فواید تغذیه نخود و راه های عملی برای خوردن آن

نخود پروتئین گیاهی، فیبر غذایی، فولات و آهن را تامین می کند و بسیار بیشتر از هوموس عمل می کند. آنها می توانند تا زمانی که نرم شوند بپزند، می توانند موادی را به سالاد اضافه کنند، پایه کاری شوند، سوپ را غلیظ کنند یا به صورت اسپری مخلوط کنند. ارزش غذایی عملی آنها از مقداری که می خورید و چیزی که با آنها سرو می کنید ناشی می شود، نه از اثر دارویی خاص.

برای یک مرجع مفید، USDA 164 کیلو کالری، 8.86 گرم پروتئین و 7.6 گرم فیبر در هر 100 گرم نخود بالغ پخته شده بدون نمک را فهرست می کند. آن‌ها شکل‌های{5}}غذای پخته شده هستند. یک دانه خشک، یک قوطی آبکش شده، یک ماده یخ زده آماده شده و یک غوطه ور{7}}روغن غنی از مواد غذایی مختلف برای محاسبات تغذیه و آماده سازی آشپزخانه هستند.

با انتخاب فرمی که متناسب با زمان و غذای شماست شروع کنید. نخود خشک نیاز به آماده سازی و پخت کامل دارد. کنسرو نخود ساده از قبل پخته شده است. نخود منجمد نیاز به آماده سازی ذکر شده در بسته خود دارد. کلمه یخ زده به تنهایی به شما نمی گوید که آیا آنها برای خوردن آماده هستند یا خیر. برای یک غذای کامل-لوبیا، یک مرکز مناقصه با ساختار کافی برای زنده ماندن از مخلوط کردن در نظر بگیرید. برای یک پوره صاف، لطافت بیشتر از دست نخورده نگه داشتن پوست اهمیت دارد.

تغذیه نخود پخته در 100 گرم

مقادیر زیر از ورودی USDA FoodData Central 173757، "نخود (لوبیا گاربانزو، گرم بنگال)، دانه های بالغ، پخته، آب پز، بدون نمک آمده است. اساس آن 100 گرم از غذای پخته شده خوراکی است، قبل از افزودن روغن، سس، تاهین یا سایر مواد.

نخود را با همان حالت مرجعی که استفاده می کنید وزن کنید. یک قسمت خشک وزن شده در حین آماده سازی آب را جذب می کند، بنابراین جرم پخته شده نهایی آن جرم اولیه آن نیست. استفاده از میز غذای پخته شده-مستقیماً روی وزن خشک، مقدار غذای آماده شده توسط آن ماده را کمتر نشان می‌دهد. برعکس، اعمال ارقام دانه خشک- روی قسمت پخته شده، مقایسه ای متورم به دست می دهد.

همین مسئله با یک قوطی ظاهر می شود. کل محتویات آن ممکن است شامل مایعی باشد که شما آن را تخلیه می کنید. به جای این که فرض کنید وزن خالص کل قوطی مقدار نخود در بشقاب است، اساس سرو را بخوانید. ترازو آشپزخانه با اطمینان بیشتری نسبت به عکسی از یک کاسه یا یک فنجان پر شده این مشکل را حل می کند.

این مقادیر را به عنوان مرجعی برای برنامه ریزی وعده های غذایی تلقی کنید، نه گواهی برای یک بسته خاص. نمک اضافه شده، هیدراتاسیون و دستور نهایی می تواند نتیجه را تغییر دهد. ماراهنمای بافت و آشپزی نخود منجمدکار جداگانه مقایسه مواد آماده برای استفاده تجاری را مورد بحث قرار می دهد.

چه مواد مغذی کمک می کند

پروتئین اسیدهای آمینه ای را تامین می کند که بدن برای ساخت و ترمیم بافت ها استفاده می کند. نخود یکی از راه های گنجاندن پروتئین گیاهی در وعده های غذایی است. MedlinePlus توضیح می دهد که تعادل اسیدهای آمینه ضروری در طول روز بیشتر از به دست آوردن همه آنها در هر وعده غذایی اهمیت دارد. نخود را با غذاهایی که دوست دارید سرو کنید و از انواع منابع پروتئینی در الگوی غذایی عادی خود استفاده کنید.

