آیا خوردن هویج شما را برنزه می کند؟ شواهد توضیح داده شد

    خوردن هویج به شما برنزه شدن واقعی نمی دهد.زمانی که پرتو فرابنفش تغییرات ملانین، رنگدانه قهوه‌ای-سیاه تولید شده توسط سلول‌های تخصصی پوست را تحریک می‌کند، برنزه ایجاد می‌شود. مصرف مداوم هویج می‌تواند اثر متفاوتی ایجاد کند: بتا{2}}و رنگدانه‌های مرتبط در پوست بیرونی تجمع می‌یابند و رنگ‌های زرد، نارنجی یا طلایی به آن اضافه می‌شود. پزشکان خون یابی را کاروتنمی و تغییرات پوستی قابل مشاهده را کاروتنودرما می نامند.

تمایز مهم است. رنگ کاروتنوئید نشان نمی دهد که پوست شما با نور خورشید سازگار شده است و قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را ایمن نمی کند. همچنین از دستور العمل جهانی مانند "سه هویج برای دو هفته" پیروی نمی کند. مطالعات انسانی تغییرات کوچک رنگی{3}}پوست را پس از چندین هفته افزایش مصرف میوه و سبزیجات یا یک اسموتی مخلوط روزانه تشخیص داده است، اما تعداد هویج قابل اعتمادی را که باعث برنزه شدن زیبایی در هر فردی شود، آزمایش نکردند.

یک وعده هویج معمولی می تواند به راحتی در یک رژیم غذایی متنوع قرار گیرد. نگرانی عملی، قرار گرفتن در معرض مکرر غلیظ از وعده های بزرگ روزانه، آبمیوه یا مکمل ها-نه یک هویج در ناهار است. اگر پوست شما زرد-نارنجی می‌شود، مخصوصاً در کف دست یا کف پا، مصرف غلیظ کاروتنوئید را کاهش دهید و در صورت نامشخص بودن علت، باقی ماندن رنگ یا زرد شدن سفیدی چشم‌هایتان، به پزشک مراجعه کنید.

تغییر رنگ هویج و آفتاب برنزه فرآیندهای متفاوتی هستند

پوست شما می تواند از طریق بیش از یک مسیر رنگدانه تغییر رنگ دهد. با قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، سلول های پوست با افزایش و توزیع مجدد ملانین به آسیب پاسخ می دهند. FDA برنزه شدن را به عنوان نشانه ای از آسیب پوست توصیف می کند، خواه اشعه ماوراء بنفش از نور خورشید باشد یا دستگاه برنزه کننده داخلی. تیره شدن دیرهنگام ممکن است در طی تقریباً 48 ساعت ظاهر شود، اما ملانین اضافی فقط SPF 2-4 بسیار کمتر از محافظت کافی در برابر نور خورشید ایجاد می کند.

کاروتنوئیدهای رژیمی متفاوت عمل می کنند. بتا{1}}کاروتن یک رنگدانه نارنجی-زرد گیاهی و پیش ماده ای است که بدن شما می تواند در صورت نیاز آن را به ویتامین A تبدیل کند. هنگامی که مصرف و غلظت خون بالا بماند، کاروتنوئیدها می توانند در لایه شاخی و چربی زیر جلدی قابل مشاهده باشند. رنگ حاصل اغلب گرمتر، زردتر یا نارنجی‌تر از برنزه ماوراء بنفش به نظر می‌رسد. ممکن است در کف دست ها، کف پاها و چین های کنار بینی، جایی که پوست بیرونی ضخیم تر یا چرب تر است، بیشتر قابل توجه باشد.

