آیا ذرت کربوهیدرات بدی است؟ هسته های کامل، فرم ها و بخش های تصفیه شده

ذرت یک غذای کربوهیدراتی است، اما نامیدن آن "کربوهیدرات بد" اطلاعاتی را که واقعاً به آن نیاز دارید پنهان می کند. دانه‌های ذرت شیرین ساده حاوی نشاسته، قندهای طبیعی و فیبر در یک ماتریکس غذایی قابل تشخیص، همراه با مقداری پروتئین و ریزمغذی‌ها هستند. نشاسته ذرت، شربت ذرت، آرد ذرت غلات کامل، کنجاله ژرمین شده، چیپس تورتیلا و یک بلال کره شده همه از ذرت می آیند، با این حال آنها یک ماده یا غذای تمام شده مشابه نیستند.

تصمیم مفید سه بخش دارد:فرم، سهم و زمینه غذا. مشخص کنید که آیا محصول ساختار خوراکی هسته را حفظ می کند یا کسری را جدا می کند. مقدار واقعی خورده شده را اندازه گیری کنید، نه یک «سرویس» مبهم. سپس سایر منابع کربوهیدرات، سس ها و افزودنی های غذا را بشمارید. ذرت کربوهیدرات را تامین می کند. این واقعیت یک نقص نیست و یک برچسب{4}}یک کلمه ای نمی تواند پیش بینی کند که وقتی بخش یا دستور کامل تغییر می کند چه اتفاقی می افتد.

ذرت چه نوع کربوهیدراتی است؟

دستورالعمل CDC کربوهیدرات ها را به قند، نشاسته و فیبر جدا می کند و ذرت را در میان سبزیجات نشاسته ای فهرست می کند. هسته حاوی نشاسته، فیبر و قندهای طبیعی است. USDA MyPlate نیز ذرت زرد و سفید را در زیر گروه سبزیجات{2}}نشاسته ای قرار می دهد. این طبقه‌بندی مفیدتر از یک برچسب اخلاقی است: به شما می‌گوید ذرت را به‌عنوان یک منبع کربوهیدرات معنی‌دار در نظر بگیرید، نه اینکه آن را مانند سبزیجات برگ‌دار با کربوهیدرات بسیار کم-در نظر بگیرید.

برای یک مرجع شفاف، USDA SNAP{0}}اد یک فنجان ذرت به وزن 145 گرم را با 27 گرم کربوهیدرات کل، 3 گرم فیبر غذایی و 5 گرم پروتئین فهرست می‌کند. این ارقام ورودی و وزن نامگذاری شده را توصیف می کنند. آنها به طور خودکار نیم لپه، یک وعده کنسرو آبکش شده، یک هسته یخ زده پس از پختن، آرد ذرت یا یک میان وعده چاشنی شده را توصیف نمی کنند. بنابراین اولین سوال برای هر مقایسه این است: کدام غذای ذرت و کدام مبنای اندازه گیری؟

MedlinePlus توضیح می دهد که بدن برای انرژی، کربوهیدرات را به گلوکز تجزیه می کند، در حالی که فیبر متفاوت از قندها و نشاسته قابل هضم است. بنابراین یک غذا می تواند غنی از کربوهیدرات- باشد و همچنان فیبر و سایر مواد مغذی را تامین کند. "حاوی کربوهیدرات" و "خالی از نظر تغذیه" مترادف نیستند. ماراهنمای تغذیه و مشخصات ذرتتجزیه گسترده تر مواد مغذی را فراهم می کند. برای تصمیم گیری در مورد اینکه آیا ذرت یک انتخاب کربوهیدرات ضعیف است یا خیر، همچنان به شکل و سرو آن نیاز دارید.

ذرت شیرین نیز با توجه به استفاده، طبقه بندی را تغییر می دهد. دانه های جوان معمولاً به عنوان سبزی نشاسته ای خریداری و سرو می شوند، در حالی که ذرت خشک بالغ یک دانه غلات است. این مشکل سبزیجات-در مقابل-غلات، کربوهیدرات را حذف نمی‌کند. توضیح می دهد که چرا یک هسته IQF، یک وعده غلات کامل- و یک نشاسته تصفیه شده به توضیحات متفاوتی نیاز دارند. ما را ببینیدراهنمای سبزیجات ذرت-یا-غلاتبرای بلوغ کامل و تمایز استفاده.