همانطور که توسط دفتر مکمل های غذایی NIH توضیح داده شده است، فولات از تشکیل مواد ژنتیکی و تقسیم سلولی طبیعی پشتیبانی می کند. نخود به فولات غذا کمک می کند، اما این با گفتن اینکه آنها باروری را بهبود می بخشد یا جایگزین توصیه های خاص اسید فولیک بارداری{1}} متفاوت است. اگر به شما یک مکمل توصیه شده است، محتوای فولات یک غذا دلیلی برای متوقف کردن آن نیست.

آهن به بدن کمک می کند تا پروتئین هایی که اکسیژن را در خون و ماهیچه ها حمل می کنند بسازد. آهن موجود در نخود، آهن غیرهِم است که شکل غذای گیاهی-است. NIH اشاره می کند که غذاهای ویتامین C می توانند جذب آهن گیاهی را بهبود بخشند. افزودن فلفل شیرین یا گوجه فرنگی به غذای نخود یک جفت کردن عملی است، نه دلیلی برای درمان کم خونی این غذا. یک کمبود تشخیص داده شده نیاز به ارزیابی پزشکی خود دارد.

فیبر بخشی از جذابیت است، اما یک وعده بزرگتر به طور خودکار سرویس بهتری نیست. همچنین کربوهیدرات و انرژی کل بیشتری به ارمغان می آورد و تحمل آن متفاوت است. قسمتی را انتخاب کنید که متناسب با بقیه غذا باشد. اگر از قبل برنج، نان و سس غنی دارید، به جای قضاوت از روی نخود، کل بشقاب را در نظر بگیرید.

اینها مزایای رژیم غذایی هستند، نه یک برنامه درمانی. تست مفید روزانه ساده است: آیا نخود با وعده غذایی مناسب است، بافتی را ارائه می دهد که از آن لذت می برید و یک الگوی غذایی متنوع را به اندازه کافی برای تکرار راحت می کند؟ یک سوپ آشنا یا یک سالاد خوب-می‌تواند نقطه شروع عملی‌تری نسبت به یک وعده بزرگ ناآشنا باشد که صرفاً با توجه به مقدار مواد مغذی‌اش خورده می‌شود.

خشک شده، کنسرو شده و منجمد نقطه شروع متفاوتی هستند

نخود خشک شده کنترلی روی نقطه پایانی پخت دارد، اما نیاز به برنامه ریزی، آب و زمان پخت دارد. این می تواند مناسب آشپزخانه ای باشد که یک دسته بزرگ را برای چندین غذای برنامه ریزی شده آماده می کند. زمانی که به یک وعده سریع نیاز دارید راحت تر است. به جای مقایسه وزن بسته بندی که گویی محصولات خشک و آماده قابل تعویض هستند، کار مورد نیاز برای به دست آوردن نخود پخته شده را مقایسه کنید.

کنسرو نخود یک گزینه پخته مناسب است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اشاره می کند که آنها نیازی به پخت و پز اضافی ندارند و تخلیه و آبکشی می تواند مقداری سدیم را از بین ببرد. مقدار باقیمانده متفاوت است، بنابراین وقتی سدیم اهمیت دارد از برچسب محصول استفاده کنید. یک گزینه بدون-نمک-ممکن است دستور غذا را ساده کند، به خصوص زمانی که غذای آماده از قبل حاوی آب نمک، پنیر یا سس تجاری باشد.

نخود آماده یخ زده می تواند زمانی که تکه های آن به راحتی جدا می شوند، تقسیم بندی را عملی کند، اما وضعیت پخت هنوز نیاز به توجه دارد. یک محصول ممکن است پخته، تا حدی پخته یا آماده شود تا نقطه پایان مشخص دیگری باشد. قبل از افزودن آن به سالاد سرد، دستورالعمل های آن را دنبال کنید. یک لوبیای نرم-یا یک عکس محصول نمی‌تواند به شما بگوید که کدام آماده‌سازی تأیید شده است.