این همپوشانی قابل مشاهده عبارت محبوب "برنزه هویج" را توضیح می دهد، اما این عبارت مکانیسم را پنهان می کند. ممکن است هر کدام از رنگ ها را در نور گرم طلایی درک کنید، در حالی که یک ابزار می تواند زردی بیشتر پوست را از تغییرات مرتبط با ملانین تشخیص دهد. مطالعه انسانی در سال 2012 که اغلب در این بحث ذکر شد، از تجزیه و تحلیل طیفی برای شناسایی تغییر رنگ مرتبط با کاروتنوئید- استفاده کرد، نه برنزه شدن با اشعه ماوراء بنفش. همچنین به جای تعیین تعداد مشخصی از هویج، مصرف کل میوه و سبزیجات را دنبال کرد.

ظاهر تیره تر، "تن" بهبود یافته و برنزه شدن را به عنوان نتایج قابل تعویض تلقی نکنید. اگر به جای ادعای آرایشی، پایه مواد مغذی را می خواهید، آن را جدا کنیدراهنمای بتا{0}}کاروتن و ویتامین A هویجتبدیل و ترکیب غذا را توضیح می دهد. در اینجا، تصمیم محدودتر است: آیا خوردن هویج باعث برنزه شدن می شود یا خیر. شواهد نشان می دهد که نه، حتی زمانی که رنگ کاروتنوئید قابل مشاهده است.

آنچه که مطالعات انسانی می‌توانند-و نمی‌توانند-پیش‌بینی کنند

کار کنترل‌شده و مشاهده‌ای از یک جلوه رنگی{0}}پوست پیوندی{1}}کاروتنوئید واقعی پشتیبانی می‌کند، اما طرح‌ها بسیار باریک‌تر از قبل-و{3}}بعد از ادعاهای آنلاین هستند. در یک مطالعه تصادفی، 81 دانشجوی دانشگاه چینی مالزی در روزهای هفته به مدت شش هفته آب یا 500 میلی لیتر اسموتی میوه و سبزیجات دریافت کردند. قرائت ابزار افزایش زردی و قرمزی صورت را در گروه اسموتی پس از چهار هفته نشان داد، و این تفاوت در یک پیگیری دو هفته‌ای{11}} باقی ماند.

این مطالعه نشان می‌دهد که یک مداخله قابل توجه محصول ترکیبی می‌تواند رنگ پوست اندازه‌گیری شده را در یک گروه خاص تغییر دهد. نشان نمی‌دهد که 500 میلی‌لیتر آب هویج همان نتیجه را ایجاد می‌کند، که هر نوع پوست به‌طور مشهودی تغییر می‌کند یا این تغییر شبیه یک برنزه طبیعی است. این نوشیدنی ترکیبی از چندین میوه و سبزیجات بود. شرکت‌کنندگان، سایت‌های اندازه‌گیری، رژیم غذایی پایه و مدت شش هفته{4}همگی تا چه حد می‌توانید نتیجه را تعمیم دهید.

مطالعه دوم بر روی 35 نفر در طول سه و شش هفته انجام شد. تغییرات در مصرف میوه‌ها و سبزیجات گزارش‌شده توسط خود با استفاده از پوست اندازه‌گیری شده{3}}به جای ملانین به کاروتنوئیدها نسبت داده می‌شود. در یک کار ادراک جداگانه، افزایشی معادل حدود 2.9 قسمت میوه-و-در روز به طور متوسط ​​رنگ صورت سالم‌تری ایجاد کرد. این یک نسخه نبود: رژیم غذایی{10}خود گزارش شد، گروه کوچک بود، و نتیجه مربوط به ظاهر درک شده در محصولات مخلوط بود، نه فقط یک آزمایش برنزه کردن هویج{11}}.

گزارش های بالینی مرز دیگری را اضافه می کند. بررسی سال 2024 از حدود 100 مورد کاروتنودرمای ناشی از رژیم غذایی، تنوع بسیار زیادی در غذاها، مقدار و مدت زمان تغییر رنگ یافت. مدت زمان گزارش شده از 14 روز تا 4.5 سال متغیر بود که منعکس کننده مواجهه ها و شرایط موردی بسیار متفاوت بود. مجموعه موردی می‌تواند الگوها و نتایج غیرعادی را نشان دهد، اما نمی‌تواند دوز جهانی هویج را ارائه کند یا قول دهد که رنگ در یک تاریخ ثابت ظاهر شود-یا محو شود.

