تغذیه و فواید انجیر: تازه، خشک شده و بخشی که می خورید

انجیر فیبر غذایی، کربوهیدرات و چندین ماده معدنی را در یک میوه شیرین فراهم می کند که می تواند در وعده های غذایی روزانه قرار گیرد. مفیدترین فایده آنها ساده است: آنها روش لذت بخش دیگری را برای خوردن میوه به شما می دهند. یک وعده در کنار صبحانه، در سالاد یا به عنوان یک میان وعده منطقی تر از درمان انجیر به عنوان دارویی برای فهرست طولانی بیماری است.

فرم مهم است انجیر تازه حاوی آب بسیار بیشتری نسبت به انجیر خشک است، بنابراین وزن مساوی مقدار بسیار متفاوتی از انرژی و فیبر می دهد. بخش کوچکی از میوه خشک ممکن است کاملاً مناسب باشد، اما هنگام خوردن مستقیم از کیسه، به راحتی می توان مقدار آن را از دست داد. به جای مقایسه یک مشت نامشخص با یک میوه تازه، با سهمی که واقعا می خورید شروع کنید.

همچنین میوه را از غذای آماده جدا کنید. انجیر ساده، مربای انجیر، یک دسر بسته‌بندی شده شربتی و یک بیسکویت پر از انجیر، فهرست‌های مواد مختلفی دارند. قند طبیعی هنوز هم بخشی از کربوهیدرات غذا است، در حالی که شکر اضافه شده یک سوال برچسب جداگانه است. نه کلمه "طبیعی" و نه تصویری از میوه تازه ترکیبات تغذیه ای محصول کامل را به شما نمی گوید.

انجیر تازه و خشک: ابتدا وزن یکسان را مقایسه کنید

وزارت آموزش، فرهنگ، ورزش، علم و فناوری ژاپن یا MEXT، مقادیر زیر را برای انجیر خام و خشک در پایگاه داده ترکیبات غذایی خود فهرست می کند. اینها مقادیر مرجع در هر 100 گرم غذای خوراکی هستند، نه مشخصات یک برند، برداشت یا محموله خاص. هر دو ستون از یک نسخه پایگاه داده می آیند، که مقایسه را واضح تر از مخلوط کردن جداول نامرتبط می کند.

خشک کردن مقدار زیادی از آب را از بین می برد. بنابراین میوه خشک حاوی مواد جامد بیشتری با همان وزن است. ارقام بالاتر دلیلی بر این نیست که یک فرم به طور جهانی بهتر است. مرحله عملی بعدی این است که بخش های خود را با هم مقایسه کنید. در صورت موجود بودن از اطلاعات تغذیه خود ماده استفاده کنید، به خصوص برای یک محصول بسته بندی شده حاوی مواد تشکیل دهنده فراتر از انجیر.

برچسب های ردیف را با دقت بخوانید.

ردیف کربوهیدرات جدول دسته بندی وسیع تری را نسبت به کل قندها گزارش می دهد. آن عدد را مجدداً به عنوان قند نامگذاری نکنید یا شکر اضافه شده را از آن استنباط نکنید. یک جدول مواد مغذی به دسته هایی که در واقع گزارش می دهد پاسخ می دهد. هنگامی که یک دستور غذا یا برنامه غذایی به ارزش مشخص تری نیاز دارد، از یک برچسب محصول منطبق یا یک ورودی ترکیب غذایی مناسب با ارزش مشخص استفاده کنید.

یک بخش وزن شده مقایسه را تغییر می دهد

مثال فرضی صبحانه: شما بین 100 گرم انجیر خام خوراکی و 30 گرم انجیر خشک انتخاب می کنید. با استفاده از ارقام MEXT، بخش خام 57 کیلو کالری و 1.9 گرم فیبر را تامین می کند. قسمت خشک شده 272 × 0.30=81.6 کیلوکالری، گرد شده به 82 کیلوکالری، و 10.7 × 0.30=3.21 گرم فیبر، گرد شده به 3.2 گرم را تامین می کند. این بخش‌ها نمونه‌هایی هستند و مقادیر روزانه توصیه نمی‌شوند.