"کربوهیدرات پیچیده" هنوز یک پاسخ ناقص است

ذرت اغلب یک کربوهیدرات پیچیده نامیده می شود زیرا نشاسته از واحدهای گلوکز مرتبط ساخته شده و دانه های کامل حاوی فیبر هستند. این برچسب به تنهایی فیبر، فرآوری، بخش یا پاسخ گلوکز یک غذای آماده را پیش‌بینی نمی‌کند. یک غلات صبحانه ریز آسیاب شده، یک هسته سالم و نشاسته ذرت همگی می توانند حاوی مولکول های نشاسته پیچیده باشند در حالی که ساختارها و لیست مواد بسیار متفاوتی را ارائه می دهند.

از "مختلط" به عنوان یک توصیف شیمیایی استفاده کنید، نه به عنوان حکم نهایی خرید یا خوردن. کربوهیدرات کل، فیبر رژیمی، قندهای کل و افزوده شده در صورت لزوم، و بیانیه مواد تشکیل دهنده را بخوانید. برای یک ظرف جانبی بسته بندی نشده، از داده های ترکیب برای یک فرم ذرت قابل مقایسه استفاده کنید و قسمت خوراکی پخته شده را وزن کنید. برای یک دستور العمل تجاری، هر کربوهیدرات-مواد تشکیل دهنده حاوی را بر اساس یک وعده مصرف نهایی{4}} محاسبه کنید.

دانه های کامل و ذرت تصفیه شده معادل نیستند

یک دانه ذرت شیرین کامل- ساختار گیاهی قابل مشاهده خود را حفظ می کند. ذرت دانه بالغ همچنین می تواند کامل، ترک خورده، پوسته پوسته یا آسیاب شده باقی بماند و در عین حال بخش های دانه ضروری خود را حفظ کند. پیش‌نویس دستورالعمل غلات کامل FDA می‌گوید سبوس، جوانه و آندوسپرم باید به همان نسبت‌هایی که در دانه‌های دست‌نخورده وجود دارد وجود داشته باشد تا آرد ذرت یا آرد ذرت غلات کامل در نظر گرفته شود. وعده های غذایی ژرمین شده و پیچ و مهره ای با این توصیف مطابقت ندارند زیرا بخش تعیین کننده ای حذف شده است.

پالایش یک فرآیند با یک نتیجه نیست. ژرمیناسیون میکروب را از بین می برد. پیچ و مهره بخشی از سبوس را حذف می کند. آسیاب مرطوب می تواند نشاسته را جدا کند. فرآوری های دیگر می تواند نشاسته را به شیرین کننده تبدیل کند. این محصول ممکن است برای عملکرد مورد نظر خود کاملاً قانونی باشد، اما نباید توصیف تغذیه ای یک هسته دست نخورده را به ارث ببرد. سس غلیظ شده-نشاسته- ذرت حاوی "ذرت کامل غلیظ" نیست و شربت ذرت شیرین مایع نیست.

    مثال عملی:فرض کنید یک منو از 90 گرم دانه ذرت شیرین پخته شده ساده استفاده می کند، در حالی که در منوی دیگری از یک میان وعده با طعم ذرت 90 گرمی استفاده می شود. وزن ها مطابقت دارند، اما محصولات مطابقت ندارند. سرو کردن هسته را می توان از روی داده های مشابه ذرت پخته شده- ارزیابی کرد. این میان وعده به برچسب خاص خود نیاز دارد زیرا آسیاب کردن، روغن، چاشنی و هرگونه نشاسته یا شکر اضافی کربوهیدرات، فیبر و انرژی را در هر وعده تغییر می دهد. انتخاب داده‌های مورد اول برای دومی باعث مقایسه نامعتبر می‌شود.

بخش بار کربوهیدرات را تغییر می دهد

کربوهیدرات بر حسب گرم اندازه گیری می شود. در جدول انتخاب کربوهیدرات CDC از 15 گرم کربوهیدرات به عنوان یکی از گزینه های برنامه ریزی استفاده شده است و به عنوان مثال یک -نیم فنجان ذرت پخته شده ذکر شده است. این ابزار برای آگاهی از کربوهیدرات طراحی شده است، به ویژه در برنامه ریزی دیابت. این یک نسخه جهانی نیست. درس مهم این است که "سرویس ذرت" و "انتخاب کربوهیدرات" قراردادهای اندازه گیری هستند که باید بیان شوند.