به همین دلیل است که ادعای دقیق "سه هویج در روز برنزه می شود" از شواهد پیشی گرفته است. اندازه هویج متفاوت است. محتوای بتا-با رقم و فرآوری تغییر می‌کند. جذب با ساختار غذا، چربی در وعده غذایی و فیزیولوژی فردی تغییر می کند. و مصرف کاروتنوئیدهای پایه اهمیت دارد. نور، تنظیمات دوربین و آرایش، مقایسه رسانه‌های اجتماعی-را بیشتر ضعیف می‌کند. یک تغییر اندازه گیری شده در یک مطالعه به طور خودکار یک تغییر قابل مشاهده یا مطلوب در آینه شما نیست.

از وزن و میلی گرم برای درک نوردهی استفاده کنید

اگرچه هیچ دوز برنزه وجود ندارد، اما یک محاسبه شفاف به شما کمک می کند یک الگوی متمرکز را تشخیص دهید. USDA FoodData Central 8.285 میلی گرم بتا-کاروتن در هر 100 گرم هویج خام را فهرست کرده است. بنابراین یک مرجع 61 گرمی متوسط-هویج حاوی حدود 61 ÷ 100 × 8.285 =5.05 میلی گرم بتا-کاروتن. ریشه های واقعی قرص های استاندارد نیستند، بنابراین زمانی که تمایز مهم است، قسمت خوراکی آن را وزن کنید.

کلینیک کلیولند حدود 20 تا 50 میلی گرم بتا{2}}در روز برای چند هفته به عنوان محدوده ای که ممکن است تغییر رنگ قابل مشاهده ایجاد کند، می دهد. تبدیل انتهای پایینی با مرجع-هویج خام 20 ÷ 8.285 × 100 =241 گرم هویج خام. انتهای بالایی 50 ÷ 8.285 × 100=است604 g. این ارقام کاروتنمی احتمالی را بررسی می کنند. آنها اهداف، مرزهای سمیت یا مدرکی برای ایجاد یک رنگ پوست خاص نیستند.

    نمونه کار شده:فرض کنید هر روز 250 گرم هویج نارنجی خام می خورید. تخمین مرجع 250 ÷ 100 × 8.285=است20.7 میلی گرم بتا{1}}کاروتن در روز. اگر این الگو به مدت شش هفته ادامه یابد، مواجهه مکرر در لبه پایینی آن محدوده غربالگری بالینی قرار می گیرد. هنوز نتیجه شما را پیش بینی نمی کند زیرا احتباس، جذب، سایر غذاهای کاروتنوئیدی و وضعیت پایه متفاوت است.

پاسخ مفید مشاهده است، نه تلاش برای رسیدن به عدد. گرم هویج، هویج حاوی وعده‌های غذایی، حجم آبمیوه و دوز مکمل را برای چند روز نماینده ثبت کنید. مدت زمان را اضافه کنید. اگر یک وعده 250 گرمی یک بار در یک مهمانی اتفاق بیفتد، محاسبه الگوی شش هفته ای را توصیف نمی کند. اگر آب صبحانه، سالاد ناهار و پوره شام ​​را روزانه تکرار کنید، شمارش غیر معمول ریشه‌های کامل ممکن است کل را دست کم بگیرید.

برای این سوال جداگانه که چه زمانی مصرف مداوم بیش از حد می شود، از آن استفاده کنیدراهنمای مصرف فوقانی-و کاروتنمی. جابجایی رژیم غذایی، تحمل گوارشی و ایمنی مکمل را عمیق تر در نظر می گیرد. محاسبه برای قرار گرفتن در معرض رنگ پوست نباید به یک تشخیص جهانی تبدیل شود.