اکنون تشخیص این تصمیم آسان تر است. ممکن است قسمت تازه بزرگتر را برای بافت آن ترجیح دهید یا قسمت خشک کوچکتر را ترجیح دهید زیرا به راحتی حرکت می کند و در جو دوسر کار می کند. هیچ یک از این دو انتخاب نیازی به تظاهر به اینکه دو قسمت از نظر تغذیه ای یکسان هستند، ندارد. مقدار انتخاب شده را در وعده غذایی قرار دهید و در نظر بگیرید که چه چیز دیگری با آن می خورید.

اگر میوه ها را به جای وزن کردن می شمارید، ابتدا اندازه انجیرتان را بررسی کنید. "دو انجیر" اطلاعات کمی می دهد زمانی که قطعات از نظر اندازه تفاوت زیادی دارند. برای یک صبحانه تکراری یا دستور العملی که توسط چندین نفر استفاده می شود، تولید مجدد وزن آسان تر است. قسمتی را که می خورید، بدون بسته بندی و تکه های دور ریخته شده، با استفاده از اساس مورد نیاز دستور غذا وزن کنید.

انتظار چه منافعی منطقی است؟

فیبر یک کمک مفید است. مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی ایالات متحده، میوه‌ها را در میان غذاهایی قرار می‌دهد که می‌تواند به تامین فیبر کمک کند و توصیه می‌کند که فیبر را به تدریج افزایش دهید و هنگام رفع یبوست از طریق رژیم غذایی، مایعات کافی بنوشید. انجیر می تواند بخشی از آن الگو باشد. نیازی به تکیه بر آنها به عنوان تنها میوه یا تنها منبع فیبر نیست.

این تمایز زمانی اهمیت دارد که به یک اثر فوری امیدوار باشید. یک کمک بزرگ-راه قابل اعتمادی برای حل مشکل گوارشی نیست. اگر یک وعده جدید احساس ناراحتی کرد، آن را کاهش دهید و بقیه وعده را مرور کنید. یبوست مداوم، یا علائمی مانند خونریزی یا درد مداوم شکم، به جای مصرف بیشتر میوه به توصیه پزشکی نیاز دارد.

بحث انجمن قلب آمریکا در مورد انجیر همچنین غذای معمولی را از ادعاهایی که حول عصاره های جدا شده ساخته شده است متمایز می کند. تحقیقات روی آماده سازی برگ یا ترکیب استخراج شده دلیلی بر این نیست که یک وعده میوه همان نتیجه را به همراه داشته باشد. انجیر را برای طعم و مزه انتخاب کنید و در یک رژیم غذایی متنوع قرار دهید، بدون اینکه انتظار داشته باشید سرطان را درمان کند، بینایی را بازگرداند یا مراقبت های تجویز شده را جایگزین کند.

یک راه مفید برای قضاوت در مورد سود پیشنهادی این است که بپرسیم مقایسه چیست. افزودن میوه به صبحانه‌ای که از آن لذت می‌برید، یک انتخاب غذایی مشخص است. وعده تغییر خاصی در کلسترول، ایمنی یا وزن بدن از تعداد ثابتی انجیر ادعای بسیار قوی‌تری است. دوم نیاز به مطالعه نتیجه ادعا شده، با استفاده از شکل و مقدار غذای مربوطه دارد. یک لیست مواد مغذی به یک سوال محدودتر پاسخ می دهد: غذا حاوی چه چیزی است.

همچنین نیازی به خوردن روزانه انجیر نیست. اگر از میوه دیگری بیشتر لذت می برید، نمی توانید انجیر خوب پیدا کنید یا بافت آن را دوست ندارید، تنوع همچنان یک رویکرد منطقی است. رامحدوده میوه های منجمدانتخاب میوه های مختلف را نشان می دهد، اما محدوده محصول رتبه بندی برتری تغذیه ای نیست. فرم متناسب با غذا و اطلاعات موجود برای آن را انتخاب کنید.

