فواید خوردن هویج: راهنمای شواهد|XMSD
Mar 25, 2019
هویج به دلیل یک اثر چشمگیر کمتر مفید است و بیشتر به دلیل ترکیب پروویتامین A کاروتنوئیدها، فیبر رژیمی و تطبیق پذیری روزمره در یک سبزی آشنا. قویترین مورد برای خوردن آنها، تغذیهای است: هویج میتواند به وضعیت طبیعی ویتامین A کمک کند، فیبر را به رژیم غذایی اضافه کند، و به مردم کمک کند تا انواع بیشتری از سبزیجات را بخورند.
پاسخ کوتاه:خوردن هویج می تواند با تامین بتا{0}}کاروتن که بدن می تواند همراه با فیبر و سایر مواد مغذی به ویتامین A تبدیل کند، از یک رژیم غذایی متعادل حمایت کند. هویج به تنهایی از سرطان پیشگیری نمی کند، یبوست را درمان نمی کند، دیابت را درمان نمی کند، فشار خون را کاهش نمی دهد و سرماخوردگی را متوقف نمی کند.
چه هویج به طور قابل اعتماد کمک می کند
هویج نارنجی منبع غذایی پروویتامین A کاروتنوئیدها، به ویژه بتا-کاروتن است. بدن می تواند مقداری بتا-کاروتن را به ویتامین A تبدیل کنددفتر مکمل های غذایی NIHویتامین A برای بینایی طبیعی، عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل، رشد و تکامل مورد نیاز است. این یک ادعای دقیق را تأیید می کند: هویج می تواند به دریافت ویتامین A کمک کند. این بدان معنا نیست که هویج اضافی بینایی طبیعی را تیز می کند یا فرد را در برابر عفونت مقاوم می کند.
فیبر و منظم بودن گوارش
هویج همچنین به فیبر غذایی کمک می کند. اینموسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیویهویج را در میان فیبر{0}}حاوی سبزیجات فهرست میکند و توضیح میدهد که فیبر با مایع کافی بهتر عمل میکند. یک وعده هویج تنها بخشی از کل فیبر مصرفی روزانه است، بنابراین هویج نمی تواند یبوست را تضمین کند.
مزایا، بیان شده در شرایط واقعی
این کمک می کند تا نقش طبیعی یک ماده مغذی را از این وعده که یک غذا از بیماری جلوگیری می کند، جدا کند. قابل دفاع ترین فواید هویج کمک به دریافت مواد مغذی، فیبر گوارشی و انواع سبزیجات است.
| نقش رژیم غذایی | چه چیزی از آن پشتیبانی می کند | محدودیت مهم |
|---|---|---|
| دید طبیعی | بتا{0}}کاروتن را می توان به ویتامین A تبدیل کرد که برای بینایی طبیعی لازم است. | هویج همه علل ضعف بینایی را اصلاح نمی کند. |
| منظم بودن گوارش | هویج فیبر را به الگوی غذایی اضافه می کند که به مایعات کافی نیز نیاز دارد. | پاسخ به کل رژیم غذایی، سهم، هیدراتاسیون و تحمل فردی بستگی دارد. |
| انواع سبزیجات | هویج یک سبزی-و-قرمز و نارنجی است که میتوان آن را بهصورت خام، پخته یا منجمد استفاده کرد. | رژیم غذایی متنوع مفیدتر از تکیه بر یک سبزی در روز است. |
ویتامین A نیز نقش طبیعی در عملکرد سیستم ایمنی دارد، اما این با گفتن هویج «تقویت ایمنی» یا پیشگیری از سرماخوردگی یکسان نیست. به همین ترتیب، هویج حاوی پتاسیم و فولات است، اما وجود آنها ثابت نمی کند که هویج به تنهایی کلسترول، فشار خون یا خطر ابتلا به بیماری های کرونری{1}}را کاهش می دهد.
خام، پخته، منجمد یا آبمیوه؟
هویج خام دارای ترد و ساختار غذایی دست نخورده است. پختن بافت را نرم می کند و آماده سازی می تواند نحوه آزاد شدن کاروتنوئیدها از بافت گیاه را تغییر دهد. یک مطالعه انسانی کوچک نمایه شده درPubMedفراهمی زیستی بتا{0}}کاروتن هویج هم زده-بهطور قابلتوجهی بیشتر از هویج خام در شرایط مطالعه بود. این باعث نمی شود که یک روش در سطح جهانی برتر باشد. روش پخت، ترکیب غذا، سهم و جذب فردی همه مهم هستند.
