیست. ببینید چگونه با وعده غذایی مناسب است، آیا مقداری را فراهم می کند که شما را سیر می کند، و کدام غذاهای دیگر را می خورید. یک ناهار که فقط از مقدار بسیار زیادی کلم بروکلی تشکیل شده باشد ممکن است بعد از آن شما را به پروتئین، نشاسته یا غذای دیگری وادار کند.

راهنمای CDC در مورد میوه ها، سبزیجات و وزن بر الگوی کلی غذا خوردن و نحوه تهیه غذاها تاکید دارد. این کار گنجاندن سبزیجات در وعده غذایی را از افزودن غذای بیشتر به هر چیزی که قبلاً خورده شده است متمایز می کند. این یک اصل کلی مفید است، اما یک هدف کالری شخصی را تامین نمی کند یا یک وعده غذایی خاص را مسئول وزن بدن نمی کند.

محاسبه یک وعده غذایی رستوران گاهی اوقات از روی ظاهر غیرممکن است. در صورت نیاز، اطلاعات تغذیه ای موجود را بپرسید، یا در مورد وعده و همراهی انتخابی ساده داشته باشید. به جای اختراع یک عدد دقیق، مقدار نامعلومی از سس را ناشناخته بدانید. دقت روی کاغذ با دقت یکسان نیست.

احساس نفخ بعد از کلم بروکلی موضوع متفاوتی است

بروکلی یک سبزی چلیپایی است. برخی از کربوهیدرات های آن می توانند به روده بزرگ برسند، جایی که تجزیه باکتری ها باعث تولید گاز می شود. NIDDK شامل سبزیجات چلیپایی در میان مواد غذایی است که ممکن است گاز را برای برخی افراد افزایش دهد. تجربه متفاوت است: یک نفر به راحتی از یک بخش سخاوتمندانه لذت می برد، در حالی که دیگری با مقدار کمتری احساس بهتری دارد.

نفخ، احساس پری یا تورم در شکم است. اتساع قابل مشاهده می تواند همراه آن باشد، اما این دو یکسان نیستند. اندازه گیری چربی بدن هم نیست. بنابراین یک کمربند سفت بعد از شام مبنای ضعیفی برای تصمیم گیری در مورد اینکه کلم بروکلی یک غذای چاق کننده است، نیست. اندازه غذا، هوای بلعیده شده و واکنش‌های گوارشی فردی همگی می‌توانند این تصور را پیچیده کنند.

اگر ناراحتی مکرر رخ داد، به کل ظرف و شرایط توجه کنید. آیا این یک بخش غیرعادی بزرگ بود؟ کلم بروکلی سریع خورده شد؟ آیا این وعده غذایی شامل غذاهای دیگری بود که معمولاً شما را آزار می دهد؟ تحمل یک وعده کوچکتر یا یک آماده سازی متفاوت ممکن است آسان تر باشد، اما پخت و پز تضمینی برای ناپدید شدن همه اثرات{1} تولید گاز نیست.

از تبدیل یک وعده غذایی ناخوشایند به فهرستی طولانی از سبزیجات ممنوعه خودداری کنید. علائم مداوم یا دردسرساز، به ویژه در مورد درد، تغییر ناگهانی علائم، یبوست، اسهال یا کاهش وزن ناخواسته، مستحق مشاوره از یک متخصص مراقبت های بهداشتی است. این یک سؤال سلامت گوارشی-است، نه دلیلی برای جبران آن با حذف وعده غذایی بعدی.

هنگام خرید کلم بروکلی ساده و آماده را مقایسه کنید

برای مقایسه سریع در راهروی فریزر، از ساده بودن محصول یا ترکیب سس یا چاشنی شروع کنید. سپس اساس تغذیه و جمله بندی آماده سازی را بررسی کنید. قیمت، اندازه بسته و راحتی نیز ممکن است مهم باشد، اما آنها را از مقایسه تغذیه متمایز نگه دارید. یک کیسه کوچکتر لزوماً بخش کوچکتر غذا نیست و یک کیسه بزرگتر می تواند در چندین وعده غذایی استفاده شود.

اگر مرتباً برای یک نفر غذا می‌پزید، بسته‌بندی که به شما امکان می‌دهد مقدار مورد نیاز را بردارید و بقیه را به انبار منجمد مناسب برگردانید، می‌تواند راحت باشد. دستورالعمل های نگهداری و جابجایی محصول را دنبال کنید. یک بسته بزرگ ممکن است انعطاف‌پذیری داشته باشد، اما تنها در صورتی که کار با آن بدون گرم کردن مکرر محتویات آن عملی باشد.