شیرینی، کربوهیدرات و شکر افزوده سوالات متفاوتی هستند

انجیر ممکن است طعم بسیار شیرینی داشته باشد بدون اینکه شکر به آن اضافه شده باشد. برعکس، یک غذای حاوی انجیر ممکن است شامل شربت، عسل یا سایر مواد شیرین کننده باشد. FDA توضیح می دهد که کل قندها شامل قندهای طبیعی و قندهای افزوده شده است، در حالی که خط قندهای اضافه شده بخش دوم را مشخص می کند. در برچسب حقایق تغذیه ای ایالات متحده، "شامل" به این معنی است که قندهای اضافه شده در حال حاضر در کل قندها هستند. این دو رقم را با هم جمع نکنید.

لیست مواد تشکیل دهنده را در کنار آن برچسب بخوانید. انجیر خشک ساده و شیرینی انجیر ممکن است نزدیک یکدیگر در قفسه بنشینند، اما در یک وعده غذایی اهداف متفاوتی دارند. به دنبال مواد مرتبط با انتخاب خود، از جمله شیرین کننده ها و هر پوشش یا پرکننده باشید. فهرستی که فقط حاوی انجیر است به سؤال مواد تشکیل دهنده به سرعت پاسخ می دهد. یک میان وعده پر نیاز به نگاه دقیق تری به اجزای میوه و لایه بیرونی آن دارد.

برای کسی که مصرف کربوهیدرات را مدیریت می کند، کل کربوهیدرات موجود در قسمت خورده شده مرتبط باقی می ماند. راهنمای CDC در مورد انتخاب‌های کربوهیدرات سالم شامل میوه‌ها در یک الگوی غذایی متعادل است و بر کیفیت و بخش‌های غذا تأکید دارد. توصیف "بدون قند افزوده" به این معنی نیست که کربوهیدرات وجود ندارد. اگر از یک برنامه دیابت فردی پیروی می کنید، به جای اینکه انجیر را به عنوان یک استثنا خاص در نظر بگیرید، وعده غذایی واقعی را در آن برنامه قرار دهید.

در آشپزخانه، قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا ظرف به شیرینی بیشتری نیاز دارد، میوه را بچشید. انجیر می تواند به یک کاسه یا سس شیرینی کافی برای ترجیح شما بدهد، اما نتیجه با دستور غذا تغییر می کند. با شیرین کننده اختیاری کمتر شروع کنید، ظرف مونتاژ شده را بچشید و عمداً تنظیم کنید. این یک انتخاب آشپزی است. اثر گلوکز خون یا ادعای سلامتی برای وعده غذایی تمام شده ایجاد نمی کند.

در نظر بگیرید که چه چیزی با انجیر همراه است

جو دوسر، ماست ساده و مقدار کمی آجیل می توانند هر کدام یک وعده غذایی را در جهت متفاوتی مصرف کنند. NC State Extension انجیر را با غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، ماست و پنیر دلمه پیشنهاد می کند. ترکیبی را برای بافت و طعمی که می خواهید انتخاب کنید، سپس دستور پخت کامل را در نظر بگیرید. میوه ای که روی یک دسر بسیار شیرین شده است، بخشی از آن دسر باقی می ماند، نه تغییری در کل مشخصات غذایی آن.

یک بار نوشتن اجزاء کمک می کند. مقدار میوه، پایه، رویه و هر شربت اختیاری را یادداشت کنید. ممکن است متوجه شوید که تغییری که می خواهید به گرانولا یا سس مربوط می شود تا انجیر. این رویکرد به ویژه زمانی مفید است که بخواهید به جای اینکه هر روز صبحانه یک وعده متفاوت را جمع آوری کنید، صبحانه ای را که دوست داشتید دوباره تولید کنید.

