آیا خوردن توت فرنگی می تواند شما را چاق کند؟
Oct 22, 2019
توت فرنگی به دلیل اینکه توت فرنگی است باعث افزایش وزن نمی شود.توت فرنگی ساده انرژی نسبتاً کمی دارد و ورودی مرجع مبتنی بر USDA{0}}برای فهرست میوه های خام حدود 32 کیلو کالری در هر 100 گرم دارد. تغییرات وزن بدن منعکس کننده کلی انرژی دریافتی، مصرف، الگوی غذا و عوامل فردی است. سوال عملی این است که به چه شکلی می خورید، چه مقدار سرو می کنید، و آیا توت ها جایگزین غذای دیگری می شوند یا به یک دسر{5}}پر کالری اضافه می شوند.
پاسخ کوتاه:توت فرنگی یخ زده تازه یا شیرین نشده معمولاً کالری- سبکی دارند زیرا حاوی آب زیاد و چربی کمی هستند. وقتی شکر، شربت، خامه، شکلات، شیرینی، گرانولا، یا یک پایه متراکم انرژی{2} زیاد اضافه شود، کالری افزایش می یابد. افزودن انواع توت ها به یک وعده غذایی بزرگ می تواند انرژی کل را حتی زمانی که خود میوه سبک است افزایش دهد.
توت فرنگی چند کالری دارد؟
100 گرم توت فرنگی خام حاوی حدود 32 کیلو کالری، حدود 7.7 گرم کربوهیدرات، حدود 2 گرم فیبر غذایی، تقریبا 0.7 گرم پروتئین و حدود 0.3 گرم چربی است. اینها مقادیر ترکیبی برای یک ورودی غذای خام تعریف شده هستند، نه وعده ای که هر توت، انواع، برداشت، یا دستور پخت آماده شده دقیقا مطابقت دارد. محتوای آب، بلوغ، پیرایش، اندازه سرویس و ورودی پایگاه داده انتخاب شده همگی بر تعداد نشان داده شده روی برچسب یا در یک برنامه ردیابی تأثیر می‌گذارند.
برای محاسبه سریع، از 32 کیلو کالری در 100 گرم به عنوان نقطه شروع استفاده کنید: 150 گرم توت فرنگی ساده تقریباً 32 × 1.5 یا 48 کیلو کالری است. یک کاسه 250 گرمی تقریباً 80 کیلو کالری است. این یک تخمین شفاف است، نه یک هدف کالری شخصی. اگر کاسه شامل شکر، خامه فرم گرفته، گرانولا، بستنی، ماست شیرین شده یا روکش شربت باشد، همین محاسبه غیرقابل اعتماد می شود. این مواد باید جداگانه شمارش شوند.
مثال عملی:فرض کنید یک آشپزخانه صبحانه 150 گرم توت فرنگی کامل برای یک فنجان ماست وزن دارد. توت ها تقریباً 48 کیلوکالری قبل از اضافه کردن ماست، غلات، آجیل، عسل یا سایر مواد اضافه می کنند. وزن توت و مواد اضافه شده را جداگانه ثبت می کنیم تا تیم دستور غذا بتواند یک متغیر را بدون از دست دادن اساس قسمت تغییر دهد.
چرا توت فرنگی نسبتا کم کالری است؟
دلیل اصلی رقیق شدن با آب است. توت فرنگی خام عمدتاً آب است، در حالی که محتوای چربی آن بسیار کم و محتوای کربوهیدرات آن متوسط بر اساس 100 گرم است. این ترکیب بخش بزرگ و بصری سخاوتمندانه ای را بدون چگالی انرژی بسیاری از شیرینی ها، محصولات شیرینی پزی، اسنک های سرخ شده یا دسرهای خامه ای می دهد. "کالری کم" به معنای کالری- رایگان نیست، و به معنای وعده های نامحدود نیست. این بدان معنی است که میوه ساده انرژی نسبتا کمی برای وزن خوراکی خود دارد.
فیبر و آب نیز احساس قسمت را تغییر می دهند. فردی که توت کامل می خورد باید آنها را بجود و حجمی دریافت کند که در مقدار کمی شربت یا پوره غلیظ وجود ندارد. CDC توضیح می‌دهد که میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به کاهش تراکم کالری یک وعده غذایی کمک کنند، زمانی که آنها جایگزین غذاهای پرکالری{2}تر شوند، در حالی که همچنین هشدار می‌دهند که الگوی کل غذا خوردن همچنان مهم است. این تمایز مفیدتر از نامیدن توت فرنگی به عنوان یک غذای "چربی{4}}سوزان است که شواهد را بیش از حد بیان می کند.