برای ما، تمایز مفید این است که آشپزخانه هنوز باید انجام دهد. اگر خط هوموس به مواد بسیار نرم نیاز دارد، لوبیا انتخاب شده برای سفت ماندن در سالاد ممکن است نیاز به پخت و پز اضافی داشته باشد و اگر این مرحله کوتاه شود، یک خمیر رنده ایجاد می کند. اگر یک سالاد به قطعات دست نخورده نیاز دارد، یک ماده پوره بسیار نرم-می‌تواند در حین مخلوط کردن به پوسته‌ها و تکه‌های شل تبدیل شود. هیچ یک از نتایج با نامیدن هر دو محصول "نخود" حل نمی شود.

پختن نخود و انتخاب بافت مفید

برای نخود خشک، سنگ‌ها و لوبیاهای آسیب دیده را جدا کنید، آبکشی کنید، سپس خیس کنید و طبق بسته یا دستور پخت مطمئن بپزید. اکستنشن دانشگاه مریلند شامل لوبیاهای گاربانزو است: پس از خیساندن، آبکش کنید، آب تازه اضافه کنید، بجوشانید و بجوشانید، درب آن را به مدت 1 تا 2 ساعت یا تا زمانی که نرم شوند. این یک راهنمای اجاق گاز برای حبوبات خیس شده است، نه وعده ای که هر دسته یا وسیله ای در یک دقیقه تمام می شود.

برای خیساندن کوتاه، همان راهنمای Extension روی حبوبات را به اندازه 2 اینچ با آب می‌پوشاند، دو دقیقه می‌جوشاند، سپس حرارت را خاموش می‌کنیم و می‌گذاریم یک ساعت خیس بخورند. قبل از شروع مرحله پخت با آب تازه آبکش کنید. خیساندن آماده سازی است، نه مرحله پخت کامل. روش خیساندن یک ساعته یک-ساعتی نیست--

با پیشرفت پخت، چندین نخود را از قسمت‌های مختلف تابه تست کنید. برای یک غذای کامل-لوبیا، مرکز آن باید نرم باشد تا سفت یا گچی، در حالی که لوبیا هنوز با هم زدن ملایم کنار هم می ماند. برای مخلوط کردن، بررسی کنید که مواد پخته شده به راحتی له شوند. تست بافت به شما کمک می کند نقطه پایانی را انتخاب کنید. هیچ دستورالعمل ایمنی ارائه شده با یک محصول تجاری را جایگزین نمی کند.

با نخود کنسرو شده، تصمیم بگیرید که آیا می خواهید مایع بسته بندی را قبل از چاشنی نگه دارید یا دور بریزید. برای سالادی که مایع اضافی باعث رقیق شدن سس می شود آبکش کنید. برای یک سوپ، مقدار اندازه گیری شده مایع پخت و پز مناسب ممکن است بخشی از دستور غذا باشد، اما کل فرمول را بچشید و حساب کنید. مقدار نامعلومی را صرفاً به این دلیل که همراه با حبوبات است اضافه نکنید.

برای نخود منجمد، از شرایط شروع منجمد یا ذوب مشخص شده پیروی کنید. افزودن مقدار زیادی منجمد به یک تابه کوچک سرعت گرم شدن مخلوط را تغییر می دهد. فضای کافی برای گرم شدن یکنواخت ایجاد کنید و طبق دستور هم بزنید. اگر یک غذای سرد برنامه ریزی شده است، قبل از خنک کردن ایمن مواد، مرحله پخت مورد نیاز را تکمیل کنید. سرو نهایی سرد یک میانبر برای پخت و پز نیست.

ما یک نخود آماده را در همان نقطه ای که واقعاً سرو می شود، امتحان می کنیم، نه بلافاصله پس از گرم کردن. آن را با سس یا سس مورد نظر مخلوط کنید، از ظروف معمولی استفاده کنید و پس از مدت زمان برنامه ریزی شده در زیر کنترل های ایمنی غذای آشپزخانه ارزیابی کنید. محصولی که در یک کاسه دست نخورده به نظر می رسد ممکن است هنگام هم زدن از طریق کاری غلیظ پوست کنده شود. دیگری ممکن است کامل بماند اما مرکز محکم و ناخوشایندی داشته باشد. تست سروینگ این تفاوت ها را قبل از اینکه به مقدار بیشتری متعهد شوید قابل مشاهده می کند.