وزن قابل اعتمادتر از یک اسکوپ تایید نشده است. یک نیم-فنجان سطح، یک ملاقه انباشته و یک قطعه بلال می‌تواند حاوی مقادیر مختلف خوراکی باشد. آب، زهکشی، اندازه هسته و بلال غیر خوراکی نیز یک مقایسه حجم یا وزن ناخالص- را تغییر می دهد. یادداشت کنید که پایه منجمد، پخته، آبکش شده یا خوراکی است. یک پنل تغذیه خرده‌فروشی و یک برگه دسته‌ای رستوران باید از حالتی استفاده کنند که با سرویس اعلام شده مطابقت دارد.

    نمونه کار شده:از مرجع USDA SNAP{0}}تنها به عنوان نمایش محاسباتی استفاده کنید: 145 گرم ذرت، 27 گرم کربوهیدرات کل و 3 گرم فیبر را تامین می کند. یک قسمت مغز پخته شده 75 گرمی به 27 × 75 ÷ 145=تقریباً 14.0 گرم کربوهیدرات کل و 3 × 75 ÷ 145=تقریباً 1.6 گرم فیبر است. یک سهم 150 گرمی تقریباً 27.9 گرم کربوهیدرات کل و 3.1 گرم فیبر است. دوبرابر کردن وزن ذرت خوراکی این مقادیر مرجع را تقریباً دو برابر می کند.

آن حساب یک برچسب تغذیه نیست. فرض می کند که محصول با ورودی USDA قابل مقایسه است و وزن خوراکی را به صورت خطی مقیاس می کند. یک مقدار خاص منجمد یا کنسرو شده ممکن است از نظر تنوع، بلوغ، رطوبت، زهکشی و مواد افزوده شده متفاوت باشد. برای اعلام تجاری، از منبع ترکیب، داده‌های تامین‌کننده یا تجزیه و تحلیل مناسب قانونی برای محصول و مقصد دقیق استفاده کنید، سپس قوانین گرد کردن مورد نیاز را اعمال کنید.

کربوهیدرات کل، فیبر و "کربوهیدرات خالص" به سوالات مختلفی پاسخ می دهند

در برچسب حقایق تغذیه ای ایالات متحده، کربوهیدرات کل نقطه شروع اعلام شده برای شمارش کربوهیدرات ها است و فیبر غذایی در اطلاعات کربوهیدرات ظاهر می شود. CDC توصیه می کند که کل گرم کربوهیدرات را در غذاهای بسته بندی شده بررسی کنید. جلوی{4}}عدد-«کربوهیدرات خالص» جایگزینی برای خواندن پانل تنظیم‌شده نیست، به‌ویژه زمانی که محصولات از فرمول‌های متفاوتی استفاده می‌کنند یا شامل الکل‌های قند، الیاف ایزوله یا سایر مواد هستند.

برای ذرت ساده، کم کردن فیبر فهرست‌شده از کربوهیدرات کل ممکن است به‌عنوان تخمین توسعه ساده‌شده کربوهیدرات غیرفیبری-استفاده شود، اما نباید به عنوان یک محاسبه قانونی جهانی ارائه شود. بازارها کربوهیدرات و فیبر را با استفاده از قوانین تحلیلی و برچسب گذاری خود تعریف می کنند. اگر واردکننده، خرده‌فروش یا تولیدکننده غذا به ادعایی نیاز دارد، بپرسید کدام حوزه قضایی، روش آزمایش، ورود پایگاه داده و کنوانسیون گردآوری بر پانل نهایی حاکم است.