توت فرنگی تازه و منجمد: آیا انجماد کالری اضافه می کند؟
انجماد به خودی خود کالری اضافه نمی کند. اگر توت فرنگی بدون شکر، شربت یا پوشش دیگری منجمد شود، سوال کالری عمدتاً به وزن خوراکی و مواد تشکیل دهنده دستور غذا باقی می ماند. یک توت یخ زده ممکن است سفت تر باشد، در حین ذوب آب آن آزاد شود، یا در قالب آبکش شده یا لعاب متفاوت فروخته شود، اما این تغییرات فیزیکی نباید با افزایش خودکار انرژی اشتباه گرفته شود.
برچسب تعیین کننده است. به جای تکیه بر کلمه "یخ زده"، لیست مواد و پنل تغذیه را مقایسه کنید. توت فرنگی ساده IQF معمولاً دارای یک عبارت کوتاه است. یک محصول دسر ممکن است حاوی شکر، شربت، آماده سازی میوه، لبنیات، شکلات یا روکش باشد. برخی از محصولات همچنین اندازه سرو را نشان می دهند که با مقداری که در یک کاسه قرار می دهید متفاوت است، بنابراین هنگام مقایسه منصفانه از گرم یا بر اساس بسته بندی استفاده کنید.
مثال عملی:یک تولید کننده نوشیدنی که قطعات توت فرنگی 10 میلی متری را با یک فرآورده توت فرنگی شیرین شده مقایسه می کند، باید کالری را در هر نوشیدنی تمام شده محاسبه کند، نه در هر کیسه. تیم می تواند میوه اضافه شده را وزن کند، بررسی کند که آیا شکر از قبل وجود دارد یا خیر، و سپس همان اندازه دسته را مقایسه کند. اگر یکی از گزینه ها مایع آزاد بیشتری آزاد کند، ممکن است فرمول به تنظیم جامدات نیز نیاز داشته باشد. که یک تصمیم بافت و عملکرد و همچنین یک تصمیم کالری است.
چه چیزی باعث می شود یک سرو توت فرنگی پر کالری باشد؟
معمولاً غذای اضافه شده به جای توت مسئول است. یک قاشق غذاخوری شکر، یک قاشق سخاوتمندانه کره آجیل، یک پایه شیرینی، خامه{1}}پرچرب، سس شکلات، یا مقدار زیادی گرانولا می‌تواند انرژی بیشتری نسبت به خود توت فرنگی داشته باشد. یک اسموتی همچنین زمانی که شامل آبمیوه، ماست شیرین، خرما، بستنی یا چندین قاشق غذاخوری دانه باشد، می‌تواند کالری بیشتری- داشته باشد. ممکن است میوه همچنان مغذی باشد، اما محصول تمام شده دیگر معادل توت فرنگی ساده نیست.
توت فرنگی خشک مستحق درمان جداگانه است زیرا حذف آب میوه را از نظر وزنی غلیظ می کند. میوه‌های خشک شیرین شده یا قندی{1}} لایه دیگری از انرژی می‌افزایند. کنسرو توت فرنگی بسته بندی شده در شربت نیز با میوه های بسته بندی شده در آب یا آب خود متفاوت است. CDC قندهای طبیعی موجود در میوه ها را از قندهای اضافه شده در غذاهای فرآوری شده متمایز می کند. خواندن فهرست مواد تشکیل دهنده و خط "شامل قندهای افزوده شده" قابل اعتمادتر از قضاوت شیرینی تنها بر اساس طعم است.
یک قانون مفید برچسب: با اندازه وعده شروع کنید، سپس کالری، شکر اضافه شده و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. اگر حاوی خامه، آجیل، روغن یا مواد غلیظ دیگری باشد، "بدون شکر افزوده" به طور خودکار یک محصول را کم کالری- نمی کند.