از نخود کامل گرفته تا یک وعده غذایی کامل

برای سالاد یا کاسه غلات، از نخود پخته شده که آب آن خوب است استفاده کنید. آنها را با سبزیجاتی که یک لقمه متضاد به آن اضافه می کنند، ترکیب کنید، سپس به آرامی در سس قرار دهید. با پانسمان کمتر از آنچه انتظار دارید شروع کنید و مخلوط نهایی را ارزیابی کنید. آبی که از نخود منتقل می شود می تواند پانسمان را رقیق کند. اختلاط شدید می تواند یک لوبیا نرم را حتی زمانی که دستور غذا مناسب باشد، بشکند.

برای کاری، خورش یا سوپ، ابتدا تصمیم بگیرید که نخود تکی می‌خواهید یا بافتی غلیظ‌تر و تا حدی شکسته. نخود پخته شده-به طور عمده باید طبق دستور حرارت داده شود و با سس مخلوط شود. نخود خشک به جای گرم کردن مختصر-به آماده سازی کامل خود نیاز دارد. از تلقی «افزودن نخود» به عنوان یک دستورالعمل جهانی در هر دو شکل خودداری کنید.

هوموس نیاز به قضاوت بافت متفاوتی دارد. از نخود درست پخته شده استفاده کنید و قبل از اینکه پوسته پوسته کنید، یک دسته کوچک را با هم مخلوط کنید. مایع را به تدریج اضافه کنید تا بتوانید به غلظتی که می خواهید بسپارید. تاهینی و روغن به چربی و انرژی خود کمک می کنند. لیمو، سیر و چاشنی‌ها طعم را تغییر می‌دهند بدون اینکه دیپ نهایی از نظر تغذیه‌ای با نخود ساده یکسان باشد. اگر می خواهید دستور العمل تکراری داشته باشید، وزن مواد را ثبت کنید.

برای یک رویه ترد، از یک دستور پخت نخود بوداده{0} قابل اعتماد با استفاده از نخود پخته یا کنسرو شده شروع کنید و طبق دستور، رطوبت سطح را حذف کنید. قسمت را پخش کنید تا بتواند به طور یکنواخت برشته شود به جای بخار پز در یک توده عمیق. تردی یک هدف کیفی است: روش هنوز باید با فر و محصول اولیه شما مطابقت داشته باشد. روغن و نمک اضافه شده را به جای این که فرض کنید برشته کردن مواد غذایی را بدون تغییر می گذارد، اندازه بگیرید.

آرد نخود، ماکارونی نخودچی و بسته های تنقلات بوداده شایسته بررسی برچسب خاص خود هستند. آنها ممکن است یک نام ترکیبی مشترک داشته باشند در حالی که تفاوت اساسی در محتوای آب، مواد تشکیل دهنده و آماده سازی دارند. آرد خشک یک کاسه لوبیای آب پز نیست و یک میان وعده طعم دار فقط یک قسمت پخته کوچکتر نیست. از دستورالعمل های محصول واقعی به جای جایگزینی آنها با توصیه هایی برای نخود کامل استفاده کنید.

در یکآشپزخانه خدمات غذایی، یک ماده پایه می تواند چندین غذا را پشتیبانی کند، اما لازم نیست برای همه آنها یک نقطه پایانی داشته باشد. قسمت سالاد را دست نخورده نگه دارید؛ قسمت پوره را به نرمی لازم برای مخلوط کردن بپزید. جدا کردن این تصمیمات کنترل بیشتری نسبت به تلاش برای نجات بافت نامناسب با سس اضافی یا مخلوط کردن اضافی می دهد.

وعده ها و آماده سازی غذا

    نمونه کار شده:فرض کنید در حال برنامه ریزی یک ناهار با 150 گرم نخود ساده بدون نمک هستید. هر مقدار مرجع 100 گرم را در 1.5 ضرب کنید: 164 × 1.5 246 کیلو کالری می دهد. 8.86 × 1.5 13.29 گرم پروتئین یا حدود 13.3 گرم می دهد. 27.4 × 1.5 41.1 گرم کربوهیدرات می دهد. و 7.6 × 1.5 11.4 گرم فیبر می دهد. این ارقام نخود را به تنهایی توصیف می کنند. قبل از قضاوت در مورد ناهار کامل، سس، نان یا برنج را جداگانه وزن کرده و محاسبه کنید. مقدار 150 گرم یک بخش گویا است، نه یک وعده روزانه تجویز شده.