کاروتنمی را بدون خود تشخیص دهید-

کاروتنمی مرتبط با رژیم-به طور کلی به تدریج ایجاد می شود. رنگ زرد-نارنجی ممکن است به وضوح در کف دست، کف پا، نوک بینی یا چین‌های کنار بینی ظاهر شود. یک تمایز بالینی مفید این است که صلبیه-قسمت سفید چشم-معمولاً سفید باقی می‌ماند. در یرقان، صلبیه ممکن است زرد شود. این سرنخ مهم است، اما عکس خانگی را به تشخیص تبدیل نمی کند.

اگر این تغییر به دنبال یک دوره واضح مصرف کاروتنوئید بسیار بالا بود و در غیر این صورت احساس خوبی دارید، به جای امتحان کردن غذای غلیظ دیگری برای متعادل کردن رنگ، منبع غلیظ را کاهش دهید و تنوع را بازیابی کنید. ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا رنگدانه کاهش یابد. شواهد بررسی به حدی متفاوت است که نمی‌تواند رنگ عادی را در چند روز مشخص کند.

هنگامی که سفیدی چشم زرد است، تغییر ناگهانی است، درد شکمی، ادرار تیره، مدفوع رنگ پریده، خستگی مشخص، خارش یا علائم دیگر دارید، مشاوره پزشکی بگیرید. همچنین زمانی که رنگ توضیح غذایی واضحی ندارد یا پس از پایین آوردن منبع مشکوک باقی می ماند، ارزیابی را انجام دهید. شرایط متابولیسم مربوط به کبد، تیروئید، کلیه، دیابت-و لیپیدی{3}}می‌تواند رنگ پوست یا کاروتن را تغییر دهد، بنابراین «من هویج می‌خورم» برای رد علت دیگری کافی نیست.

هویج کامل، آب میوه، مکمل ها و قرص های برنزه کننده معادل نیستند

فرم قرار گرفتن در معرض هم مقداری را که می توانید به سرعت مصرف کنید و هم شواهد ایمنی اعمال شده را تغییر می دهد. چهار دسته را از هم جدا نگه دارید:

    نمونه کامل-در مقابل-آبمیوه:فهرست ورودی های مرجع USDA 8.285 میلی گرم بتا-و 2.8 گرم فیبر در هر 100 گرم هویج خام، در مقایسه با 9.303 میلی گرم بتا-کاروتن و 0.8 گرم فیبر در هر 100 گرم آب هویج کنسرو شده است. در 240 گرم، این حدود است19.9 میلی گرم بتا-کاروتن و 6.7 گرم فیبربرای مرجع خام در مقابل22.3 میلی گرم و 1.9 گرمبرای مرجع آبمیوه فرمول نام تجاری و تراکم سرو متفاوت است، بنابراین در صورت وجود از برچسب واقعی استفاده کنید.

فیبر پایین تمام آب هویج را مضر نمی کند. این نشان می دهد که چرا وزن های مساوی از نظر تغذیه ای یکسان نیستند و چرا یک نوشیدنی می تواند قرار گرفتن در معرض مکرر را آسان کند. دستورالعمل NHS 5 A Day مقدار ترکیبی آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها را به 150 میلی لیتر در روز محدود می کند. این یک توصیه عمومی-خدمات بهداشتی است، نه آستانه رنگ پوست. برای مقایسه فرم متمرکز، نگاه کنیدآب هویج در مقابل هویج کامل.