این تمایز از یک خطای رایج جلوگیری می کند. مرجع USDA 27 گرم کربوهیدرات کل و 3 گرم فیبر در وعده 145 گرم ذرت خود می دهد. اشتباه است که فقط 24 گرم را به عنوان "کربوهیدرات" بدون نام بردن از تفریق و هدف گزارش کنیم، زیرا مصرف کننده ای که برچسب های ایالات متحده را مقایسه می کند، دستور استفاده از کربوهیدرات کل را دارد. مقدار منبع را دست نخورده نگه دارید، فیبر را به طور جداگانه نشان دهید، و به جای تغییر دادن داده های اصلی، هر گونه محاسبات مربوط به بازار-را در فایل برچسب محصول انجام دهید.

بلال به پایه خوراکی نیاز دارد

یک قسمت بلال از نظر بصری راحت است اما از نظر تحلیلی ناجور است زیرا هسته آن خورده نمی شود. وزن ناخالص قطعه می تواند خرید و کنترل سهم را پشتیبانی کند، در حالی که تغذیه به مقدار هسته خوراکی نیاز دارد. اگر یک کبت 100 گرمی حاوی کمتر از 100 گرم دانه خوراکی باشد، استفاده از داده‌های شل{4} هسته بر وزن ناخالص آن، کربوهیدرات را بیش از حد نشان می‌دهد. بازده خوراکی را از نمونه های معرف تعیین کنید یا از یک محصول معتبر-مرجع خاص استفاده کنید.

برای مشخصات B2B، طول بلال یا محدوده قطعه، میانگین وزن ناخالص، پر شدن هسته و روش مورد استفاده برای تخمین عملکرد خوراکی را ذکر کنید. این باعث می شود که برچسب، هزینه بخش و محاسبه کربوهیدرات قابل ردیابی باشد. بدون این مبنا، دو تامین کننده می توانند وزن قطعه بلال یکسان را در حالی که مقادیر مختلف خوراکی را تحویل می دهند، نقل قول کنند.

شاخص گلیسمی جایگزین قسمت یا نام محصول نمی شود

شاخص گلیسمی یا GI، پاسخ گلوکز خون را با مقدار ثابتی از کربوهیدرات موجود در یک غذای آزمایش شده با یک مرجع مقایسه می‌کند. بار گلیسمی یا GL، این مقدار GI را با کربوهیدرات موجود در وعده مشخص شده ترکیب می کند: GL=GI × کربوهیدرات موجود در هر وعده ÷ 100. فرمول بلافاصله نشان می دهد که چرا سهم مهم است. یک مقدار GI به تنهایی نمی گوید واقعا چقدر کربوهیدرات خورده اید.

به هر محصولی به نام ذرت یک عدد GI اختصاص ندهید. جداول GI منتشر شده حاوی ورودی های جداگانه هستند زیرا تنوع، بلوغ، اندازه ذرات، پخت و پز، خنک کننده و فرمولاسیون می توانند پاسخ آزمایش شده را تغییر دهند. دانه های کامل، دانه های ذرت، تورتیلا، پولنتا و غلات شیرین شده غذاهای متمایز هستند. حتی جداول قابل اعتماد هشدار می دهند که GI و GL پیچیده هستند و ارتباط عملی آنها مورد بحث قرار گرفته است. فقط زمانی از یک مقدار استفاده کنید که غذا و آماده سازی آزمایش شده واقعاً مطابقت داشته باشند.

برای فردی که دیابت را مدیریت می کند، CDC شمارش کربوهیدرات کل و انتخاب غذاهای کربوهیدرات با فیبر و مواد مغذی را توصیه می کند. یک برنامه مراقبت فردی ممکن است مقادیر یا قوانین دارویی متفاوتی را تعیین کند. راهنمایی عمومی نمی تواند آن طرح را ایجاد کند. عادات اندازه گیری قابل اعتماد ساده است: کربوهیدرات کل در هر وعده اعلام شده را بررسی کنید، تمام اجزای غذا را بشمارید و فیبر، نشاسته و شکر اضافه شده را به عنوان برچسب قابل تعویض در نظر نگیرید.

اهمیت وعده غذایی کامل بیشتر از ذرت در انزوا است

ذرت به ندرت به تنهایی ظاهر می شود. برنج سرخ شده ممکن است حاوی ذرت به اضافه برنج و سس شیرین باشد. یک بوریتو ممکن است یک تورتیلای ذرت را با لوبیا، برنج و سالسا ترکیب کند. یک غذای آماده می تواند از مغز، پاستا و سس غلیظ شده استفاده کند. اگر فقط ذرت را حساب کنید، دیگر منابع کربوهیدرات را از دست خواهید داد. اگر ذرت را حذف کنید اما یک پایه دانه- تصفیه شده بزرگ و سس شیرین نگه دارید، ممکن است رنگ و بافت را بدون حل مشکل فرمولاسیون مورد نظر تغییر دهید.