این محاسبه همچنین توضیح می دهد که چرا یک قاشق کوچک هوموس و یک کاسه بزرگ نخود انتخابی معادل نیستند. دیپ دارای مواد دیگری است و وزن متفاوتی دارد. اگر هدف شما مقایسه محصولات است، ابتدا آنها را بر اساس همان مبنای اعلام شده قرار دهید، سپس مقداری را که احتمالاً می خورید در نظر بگیرید. یک پانل در هر 100 گرم برای مقایسه مفید است، اما به طور خودکار یک توصیه سهم نیست.

    مثال عملی:آشپزخانه ای را در نظر بگیرید و دو نمونه فرضی 2 کیلوگرمی نخود آماده را برای سالاد مقایسه کنید. پس از اینکه هر نمونه از روش گرمایش، زهکشی و اختلاط ملایم خود پیروی کرد، فرض کنید نمونه A 1800 گرم نخود کامل قابل قبول و نمونه B 1620 گرم می دهد. در 60 گرم در هر سالاد، 30 وعده در مقابل 27. انتخاب، ارزیابی خروجی قابل استفاده دست نخورده است، نه صرفاً وزن کیسه باز نشده. آزمایش را با همان روش تکرار کنید و قبل از انتخاب ماده، بافت واقعی غذا خوردن را مقایسه کنید.

نخود شکسته اما در غیر این صورت مناسب ممکن است با دستور پخت پوره برنامه ریزی شده مناسب باشد. این یک تصمیم جداگانه برای استفاده است، نه دلیلی برای حساب کردن آنها به عنوان بخش های کامل سالاد. سابقه جابجایی و کنترل‌های ایمنی{2}}غذا را دست نخورده نگه دارید. موادی که به دلیل آلودگی یا جابجایی ناایمن رد شده اند با مخلوط کردن آنها بازیابی نمی شوند. مقادیر نمونه ورودی‌های آموزشی فرض می‌شوند، نه تضمینی بازده برای XMSD یا هر تامین‌کننده.

بازرسی بدنی به سوالی متفاوت از بافت خوردن می پردازد. رانمای کلی تجهیزاتنمونه هایی از تجهیزات پردازش و بازرسی را نشان می دهد. برای عرضه پیشنهادی نخود، بپرسید کدام کنترل‌ها روی محصول اعمال می‌شوند و کدام سوابق آن را همراهی می‌کنند. آزمایش بافت را در کنار آن سوابق نگه دارید: یک نیش قابل قبول و یک فرآیند ایمنی مستند به بخش های مختلف تصمیم پاسخ می دهد.

گاز، آلرژی و حمل و نقل ایمن

برخی افراد بعد از حبوبات متوجه گاز یا نفخ می شوند. NIDDK توضیح می‌دهد که کربوهیدرات‌های خاصی بدون هضم کامل به روده بزرگ می‌رسند، جایی که باکتری‌ها آن‌ها را می‌شکنند و گاز تولید می‌کنند. سهم و تحمل فردی مهم است. مقدار کمتری ممکن است راحت تر از یک کاسه بزرگ ناگهانی در یک وعده غذایی قرار گیرد. اگر علائم ادامه پیدا کرد، به جای حذف کردن بسیاری از گروه های غذایی به تنهایی، یک پرونده{4}}و-علائم را نگه دارید و آن را با یک پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید.

آلرژی یک موضوع متفاوت است. نخود می تواند باعث واکنش های آلرژیک شود، و Allergy UK ارزیابی فردی را توصیه می کند: آلرژی به یک حبوبات به طور خودکار به این معنی نیست که باید از هر حبوبات اجتناب شود. اگر آلرژی به نخود شناخته شده یا مشکوک است، طعم کوچک خانگی را امتحان نکنید تا مطمئن شوید که آیا نوع پخته، منجمد یا مخلوط آن بی خطر است. توصیه های متخصص آلرژی خود را دنبال کنید.