یک وعده انجیر را در یک وعده غذایی واقعی درست کنید

تکه های انجیر تازه به راحتی در سالاد یا روی کاسه توزیع می شوند. قطعات خشک شده جویدن متفاوتی را به ارمغان می آورد و ممکن است زمانی مناسب تر باشد که بخواهید جیب های کوچک شیرینی داشته باشید. این تمایز حسی و همچنین تغذیه ای است. اگر فرم‌ها را عوض کردید، قبل از اینکه فرض کنید همان اسکوپ تجربه غذا خوردن را به شما می‌دهد، برش و مقدار را بررسی کنید.

به عنوان مثال، یک تکه بزرگ ممکن است بر روی یک قاشق غالب شود در حالی که قاشق بعدی حاوی میوه نباشد. برش دادن یک قسمت مناسب به قطعات کوچکتر می تواند طعم را به طور یکنواخت بدون افزایش مقدار کل پخش کند. این اغلب تنظیم اولیه بهتری نسبت به افزودن میوه بیشتر است زیرا ظرف در ابتدا ناهموار به نظر می رسد. برای قضاوت در مورد نتیجه، یک قاشق کامل، از جمله پایه را بچشید.

مثال فرضی کافه: یک توسعه دهنده دستور پخت، 12 کاسه ماست را از 600 گرم انجیر تازه آماده تهیه می کند. تقسیم میوه به طور مساوی 50 گرم در هر کاسه می دهد. توسعه دهنده ابتدا هر قسمت را وزن می کند، سپس ظرف سرو مناسب را آزمایش می کند و بررسی می کند که آیا آن وزن را دوباره تولید می کند یا خیر. این به سازگاری در بین سرویس‌ها می‌پردازد. 50 گرم را به یک توصیه غذایی برای هر مشتری تبدیل نمی کند.

حال فرض کنید یک کاسه چند گوه بزرگ دریافت کند و دیگری تکه های ریز خرد شده را دریافت کند. وزن ها مطابقت دارند، اما ظاهر بصری و توزیع متفاوت است.

توسعه‌دهنده یک برش را انتخاب می‌کند، آن را ضبط می‌کند و کاسه را با همان ماست و تاپینگ می‌چشد. نتیجه به جای یک دستورالعمل مبهم برای افزودن "مقداری انجیر"، یک دستور العمل قابل تکرار است. هر گونه محاسبه تغذیه باید همچنان دستور کامل و مواد تشکیل دهنده واقعی آن را پوشش دهد.

ما این تمایز را در اوایل یکبحث دستور غذا سرویس غذا. درخواست برای میوه قابل مشاهده تر ممکن است نیاز به برش یا چیدمان متفاوت داشته باشد، در حالی که درخواست برای سهم تغذیه ای متفاوت نیاز به بررسی بخشی یا فرمولاسیون دارد. تغییر هر دو با هم درک اینکه چرا نمونه بعدی مزه یا عملکرد متفاوتی دارد را دشوارتر می کند.

یک آشپزخانه خانگی می تواند از همان اصل با کاغذبازی کمتر استفاده کند. یک وعده را امتحان کنید، بقیه غذا را آشنا نگه دارید و تصمیم بگیرید که آیا میوه به برش یا همراهی متفاوتی نیاز دارد یا خیر. هنگامی که آن را دوست داشتید، دستور غذا می تواند ساده بماند. هیچ مزیتی در اندازه گیری نامحدود هر وعده غذایی وجود ندارد، اگر یک آزمایش مختصر قبلاً به شما کمک کرده باشد که قسمت مورد نظر خود را درک کنید.

انجیر منجمد به اطلاعات محصول خود نیاز دارد

انجماد یک شکل غذایی است، نه دلیلی برای تعیین ارزش میوه‌های خشک شده به یک محصول. همچنین نباید یک میز میوه{2}}تازه عمومی به طور خودکار به اطلاعات تغذیه اعلام شده برای هر بسته منجمد تبدیل شود. بررسی کنید که آیا محصول میوه ساده است، حاوی مواد افزودنی است یا به گونه ای تهیه شده است که اساس اطلاعات مورد نیاز شما را تغییر دهد.