راملاحظات بسته بندی مواد غذایی منجمد-مربوط به بحث تامین کننده شامل قالب بسته و نحوه استفاده از آن است. آنها ثابت نمی کنند که یک محصول برای کاهش وزن مناسب است. تصمیمات تدارکاتی را جدا از وعده های بهداشتی نگه دارید: یک قالب قابل بسته شدن مجدد به دسترسی کمک می کند، در حالی که مواد تشکیل دهنده و مقدار مصرف شده تعیین می کند که چه قسمتی حاوی آن است.

برای یک وعده غذایی آماده، بسته بندی را نگه دارید تا زمانی که دستورالعمل ها و اطلاعات قسمت را متوجه شوید. هنگامی که کلم بروکلی را در ظرفی بدون علامت ریخته می شود، به راحتی می توان فراموش کرد که مقادیر ذکر شده شامل سس آن بوده یا یک ماده اضافه شده. نگاهی کوتاه به برچسب اصلی قابل اعتمادتر از تعیین ارزش کالری کلم بروکلی خام به ظرف تمام شده است.

سوالات رایج در مورد کلم بروکلی و وزن

آیا می توانم از همان پیمانه فنجانی برای گلچه و کلم بروکلی ریز خرد شده استفاده کنم؟ یک فنجان حجم را توصیف می کند و برش های مختلف به طور متفاوتی در آن فضا قرار می گیرند. اگر یک برچسب وزن گرمی و همچنین پیمانه خانگی را ارائه می‌کند، از وزن برای محاسبه مشابه-برای-مثل استفاده کنید. گلچه های با انشعاب آزاد فضاهایی را ایجاد می کنند که قطعات ریز خرد شده می توانند پر شوند.

آیا برای تخمین وعده غذایی معمولی باید ساقه ها را از تاج جدا کنم؟ از اطلاعات تغذیه ای استفاده کنید که با محصول خوراکی که در واقع می خورید مطابقت داشته باشد. لازم نیست هر گلچه را در شام جدا کنید. برای یک دستور العمل تجاری حاوی مقادیر غیرمعمول زیاد ساقه بریده شده یا اجزای تعریف شده دیگر، به جای اینکه فرض کنید یک عکس ترکیب را ایجاد می کند، از مشخصات مواد تشکیل دهنده مناسب استفاده کنید.

اگر مقداری سس در تابه بماند چه؟ سپس شما دقیقاً دستور غذا را کامل نخورده اید، اما با نگاه کردن به آن قضاوت در مورد میزان انرژی باقی مانده دشوار است. برخی از باقی مانده ها ممکن است بیشتر آب و مقداری سس غنی تر باشد. برای غذا خوردن روزانه، بپذیرید که یک تخمین تقریبی است. برای اطلاعات مربوط به بخش رسمی، یک روش سرویس دهی ثابت را تعریف کنید.

آیا کلم بروکلی می تواند برای شام دیرهنگام مناسب باشد؟ بله. زمان بندی ترکیب سبزیجات را تغییر نمی دهد. مقداری را انتخاب کنید که در کنار سایر غذاهای موجود در وعده غذایی راحت باشد. توضیح ما ازکلم بروکلی و انتخاب های غذایی مرتبط با وزن{0}}پس زمینه وسیع تری را فراهم می کند. هیچ الزامی برای سرو کلم بروکلی به تنهایی وجود ندارد.

آیا باید هر زمان که سبزیجات مصرف می کنم کالری را محاسبه کنم؟ معمولا نه. زمانی که یک بسته گیج کننده باشد یا یک ظرف آماده شده به طور مکرر اشتباه قضاوت شود، محاسبات بسیار مفید است. هنگامی که آن غذای آشنا را درک کردید، می توانید توجه خود را به طعم، اشتها، تنوع و غذا خوردن راحت بازگردانید.

مراجع

• FDA: اطلاعات تغذیه برای سبزیجات خام
• FDA: درک و استفاده از برچسب حقایق تغذیه
• CDC: میوه ها و سبزیجات در مدیریت وزن
• NIDDK: خوردن، رژیم غذایی و تغذیه برای گاز
• NIDDK: علائم و علل گاز