تمام مواد تشکیل دهنده یک ظرف تمام شده را بررسی کنید. هوموس معمولاً شامل تاهینی است که از کنجد تهیه می شود. FDA کنجد را در میان 9 آلرژن غذایی اصلی ایالات متحده فهرست می کند. بنابراین، یک غذای مبتنی بر نخود{2}}به‌طور خودکار برای افرادی که از کنجد یا مواد دیگری اجتناب می‌کنند، مناسب نیست. برای یک دستور العمل تجاری، اعلامیه مواد تشکیل دهنده، اطلاعات تامین کننده و ارزیابی تماس متقابل را در هنگام تغییر مواد تشکیل دهید.

آژانس استانداردهای غذایی بریتانیا توصیه می‌کند که غذای پخته شده را ظرف دو ساعت سرد کنید و در یخچال بگذارید و ظرف 48 ساعت آن را بخورید، یا اگر این امکان وجود ندارد، فریز کنید. راهنمای سبزیجات منجمد-آن نیز نیاز به تکمیل بسته-پخت مستقیم قبل از استفاده سرد دارد. این دستورالعمل ها را روی غذای آماده اعمال کنید. خرما روی بسته یخ زده باز نشده را به عنوان زمان نگهداری سالاد خانگی یا دیپ تلقی نکنید.

انتخاب یک بسته برای استفاده تکرار شونده

بسته ای را در حدود مقداری که می توانید در یک دسته آماده سازی کنترل شده حمل کنید، انتخاب کنید. یک کیسه بزرگ ممکن است برای یک دوره کامل تولید مناسب باشد، در حالی که یک بسته داخلی کوچکتر زمانی که برای هر سرویس فقط کمی مورد نیاز است، ممکن است آسان تر باشد. سوال مفید این است که چگونه محصول باقی مانده پس از باز کردن محافظت می شود و به درستی ذخیره می شود، نه اینکه آیا کارتن بیرونی هنگام ورود راحت به نظر می رسد یا خیر.

ترجیح ما این است که بخش آزمایشی بخشی از انتخاب بسته باشد. بررسی کنید که آیا می‌توانید مقدار مورد نیاز خود را بدون آسیب رساندن به آستر بردارید، آیا محصول به‌صورتی که در نظر گرفته شده است جدا می‌شود، و آیا پس از دور انداختن کارتن بیرونی، اطلاعات لات در دسترس باقی می‌ماند یا خیر. اگر چند کیسه داخلی یک کارتن مشترک داشته باشند، آشپزخانه همچنان به روشی عملی برای شناسایی مواد مورد استفاده نیاز دارد.

در مورد کیسه، برچسب و کارتن بیرونی مورد نیاز بحث کنیدگزینه های بسته بندی مواد غذایی منجمد{0}}. دستورالعمل های آماده سازی را خوانا و نزدیک به مواد تشکیل دهید. حالت پخته شده و بیانیه استفاده در نظر گرفته شده-در نیمکت مفیدتر از یک شعار تغذیه ای گسترده است، به خصوص زمانی که در همان فروشگاه نخود خشک، کنسرو شده و منجمد نگهداری می شود.

قبل از تکرار دستور العمل در مقیاس، نسخه ای را که کارآمد است حفظ کنید: فرم نخود، وزن آبکش شده یا آماده، دستورالعمل پخت، روش مخلوط کردن، مواد اضافه شده و قسمت. این به آشپز بعدی اجازه می دهد تا ظرف را بدون حدس زدن از ظاهر تولید کند. زمانی که ماده یا فرآیند تغییر می کند، دوباره ارزیابی کنید. لطافت متفاوتی می تواند قابل قبول باشد، اما ممکن است به جای دستور العمل مشابه با کیسه ای متفاوت، دستور پخت متفاوتی را بخواهید.

مراجع

• USDA FoodData Central: نخود پخته شده بدون نمک، FDC 173757
• MedlinePlus: پروتئین در رژیم غذایی
• دفتر مکمل های غذایی NIH: فولات
• دفتر مکمل های غذایی NIH: آهن
• توسعه دانشگاه مریلند: آشپزی با لوبیا
• آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: همه چیز درباره نخود
• NIDDK: خوردن، رژیم غذایی و تغذیه برای گاز در دستگاه گوارش
• آلرژی انگلستان: واکنش به حبوبات
• FDA: آلرژی های غذایی، آنچه باید بدانید
• آژانس استانداردهای غذایی: غذای خود را بپزید