رادسته بندی انجیر منجمدنقطه شروعی برای یافتن فرم محصول مربوطه است. پس از آن، محصول انتخاب شده را به اطلاعات مواد تشکیل دهنده و آماده سازی مورد نظر خود متصل کنید. یک عکس میوه قابل مشاهده را نشان می دهد. برای-وضعیت{4}}آماده خوردن، از دستورالعمل های آماده سازی استفاده کنید. برای تغذیه، از اطلاعات ترکیب مناسب استفاده کنید. برای بافت، محصول را در دستور العمل خود ارزیابی کنید.

ما بافت را در ظرفی که از انجیر استفاده می شود، ارزیابی می کنیم. یک جزء میوه نرم ممکن است در سس پخته شده مورد استقبال قرار گیرد، اما در جایی که گوه های متمایز باید شکل خود را حفظ کنند، کمتر مناسب است. یک نمونه را با استفاده از آماده سازی مورد نظر بررسی کنید و توجه داشته باشید که آیا مایع آزاد شده در دستور غذا باقی می ماند یا حذف شده است. این جزئیات بر وزن و قوام دستور تأثیر می گذارد، حتی زمانی که نام مواد اولیه ثابت بماند.

دستورالعمل های نگهداری و آماده سازی بسته را دنبال کنید. منجمد به طور خودکار به معنای آماده برای خوردن نیست، و ایده سرو برای میوه تازه نباید دستور پخت یک محصول منجمد را نادیده بگیرد. برای انجیر تازه‌ای که به‌صورت خام مصرف می‌شود، دستورالعمل‌های FDA توصیه می‌کند به جای استفاده از صابون یا مواد شوینده، آن را زیر آب روان بشویید. این سوالات مربوط به رسیدگی را از انتخاب قسمت جدا نگه دارید.

اگر مقایسه کنیدارائه محصول کامل-انجیربا یک نمونه، روی فرم واقعی و اطلاعات مورد نیاز برای دستور پخت خود تمرکز کنید. توضیحات تبلیغاتی گسترده کمتر از دانستن اینکه چه چیزی در بسته است و چگونه باید آن را تهیه کنید مفید است. اطلاعات مربوط به تغذیه{2}}و نحوه نگهداری محصول باید از غذایی که واقعاً سرو می‌کنید پشتیبانی کند.

برای کسب و کار مواد غذایی، بیانیه تغذیه را با محصول مطابقت دهید

یک جدول مرجع عمومی می‌تواند از بحث دستور اولیه پشتیبانی کند. یک برچسب، محاسبه منو یا مشخصات مشتری به اطلاعات مناسب با محصول واقعی و الزامات قابل اجرا نیاز دارد. منبع هر رقم را در سوابق کاری خود قابل مشاهده نگه دارید: یک پایگاه داده مرجع، اطلاعات تامین کننده و یک محاسبه محصول نهایی{2}}به سوالات مختلف پاسخ می دهد.

ابتدا وضعیت غذا و اساس وزن را تعیین کنید. یک عدد به ازای هر 100 گرم میوه خام خوراکی به طور خودکار رقمی در هر 100 گرم از یک پر کردن پخته نیست. پخت و پز ممکن است وزن دسته را تغییر دهد و سایر مواد در مواد مغذی خود نقش دارند. به جای حمل وزن میوه اصلی در هر مرحله بدون بررسی، عملکرد نهایی استفاده شده در محاسبه را ثبت کنید.

سپس دستورالعمل های ارائه خدمات را به آنچه کارکنان می توانند بازتولید کنند متصل کنید. بخشی که بر اساس وزن توصیف می شود را می توان روی ترازو بررسی کرد. یک دستورالعمل مبتنی بر اسکوپ نیاز به یک آزمایش واقعی با برش و محصول انتخاب شده دارد. اگر بسته در چندین جلسه آماده سازی به اشتراک گذاشته شود،ترتیبات بسته بندیباید متناسب با برنامه حمل و نقل و همچنین مقدار مورد نیاز باشد. گزینه موجود برای محصول مورد بحث را تأیید کنید.