آیا توت فرنگی می تواند به کنترل وزن کمک کند؟
آنها می توانند الگوی مدیریت وزن-را داشته باشند، اما هیچ میوه ای کاهش وزن را تضمین نمی کند. قوی‌ترین ایده عملی جایگزینی است: از توت‌فرنگی کامل به‌جای یک میان‌وعده یا دسر پرکالری‌تر- استفاده کنید، به‌جای اینکه آنها را بدون تغییر هیچ چیز به الگوی اصلی غذا اضافه کنید. CDC میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان جایگزین‌های مفید برای غذاهای پرکالری توصیف می‌کند، زیرا می‌توانند به حجم اضافه کنند و کالری یک وعده غذایی را کاهش دهند.
به عنوان مثال، جایگزینی بخشی از رویه شیرینی با توت های شیرین نشده ممکن است چگالی انرژی دستور غذا را کاهش دهد، در حالی که افزودن انواع توت ها به شیرینی هایی که از قبل به همان اندازه هستند ممکن است به سادگی کل آن را افزایش دهند. گرسنگی، فعالیت، ترکیب غذا، شرایط پزشکی و ترجیحات شخصی همه مهم هستند. تخمین کالری می‌تواند از برنامه‌ریزی حمایت کند، اما نمی‌تواند نیازهای سلامتی را تشخیص دهد یا جایگزین توصیه‌هایی برای دیابت، بیماری کلیوی، اختلال خوردن، بارداری یا شرایط دیگری که نیاز به راهنمایی فردی دارد، بگیرد.
نحوه استفاده از توت فرنگی بدون از دست دادن کنترل مصرف
زمانی که دستور پخت قابل اندازه گیری باشد، میوه را وزن کنید
مقیاس نسبت به شمارش انواع توت ها سازگارتر است زیرا اندازه آن متفاوت است. برای یک میان وعده خانوادگی، شمارش ممکن است راحت باشد. برای دستور غذا، از گرم استفاده کنید. یادداشت کنید که وزن میوه کامل، میوه‌های خرد شده، میوه‌های آب‌شده یا میوه‌های آبکش شده است. در کاربردهای منجمد، مقدار مایع آزاد شده می تواند وزن قابل استفاده و بافت محصول نهایی را تغییر دهد، حتی زمانی که کالری اسمی میوه مشابه باشد.
میوه را با یک پایه مفید جفت کنید
توت فرنگی ساده را می توان با ماست شیرین نشده، جو دوسر یا سایر اجزای وعده غذایی که این ترکیب برای فرد و کل رژیم غذایی مناسب باشد، جفت کرد. هدف این نیست که هر کاسه ای را به یک محصول "رژیمی" تبدیل کنید. برای این است که مواد افزوده شده قابل مشاهده باشد، قسمتی را انتخاب کنید که متناسب با وعده غذایی باشد، و از اجازه دادن به شربت یا نوشیدنی های شیرین به عنوان حامل پیش فرض میوه خودداری کنید.
فرم محصول را برای درخواست انتخاب کنید
توت فرنگی کامل، ورقه شده، خرد شده و پوره شده همگی می توانند مفید باشند، اما رفتار یکسانی ندارند. قطعات کامل میوه را به وضوح نشان می دهند. تاس به طور مساوی توزیع می شود. پوره ویسکوزیته و درک شیرینی را تغییر می دهد. برای میوه های یخ زده، آب شدن می تواند آب میوه آزاد کند، بنابراین مقایسه صحیح ممکن است کالری در هر وعده تمام شده، عملکرد آبکش شده یا مواد جامد میوه باشد تا کالری در هر کیسه باز نشده.
دیدگاه خریدار: کالری تنها یک ویژگی است
برای یک تولید کننده مواد غذایی، داده های کالری تنها زمانی مفید است که هویت مواد تشکیل دهنده و اساس وعده غذایی ثابت باشد. قبل از مقایسه تامین‌کنندگان یا فرمت‌ها، مشخص کنید که آیا دستور غذا به انواع توت‌ها، نصف‌ها، برش‌ها، تاس‌ها، پوره یا یک آماده‌سازی شیرین شده نیاز دارد. سپس قسمت مورد نظر، مایع آزاد قابل قبول، مسیر ذوب یا پخت و قوانین برچسب محصول نهایی را یادداشت کنید. ادعاهای گسترده در مورد "میوه سالم" جایگزین این مشخصات نیست.