    مثال:یک وعده غذایی فرضی حاوی 80 گرم هسته است که از مرجع USDA 27 × 80 ÷ 145=14.9 گرم کربوهیدرات کل تخمین زده شده است. سهم برنج آن طبق داده های دستور غذا 30 گرم و سس 8 گرم است. بنابراین، کل کربوهیدرات قبل از هر ماده حاوی کربوهیدرات، تقریباً 52.9 گرم است. اگر هدف کمتر باشد، توسعه‌دهنده باید تصمیم بگیرد که کدام مؤلفه را تغییر دهد. برچسب زدن ذرت به تنهایی به عنوان "بد" بزرگترین عامل را مشخص نمی کند.

کیفیت وعده غذایی همچنین به عواملی بستگی دارد که تعداد کربوهیدرات‌ها آن‌ها را توصیف نمی‌کند: غذاهای پروتئینی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، چربی‌ها، سدیم، آلرژن‌ها و انرژی مصرفی. طبقه بندی کربوهیدرات به تنهایی نمی تواند آنها را تعیین کند. برای ذرت، با فرم، فیبر، سهم و بافت کربوهیدرات کل شروع کنید. استراتژی کنترل وزن{4}}، زمان خوردن و برنامه غذایی کامل به شواهد و اهداف فردی متفاوت نیاز دارد.

برای محصولات گیاهی مخلوط، درصد ذرت باید صریح باشد. یک ترکیب می‌تواند حاوی کلم بروکلی، هویج، نخود و ذرت باشد، اما همچنان با تغییر نسبت ذرت و نخود، کربوهیدرات‌های متفاوتی در هر وعده ارائه می‌کند. ماصفحه برنامه کاربردی سبزیجات مخلوط منجمد{0}}زمانی که نسبت هسته، سایر اجزا و عملکرد گرم کردن مجدد باید با هم قضاوت شوند، مرحله بعدی مربوطه است.

کنترل کربوهیدرات B2B با هویت محصول شروع می شود

خریدار نمی تواند کربوهیدرات را تنها با توضیحات خرید "ذرت" کنترل کند. وقتی یک برنامه ذرت شیرین{1}}IQF را بررسی می‌کنیم، دانه‌های کامل، بلال یا کوبت را شناسایی می‌کنیم. تنوع یا رنگ در صورت لزوم؛ بلوغ و لطافت؛ یکپارچگی هسته؛ مواد افزوده شده؛ پایه منجمد یا تخلیه شده؛ اندازه بسته و کاربرد مورد نظر جریانمحدوده ذرت منجمد XMSD IQFاین قالب‌های فیزیکی را از هم جدا می‌کند، زیرا آنها سؤالات مربوط به بخش و عملکرد متفاوتی را ایجاد می‌کنند.

برای ذرت آسیاب شده، هویت به شواهد مختلفی نیاز دارد: وضعیت غلات کامل، نوع آرد یا کنجاله، اندازه ذرات، کسرهای باقیمانده و هرگونه غنی‌سازی. برای نشاسته یا شربت، مشخصات دقیق مواد تشکیل دهنده و عملکرد فنی را درخواست کنید. یک تصویر{3}}هسته دست نخورده نمی‌تواند از یک بیانیه کامل-برای پودر پشتیبانی کند و کلمه "طبیعی" نمی‌تواند جایگزین شواهد ترکیبی شود.

برای یک محصول خرده فروشی یا خدمات غذایی فرموله شده، وعده را قبل از محاسبه قفل کنید. درصد ذرت، وضعیت مواد تشکیل دهنده، عملکرد فرآیند و سایر مواد حاوی کربوهیدرات-را ثبت کنید. اگر محصول ادعای غلات کامل، فیبر، شکر یا کربوهیدرات دارد، قانون مقصد دقیق و مقدار نهایی نهایی را بررسی کنید. یک نتیجه آزمایشگاهی یا پایگاه داده بر اساس 100 گرم مواد تشکیل دهنده به طور خودکار به ادعای هر-سرویس تمام شده- محصول تبدیل نمی شود.