در نهایت، ادعاها را متناسب نگه دارید. "ساخته شده با انجیر" یک ماده را در صورت صحت توصیف می کند، در حالی که قول در مورد پیشگیری از بیماری نوع دیگری از بیانیه است. حتی یک ادعای مواد مغذی نیاز به بررسی ترکیب مربوطه و شرایط محلی دارد. تصاویر میوه های جذاب، نام غذای آشنا و ورودی پایگاه داده عمومی به خودی خود هر ادعایی را که ممکن است تیم فروش بخواهد مطرح کند، اثبات نمی کند.

سوالاتی که ارزش پرسیدن قبل از انتخاب بسته را دارد

آیا انجیر خشک سالم تر از انجیر تازه است؟

یک قسمت خشک کوچکتر و یک قسمت تازه بزرگتر هر دو می توانند جایی در وعده های غذایی داشته باشند. بر اساس مقدار، مواد تشکیل دهنده و هدف به جای کلمه "خشک شده" به تنهایی تصمیم بگیرید. اگر یک جزء میوه ای آبدار می خواهید، تازه ممکن است برای غذا مناسب تر باشد. اگر یک ماده جویدنی می خواهید که بتوان آن را از طریق مخلوط خرد کرد، ممکن است خشک شده آن بهتر باشد. پس از انتخاب آشپزی، بخش های واقعی را مقایسه کنید.

آیا انجیر را با معده خالی بخورم؟

نیازی به ساخت یک انتخاب میوه معمولی بر اساس آیین زمان بندی خاصی نیست. در نظر بگیرید که چه زمانی از غذا لذت می برید، چگونه با وعده غذایی شما سازگار است و آیا این قسمت احساس راحتی می کند. اگر پزشک دستورالعمل‌هایی را برای یک بیماری یا دارویی به شما داده است، آن دستورالعمل‌های فردی را دنبال کنید. در غیر این صورت، یک چیدمان عملی صبحانه یا میان وعده مفیدتر از "بهترین زمان" وعده داده شده برای همه است.

آیا پوست سبز یا بنفش به من می گوید کدام انجیر مغذی تر است؟

رنگ پوست قابل مشاهده را توصیف کنید، سپس مقایسه تغذیه را با داده های ترکیب مرتبط نگه دارید. میوه را برای کیفیت مربوطه و استفاده مورد نظر انتخاب کنید، سپس از اطلاعات ترکیبی مناسب برای مقایسه تغذیه ای استفاده کنید. برای خرید، یک رنگ مورد نیاز ممکن است به ظاهر میوه در ظرف تمام شده مربوط باشد. این نیاز بصری را مستقیماً به جای ترجمه آن به ادعایی در مورد اثرات سلامتی غذا بیان کنید.

مفیدترین تغییر اول چیست؟

بخشی را انتخاب کنید که بتوانید تشخیص دهید، آن را در یک وعده غذایی که قبلاً درک کرده اید بخورید و تصمیم بگیرید که آیا طعم و بافت آن موثر است یا خیر. مواد تشکیل دهنده یک محصول بسته بندی شده و دستورالعمل های آماده سازی را بررسی کنید. اگر نیاز به محاسبه تغذیه دارید، از فرم و وزن صحیح غذا استفاده کنید. این اقدامات به شما کنترل مفیدی بر انتخاب می دهد بدون اینکه یک میوه دلپذیر را به یک درمان روزانه پیچیده تبدیل کنید.

مراجع

1. MEXT: انجیر خام شماره غذا 07015
2. MEXT: انجیر خشک شماره غذا 07016
3. انجمن قلب آمریکا: انجیر به عنوان غذای کامل
4. NIDDK: خوردن، رژیم غذایی و تغذیه برای یبوست
5. NIDDK: علائم یبوست و زمان مراجعه به مراقبت
6. CDC: انتخاب کربوهیدرات های سالم
7. FDA: قندهای افزوده شده در برچسب اطلاعات تغذیه
8. برنامه افزودنی ایالت NC: انجیر تازه و ایده های سرو
9. FDA: انتخاب و ارائه محصولات با خیال راحت
10. FDA: آماده-برای-پختن غذاها