تازه در مقابل منجمد: USDA MyPlateسبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده، خام و پخته شده را در گروه سبزیجات به حساب می آورد. بنابراین یک هویج منجمد ساده یک انتخاب گیاهی کاربردی است. سس ها، شکر اضافه شده، نمک یا چربی متعلق به غذای تمام شده هستند و باید جداگانه ارزیابی شوند.
انجماد باعث بهبود راحتی و ذخیره سازی قابل استفاده می شود، اما نباید آن را به عنوان حفظ کامل هر ماده مغذی توصیف کرد. حفظ مواد مغذی می تواند با مواد خام، بلانچ کردن، فرآوری، ذخیره سازی و بعداً پخت متفاوت باشد. آب هویج میتواند کاروتنوئیدها را تامین کند، اما معادل خوردن تکههای کامل نیست: آبگیری ساختار غذا را تغییر میدهد و میتواند مصرف سریع مقدار بیشتری را آسانتر کند.
چگونه هویج را بدون فکر کردن زیاد بگنجانیم
فرم متناسب با غذا را انتخاب کنید. چوب خام و هویج رنده شده در میان وعده ها و سالادها کار می کنند. برشها، تاسها و نوارها در سوپها، سیبزمینیهای سرخشده، خورشها، غذاهای غلات، مخلوط سبزیجات و غذاهای آماده کار میکنند. مقدار کمی روغن در یک وعده غذایی مخلوط نیز ممکن است به جذب کاروتنوئیدهای محلول در چربی کمک کند، اگرچه وعده غذایی کامل بیشتر از دستور پخت هویج سفت و سخت اهمیت دارد.
USDA MyPlate از دو هویج متوسط یا یک فنجان هویج ورقه شده، خرد شده، پخته یا منجمد به عنوان نمونه هایی از یک فنجان از گروه سبزیجات استفاده می کند. این یک نمونه غذایی-گروهی است، نه نسخه ای برای هر فرد. مصرف مناسب به سن، نیازهای انرژی، بقیه رژیم غذایی و هر توصیه ای که برای یک وضعیت پزشکی داده می شود بستگی دارد.
اگر مصرف فیبر بیشتر باعث نفخ میشود، غذاهای غنی از فیبر را به تدریج افزایش دهید و مایعات کافی را مصرف کنید. افراد مبتلا به دیابت نیازی به درمان هویج ساده به عنوان یک غذای ممنوع ندارند:انجمن دیابت آمریکاهویج را در بین سبزیجات غیر نشاستهای{0}} شامل میشود و توصیه میکند فرمهایی را انتخاب کنید که سدیم، چربی یا شکر اضافه ندارند.
ادعاهایی که نیاز به احتیاط بیشتری دارند
هویج درمانی برای سرطان، دیابت، کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب یا عفونت نیست. تحقیقات در مورد الگوهای غذایی و سلامتی را نمی توان به «هویج از بیماری پیشگیری می کند» تقلیل داد. NIH همچنین بتا{2}}کاروتن را از غذاها از مکملهای-بتا-با دوز بالا متمایز میکند. از یافته های مکمل نباید برای بازاریابی محصول هویج استفاده شود.
محدودیت مفید:مصرف بسیار بالای بتا{0}}کاروتن میتواند باعث ایجاد رنگ پوست زرد-نارنجی شود. NIH این را بی ضرر و برگشت پذیر در صورت کاهش مصرف توصیف می کند. این با سمیت ویتامین A ناشی از ویتامین A بیش از حد از پیش ساخته شده، معمولاً از مکمل ها یا داروهای خاص متفاوت است.
تحمل غذا فردی است. هرکسی که علائم گوارشی مداوم، مشکوک به آلرژی غذایی، یا شرایطی که نیاز به مدیریت شخصیسازی شده مواد مغذی یا کربوهیدرات دارد، باید به جای تلقی یک مقاله کلی به عنوان یک برنامه غذایی شخصی، از توصیههای پزشکی یا رژیم غذایی واجد شرایط استفاده کند.