بسته بندی با محافظت از بخش و محصول اعلام شده از محاسبه پشتیبانی می کند. بسته‌های خرده‌فروشی به وزن خالص تأیید شده و دستورالعمل‌های آماده‌سازی نیاز دارند. بسته های خدمات غذایی به اندازه ای نیاز دارند که با دوز دسته ای مطابقت داشته باشد. بسته های حجیم به آب بندی و یکپارچگی زنجیره سرد- نیاز دارند که تجمع و کم آبی را محدود می کند. ما را ببینیدراهنمای بسته بندی مواد غذایی منجمد-زمانی که کنترل بخش به پیکربندی بسته بستگی دارد.

یک خریدار{0}}در مواجهه با نمونه فرمول

    مثال فرمول:یک بسته سبزیجات منجمد 400 گرمی با 25 درصد وزن ذرت مشخص شده است، بنابراین یک بسته حاوی 400 × 0.25=100 گرم ذرت قبل از پختن است. یک وعده 200 گرمی اعلام شده حاوی 50 گرم ذرت است اگر ترکیب یکنواخت باقی بماند. با استفاده از مرجع USDA فقط برای توسعه، بخش ذرت تقریباً 27 × 50 ÷ 145=9.3 گرم کربوهیدرات کل و 3 × 50 ÷ 145=1.0 گرم فیبر دارد. سایر سبزیجات باید جداگانه محاسبه شوند و برچسب تمام شده باید از داده های محصول تایید شده و روش مقصد استفاده کند.

کنترل بحرانی یکنواختی ترکیب است. اگر ذرت ته نشین شود یا نسبت تولید تغییر کند، فرمول اسمی 25 درصد ممکن است بسته های جداگانه را توصیف نکند. سوابق دوز را بررسی کنید و از چندین بسته در طول اجرا نمونه برداری کنید. برای یک سازنده غذا، پس از افزودن هر ماده، همان بررسی را در سطح سینی انجام دهید. یک بیانیه کربوهیدرات سالم بر داده های ترکیب دقیق و تحویل دقیق بخش استوار است.

پاسخی بهتر از "کربوهیدرات خوب" یا "کربوهیدرات بد"

ذرت شیرین کامل یک غذای کربوهیدرات نشاسته ای است که فیبر، مقداری پروتئین و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می کند. این می تواند الگوهای غذایی زیادی را به خود اختصاص دهد، اما کربوهیدرات آن هنوز هم مهم است. کنجاله تصفیه شده، نشاسته جدا شده، شربت و غذاهای ذرت با فرمولاسیون بالا نیاز به ارزیابی جداگانه دارند زیرا پردازش، افزودن و تراکم سرو غذا چیزی را که به بشقاب می رسد تغییر می دهد.

ابتدا از یک فرم استفاده کنید-اولین بررسی: نام محصول ذرت را بررسی کنید، بررسی کنید که آیا بخش های دانه باقی مانده است، وعده خوراکی را وزن کنید، کربوهیدرات کل را بخوانید یا محاسبه کنید، هر جزء دیگر وعده غذایی را در نظر بگیرید و نتیجه را برای هدف واقعی اعمال کنید. این رویکرد از هر دو افراطی-از رد کردن دانه های دست نخورده صرفاً به این دلیل که حاوی نشاسته هستند جلوگیری می کند و قول می دهد که ذرت هرگز نمی تواند به بار کربوهیدرات بیش از حد کمک کند.

مراجع

• USDA SNAP-ویرایش: ذرت
• USDA MyPlate: گروه سبزیجات
• CDC ایالات متحده: شمارش کربوهیدرات
• CDC ایالات متحده: انتخاب کربوهیدرات
• CDC ایالات متحده: انتخاب کربوهیدرات های سالم
• MedlinePlus: کربوهیدرات
• FDA ایالات متحده: پیش نویس راهنمای بیانیه های برچسب غلات کامل
• اتکینسون و همکاران: جداول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی 2021
• فائو: ذرت در تغذیه انسان - ترکیب شیمیایی و پردازش