مکمل ها نیاز به یک قضاوت ایمنی جداگانه دارند. در کارآزمایی‌های بزرگ، 20 میلی‌گرم در روز بتا-کاروتن در مردان سیگاری و 30 میلی‌گرم بتا{4}}کاروتن در روز همراه با ویتامین A از پیش ساخته شده در افراد سیگاری یا شرکت‌کنندگانی که در معرض آزبست{5}} قرار داشتند، با آسیب‌هایی از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه مرتبط بود. این نتایج به این معنی نیست که هویج همان خطر را ایجاد می کند. آنها به این معنی هستند که شما نباید یک ایده رنگ غذا را به یک برنامه روتین مکمل با دوز بالا بدون نظارت تبدیل کنید، به خصوص اگر سیگار می کشید، قبلاً سیگار می کشید یا در معرض آزبست قرار داشتید.

قرص های برنزه کننده تمایز دیگری را اضافه می کنند. FDA می گوید هیچ قرص برنزه کننده تایید نشده است. محصولاتی که از کانتاکسانتین برای رنگ کردن پوست استفاده می کنند ملانین ایجاد نمی کنند و با مشکلات چشم و کبد مرتبط هستند. کانتاگزانتین مانند خوردن هویج نیست. برچسب فروش با استفاده از کلماتی مانند "برنزه طبیعی" نمی تواند جایگزین هویت مواد تشکیل دهنده، شواهد دوز و بررسی نظارتی شود.

کاروتنوئیدها جایگزین ضد آفتاب نمی شوند

برخی تحقیقات مکمل، مقاومت در برابر قرمزی ناشی از اشعه ماوراء بنفش را پس از هفته‌ها مصرف بتا-یا کاروتنوئیدهای مختلط اندازه‌گیری کرده‌اند. یک متا{5}}تحلیل در سال 2008 از هفت مطالعه مکمل بتا-کاروتن، تنها با مصرف مداوم مکمل، با حداقل دوره حدود ده هفته، اثر محافظتی در برابر آفتاب سوختگی نشان داد. یک کارآزمایی تصادفی 12 هفته ای بعد از یک مکمل کاروتنوئیدی مخلوط نیز نقاط پایانی محافظت از نور را در 60 بزرگسال اندازه گیری کرد.

این یافته ها نشان نمی دهد که هویج ضد آفتاب است. مداخلات مکمل به جای وعده های هویج معمولی بود. کارآزمایی بعدی از مخلوطی از کاروتنوئیدها استفاده کرد. اندازه گروه محدود بود. و نقاط پایانی شامل پاسخ های فرابنفش کنترل شده بودند. آنها محافظت قابل اعتمادی برای یک روز ساحلی ایجاد نمی کنند، از آسیب طولانی مدت اشعه ماوراء بنفش جلوگیری نمی کنند و رنگدانه کاروتنوئیدی را به برنزه شدن ملانین تبدیل نمی کنند.

چه پوست شما رنگ پریده، قهوه ای، طلایی یا نارنجی به نظر برسد، از محافظ ثابت استفاده کنید. آکادمی پوست آمریکا کرم ضد آفتاب با طیف وسیع-مقاوم در آب- با SPF 30 یا بالاتر را توصیه می‌کند. آن را با سایه و لباس محافظ ترکیب کنید و طبق دستورالعمل محصول دوباره استفاده کنید، مخصوصاً بعد از شنا یا تعریق. تغییر رنگ رژیم غذایی هیچ متر قابل مشاهده ای از ایمنی UV را ایجاد نمی کند.

از برنزه کردن عمدی به عنوان راهی برای "آماده سازی" پوست خودداری کنید. رهنمودهای FDA نکته اصلی را به وضوح بیان می کند: برنزه شدن سیگنال آسیب اشعه ماوراء بنفش را نشان می دهد و محافظت کوچک مرتبط با ملانین اضافی کافی نیست. اگر هدف شما ظاهر است، الگوی غذایی نباید شما را به سمت قرار گرفتن عمدی در معرض نور خورشید، قرص‌های تایید نشده یا مکمل‌های با دوز بالا سوق دهد.