آنچه خریداران هویج منجمد{0}} باید بررسی کنند
برای خریداران خدمات غذایی یا فرآوری، داستان تغذیه تنها بخشی از انتخاب محصول است. قالب برش باید با کاربرد مطابقت داشته باشد: تاس ها به طور مساوی در سوپ ها و غذاهای آماده توزیع می شوند، برش ها یک قطعه سبزی قابل مشاهده تر ایجاد می کنند، نوارهای کت و شلوار سیب زمینی سرخ شده{1}}را هم می زنند و مخلوط می کنند، و برش های چین دار به بافت سطح و تعریف بصری می افزایند.
در XMSD، توصیه میکنیم ابعاد برش، سطح سفید کردن، رنگ، تحمل عیب،{0}}شرایط جریان آزاد، قالب بستهبندی، مقصد{1}}نیازهای بازار، و نتیجه پخت و پز را در برنامه خود خریدار تأیید کنید. جریان ماصفحه هویج منجمد IQFفرمت های موجود و برنامه های کاربردی رایج را نشان می دهد. خریداران همچنین می توانند موارد ارائه شده را بررسی کنندلیست محصولات هویج فله.
آزمایشهای کاربردی اهمیت دارند زیرا برشهایی که در سوپ کار میکنند ممکن است برای یک هم زدن کوتاه- یا یک مخلوط سبزیجات خردهفروشی ایدهآل نباشد. خریدارانی که چندین کانال را برنامه ریزی می کنند می توانند XMSD ها را با هم مقایسه کنندمحلول های غذایی منجمدو وزن کیسه، قالب کارتن و نیازهای برچسب خصوصی-با استفاده ازبررسی اجمالی بسته بندی منجمد.
یادداشت منبع XMSD:برش هدف، برنامه کاربردی، قالب بسته بندی و بازار مقصد را به ما بگویید. سپس میتوانیم درباره مشخصات مناسب، بررسی نمونه و نقل قول بدون دادن وعدههای تغذیهای بدون پشتوانه بحث کنیم.
سوالات متداول
1. فواید اصلی خوردن هویج چیست؟
واضح ترین فواید این است که هویج با پروویتامین A کاروتنوئیدها، فیبر و انواع سبزیجات کمک می کند. این مواد مغذی از عملکرد طبیعی بدن به عنوان بخشی از کل رژیم حمایت می کنند. آنها هویج را به دارو تبدیل نمی کنند.
2. آیا هویج بینایی را بهبود می بخشد؟
هویج می تواند به تامین بتا{0}}کاروتن برای ویتامین A کمک کند و ویتامین A برای بینایی طبیعی لازم است. خوردن هویج بیشتر لزوماً بینایی طبیعی را بهبود نمیبخشد یا مشکلات چشمی ناشی از چیزی غیر از کمبود ویتامین A را اصلاح نمیکند.
3. آیا می توانم هر روز هویج بخورم؟
اکثر مردم می توانند هویج را به طور منظم مصرف کنند، اما تنوع رژیم غذایی همچنان اهمیت دارد. هویج را با سبزیجات برگدار، حبوبات، سبزیجات چلیپایی و رنگ های دیگر بچرخانید تا اینکه برای هر نیاز غذایی به یک سبزی تکیه کنید.
4. آیا هویج یبوست را برطرف می کند؟
هویج فیبر اضافه می کند، که وقتی فیبر و مایعات کل مصرف کافی باشد، می تواند از منظم بودن حمایت کند. آنها تسکین را تضمین نمی کنند و افزایش ناگهانی فیبر ممکن است برای برخی افراد ناراحتی ایجاد کند. یبوست مداوم نیاز به ارزیابی فردی دارد.
5. آیا افراد دیابتی می توانند هویج بخورند؟
انجمن دیابت آمریکا هویج را در میان سبزیجات غیرنشاسته ای- فهرست کرده است. بخش، وعده غذایی کامل، و مواد افزوده شده هنوز مهم هستند. هویج ساده با آب هویج شیرین شده، هویج لعاب دار یا غذای آماده با شکر اضافه متفاوت است.
6. آیا هویج خام بهتر از هویج پخته است؟
هیچ کدام همیشه بهتر نیست. هویج خام ساختار غذایی سالم و ترد را ایجاد می کند، در حالی که پختن آن را نرم می کند و می تواند فراهمی زیستی کاروتنوئید را در برخی شرایط بهبود بخشد. هر دو شکل را با توجه به میزان تحمل، ترجیح و غذا انتخاب کنید.