یک الگوی غذایی معمولی بهتر از دنبال کردن رنگ است

لازم نیست از هویج اجتناب کنید زیرا حاوی رنگدانه است. NHS حدود 80 گرم را به عنوان یک میوه-یا-بزرگسال مصرف می‌کند و سه قاشق غذاخوری پر از سبزیجات پخته یا منجمد را به عنوان مثال فهرست می‌کند. این یک زمینه غذایی معمولی را ارائه می دهد، نه یک نسخه جهانی. نیازهای شما با افزایش سن، سلامتی، دریافت انرژی و بقیه غذای روز تغییر می کند.

به جای انتخاب غذاها بر اساس رنگ پوستی که امیدوارید ایجاد کنید، تنوع را هدف قرار دهید. سبزیجات با برگ تیره، گوجه فرنگی، فلفل، حبوبات، سبزیجات چلیپایی و میوه ها به مواد مغذی و ساختارهای غذایی متفاوتی کمک می کنند. رنگ‌های متناوب همچنین این احتمال را کاهش می‌دهد که هر روز یک مورد غنی از کاروتنوئید{2}}در صبحانه، ناهار، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها به آرامی غالب شود.

اگر روزانه از هویج لذت می برید، یک قسمت معمولی در کنار سایر غذاها با چندین ریشه بزرگ و آب غلیظ مواجه می شود. پختن و خوردن هویج با مقداری چربی غذایی می تواند دسترسی زیستی کاروتنوئیدها را بهبود بخشد، اما این یک نکته تغذیه ای است- دلیلی برای محاسبه رژیم برنزه کردن نیست. رنگ پوست قابل مشاهده را دلیلی برای بررسی الگوی خود قرار دهید، نه به عنوان یک امتیاز تغذیه.

کودکان ممکن است به کاروتنمی مرتبط با رژیم- مبتلا شوند زیرا مصرف زیاد پوره پرتقال ممکن است نسبت به اندازه بدن و تنوع رژیم غذایی زیاد باشد. مثال های گرم بزرگسالان را برای کودک اعمال نکنید. اگر متوجه تغییر رنگ شدید، الگوی کلی تغذیه و علائم را با یک متخصص اطفال در میان بگذارید تا اینکه گروه‌های غذایی وسیع را حذف کنید یا خودتان مکمل‌ها را اضافه کنید.

فرم محصول تصمیم عملی را تغییر می دهد

برای بسته‌های خرده‌فروشی، دستور غذا یا غذای برچسب‌دار خصوصی، سؤال مفید این نیست که آیا تکه‌های پرتقال "پر از بتا-کاروتن به نظر می‌رسند." با درصد هویج، وزن مصرف تمام شده، وضعیت آماده سازی و داده های تایید شده برای برچسب تغذیه نهایی شروع کنید. شکل برش توزیع بصری و تعداد قطعات را کنترل می کند، در حالی که گرم نوردهی دستور غذا را کنترل می کند.

    مثال غذای تمام شده-:400 گرم سبزیجات با هویج 18 درصد حاوی 400 × 0.18 =72 گرم هویج در هر وعده. بنابراین، یک بسته 10000 از 720 کیلوگرم ورودی هویج تمام شده استفاده می کند، قبل از اینکه فرآیند توافق شده و مبنای بازدهی را فراهم کند. با استفاده از مرجع خام USDA فقط به عنوان تخمین غربالگری، 72 ÷ 100 × 8.285 =5.97 میلی گرم بتا{1}}کاروتن در هر وعده. مقادیر برچسب نهایی باید از فرمول تایید شده و داده های فرآوری شده مناسب-غذا باشد، نه از این میانبر مرجع خام-.

این محاسبه از دو خطای ادعا جلوگیری می کند. اولاً، یک وعده غذایی پرتقال واضح تأثیر معنی داری روی پوست ندارد. دوم، 5.97 میلی‌گرم در یک وعده نمی‌توان بدون اطلاع از کل رژیم غذایی، مدت زمان مکرر و پاسخ فردی، به یک نتیجه موعود ضرب کرد. «حمایت از مصرف طبیعی ویتامین A» و «به شما برنزه می‌کند» ادعاهای متفاوتی با شواهد مختلف و قرار گرفتن در معرض نظارتی متفاوت هستند.

قبل از بحث در مورد برچسب، محصول را مشخص کنید: رقم یا رنگ، ابعاد برش، وضعیت بلانچینگ، تحمل، محدودیت های نقص، لعاب در صورت وجود، وزن بسته، مبنای تحلیلی و شرایط نگهداری. اینمحدوده هویج منجمد XMSDگزینه های برش رایج را نشان می دهد، در حالی که مامروری{0}}فرآوری غذازمینه بازرسی و بسته بندی پشت فرمت های تمام شده را توضیح می دهد.

پاسخ عملی

هویج ممکن است پس از مصرف زیاد، یک رنگ کاروتنوئیدی زرد-نارنجی اضافه کند، اما رنگ برنزه UV/ملانین ایجاد نمی کند. هیچ شواهد کنترل شده ای از یک تعداد هویج قابل اعتماد یا برنامه برای برنزه کردن لوازم آرایشی پشتیبانی نمی کند. بخش های معمولی را در یک رژیم غذایی متنوع نگه دارید، الگوهای غلیظ را بر حسب گرم و مدت زمان اندازه گیری کنید، آب میوه و مکمل ها را جداگانه درمان کنید، و هرگز برای محافظت در برابر نور خورشید به رنگدانه های غذایی تکیه نکنید.

اگر رنگ قابل مشاهده ایجاد شد، بار کاروتنوئید مکرر را کاهش دهید و مرزهای بالینی را تماشا کنید. سفیدی چشم زرد، علائم سیستمیک، تغییر غیرقابل توضیح یا تغییر رنگ مداوم مستحق ارزیابی پزشکی است. برای تصمیم گیری در مورد محصول، از وزن وعده، درصد دستور غذا و داده های ترکیب تایید شده استفاده کنید-نه یک رنگ نارنجی بصری یا یک وعده "برنزه طبیعی".

مراجع

1. سازمان غذا و داروی آمریکاخطرات برنزه کردن.
2. آکادمی پوست آمریکا.نحوه انتخاب کرم ضد آفتاب.
3. مؤسسه ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی.ویتامین A و کاروتنوئیدها: برگه اطلاعات برای متخصصان سلامت.
4. الناصر ی، جمال ز، البوجی م.کاروتنمی. StatPearls.
5. Tan KW و همکاران.مصرف روزانه اسموتی میوه و سبزیجات رنگ پوست صورت را تغییر می دهد. PLoS One. 2015.
6. Whitehead RD و همکاران.شما همان چیزی هستید که می خورید: در-افزایش موضوع در مصرف میوه و سبزیجات باعث ایجاد پوست مفید می شود-تغییر رنگ. PLoS One. 2012.
7. مولر ک، و همکاران.کاروتنودرمی به عنوان یک دام احتمالی برای تشخیص زردی: مروری سیستماتیک. مجله آکادمی اروپایی پوست و ونیرولوژی. 2024.
8. Köpcke W، Krutmann J.محافظت در برابر آفتاب سوختگی با بتا-کاروتن-یک متا-آنالیز. فوتوشیمی و فوتوبیولوژی. 2008.
9. Balić A، و همکاران.یک مطالعه تصادفی، دوسوکور، دارونما-مطالعه کنترل‌شده برای ارزیابی اثرات محافظت از نور یک مکمل کاروتنوئیدی{2}}. فتودرماتولوژی، فوتو ایمونولوژی و فوتومادیک. 2020.
10. USDA FoodData Central.هویج، خام، FoodData Central ID 170393.
11. USDA FoodData Central.آب هویج کنسرو شده FoodData Central ID 170491.
12. سازمان غذا و داروی آمریکاقرص برنزه کننده.
13. NHS.5 اندازه در روز.