7. آیا هویج منجمد به اندازه هویج تازه مفید است؟
هویج منجمد ساده به عنوان سبزیجات به حساب می آید و زمانی مفید است که راحتی، برش مداوم یا نگهداری طولانی تر اهمیت دارد. محصولات تازه و منجمد ممکن است از نظر بافت و برخی از سطوح مواد مغذی متفاوت باشند زیرا شرایط پردازش و نگهداری متفاوت است.
8. آیا انجماد بتا{1}}کاروتن موجود در هویج را از بین می برد؟
این نادرست است که بگوییم انجماد تمام بتا{0}}کاروتن ها را از بین می برد یا همه مواد مغذی را حفظ می کند. نتیجه به مواد خام، بلانچ کردن، پردازش، ذخیره سازی منجمد و پخت بستگی دارد. به جای استفاده از ادعای مطلق، فرم محصول و ظرف تمام شده را ارزیابی کنید.
9.آیا آب هویج با خوردن هویج کامل یکی است؟
خیر. آبمیوه ساختار غذا را تغییر می دهد و بسته به روش ممکن است حاوی فیبر دست نخورده کمتری نسبت به قطعات کامل باشد. همچنین میتوان آن را با سرعت بیشتری مصرف کرد، بنابراین بخش و هر ماده اضافهشده شایسته توجه است.
10. یک فنجان سبزی چند عدد هویج به حساب می آید؟
USDA MyPlate دو هویج متوسط یا یک فنجان هویج ورقه شده، خرد شده، پخته یا منجمد را به عنوان نمونه هایی از یک فنجان از گروه سبزیجات ارائه می دهد. نیازهای روزانه افراد به سبزیجات متفاوت است، بنابراین از مثال به عنوان جهت گیری استفاده کنید تا نسخه شخصی.
11. آیا خوردن هویج زیاد می تواند پوست را نارنجی کند؟
مصرف بسیار بالای بتا{0}}کاروتن میتواند باعث ایجاد رنگ زرد-نارنجی به نام کاروتنمی شود. NIH آن را بی ضرر و برگشت پذیر در صورت کاهش مصرف توصیف می کند. تغییر رنگ پوست جدید یا غیرقابل توضیح هنوز باید ارزیابی شود تا اینکه خود تشخیص داده شود.
12. آیا هویج از سرطان یا بیماری قلبی جلوگیری می کند؟
هیچ غذایی را نمی توان به عنوان پیشگیری کننده از سرطان یا بیماری قلبی معرفی کرد. هویج میتواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد، اما ارتباطهای مرتبط با مصرف سبزیجات ثابت نمیکند که هویج به تنهایی باعث یک نتیجه بیماری خاص میشود.
13. هویج را باید قبل از خوردن پوست کند یا پخت؟
لایه برداری تا حد زیادی یک انتخاب بافت و آماده سازی است. هویج ها را به طور کامل بشویید، قسمت های آسیب دیده را کوتاه کنید و دستورالعمل های محصول را دنبال کنید. برای یک محصول منجمد فرآوری شده، از دستورالعمل های پخت و نگهداری تهیه کننده استفاده کنید.
14. کدام برش هویج منجمد برای تولید مواد غذایی بهتر است؟
بهترین برش جهانی وجود ندارد. تاس با توزیع یکنواخت مطابقت دارد، برشها قطعات قابل مشاهده ایجاد میکنند، نوارهای مناسب سیبزمینیهای سرخ شده-و مخلوط میشوند، و برشهای چروک به بافت و شکل میافزایند. قبل از سفارش، ابعاد را تأیید کنید و برش را در فرآیند واقعی آزمایش کنید.
افکار نهایی از XMSD
هویج از طریق بتا-کاروتن، فیبر، و تطبیق پذیری عملی- نه از طریق وعده های پزشکی، جایگاهی را در یک رژیم غذایی متعادل به دست می آورد. هویج تازه، پخته شده و منجمد همگی می توانند مفید باشند. برای منبع B2B، برش، کاربرد، انتظارات کیفیت و نیازهای بسته بندی را به دقت پیام تغذیه تعریف کنید.