ما معمولاً به سه سؤال مرتبط نگاه می کنیم. اول، آیا اساس تغذیه واضح و قابل ردیابی به ماده اصلی است؟ دوم، آیا شکل میوه پس از ذوب یا فرآوری ظاهر و توزیع لازم را دارد؟ سوم، آیا بسته از استفاده مداوم بدون ضایعات غیر ضروری پشتیبانی می کند؟ یک عدد کالری کم نمی تواند فرمتی را جبران کند که باعث چکه بیش از حد، توزیع نامناسب، یا دستور پخت کاملی می شود که برای اصلاح نتیجه به شکر بیشتری نیاز دارد.
نمونه کار شده:یک تولید کننده ماست 1000 فنجان با 60 گرم تکه توت فرنگی در هر فنجان برنامه ریزی می کند. ورودی اسمی میوه 60 کیلوگرم است. با استفاده از مرجع 32 کیلوکالری در هر 100 گرم، میوه قبل از ماست و تاپینگ، حدود 19.2 کیلوکالری در هر فنجان دارد. اگر ذوب و پیرایش میوه قابل استفاده را به 90% کاهش دهد، تیم تولید باید یا ورودی بیشتری بخرد یا قسمت را کاهش دهد. محاسبه کالری باید از اساس خوراکی یا آبکش شده واقعی به روز شود، نه اینکه در وزن اسمی خرید باقی بماند.
کنترل منجمد، بسته بندی و برچسب
سوال تغذیه را از کیفیت و ایمنی جدا نگه دارید. سوختن فریزر، تغییر رنگ و از بین رفتن بافت سیگنال های کیفیت هستند. آنها به خودی خود تغییر کالری یا نقص ایمنی را ثابت نمی کنند. سوء استفاده از دما، بسته بندی آسیب دیده، آلودگی و شرایط ذوب نیاز به ارزیابی جداگانه ای دارد. بسته‌ای که حاوی شربت یا لعاب است باید از روی مواد تشکیل دهنده آن ارزیابی شود و اساس سرو اعلام شود.
برای یک آزمایش تجاری، مقدار، قالب بسته، وزن خالص، شکل میوه، شرایط نگهداری، روش ذوب، وزن تخلیه شده و وزن دستور پخت کامل را ثبت کنید. پنل تغذیه را برای محصولی که واقعا خریداری کرده اید مرور کنید. اگر محصول وارد برچسب خرده‌فروشی می‌شود، تیم نظارتی یا تغذیه مسئول باید صلاحیت{2}}محاسبات و قوانین گرد کردن خاص را تأیید کند. یک مقدار پایگاه داده یک مرجع برنامه ریزی است، نه جایگزینی برای بررسی برچسب مورد نیاز برای یک محصول نهایی. خریدار می تواند از تامین کننده نیز استفاده کنداطلاعات کیفیت و گواهینامهبه عنوان بخشی از فایل شواهد گسترده تر، در حالی که محاسبات تغذیه با فرمول واقعی مرتبط است.
چرا اعداد کالری همیشه مطابقت ندارند؟
دو عدد کالری هر دو می توانند زمانی معقول باشند که پایه های مختلف را توصیف کنند. یک پایگاه داده ممکن است میوه های خوراکی خام را در هر 100 گرم گزارش کند، در حالی که یک بسته ممکن است یک وعده غذایی خانگی، یک قسمت آبکش شده یا یک دستور پخت حاوی مواد دیگر را گزارش دهد. پیمانه فنجانی نیز می‌تواند متفاوت باشد زیرا توت‌های کامل، انواع توت‌های برش خورده و پوره فشرده حجم‌های مختلفی را اشغال می‌کنند. وقتی یک عدد شگفت‌انگیز به نظر می‌رسد، قبل از اینکه فرض کنید یک منبع اشتباه است، توضیحات غذا، واحد سرو، وضعیت آماده‌سازی و اینکه آیا ارزش شامل سس یا شیرین‌کننده است را بررسی کنید.
برای برچسب گذاری تجاری، از مشخصات مواد تشکیل دهنده و قوانین بازار مقصد استفاده کنید. برای برنامه ریزی وعده های غذایی شخصی، ترازو آشپزخانه و پانل بسته معمولاً مفیدتر از تبدیل یک فنجان با اندازه توت ناشناخته هستند. ورودی USDA یک مرجع شفاف برای توت فرنگی خام است، در حالی که راهنمای بخش NHS یک تخمین بصری عملی از حدود هفت توت فرنگی برای یک بخش میوه بالغ 80 گرم ارائه می دهد. هیچ کدام از منابع به شما نمی گویند دسر شیرینی که با این میوه درست شده چقدر کالری دارد.
همین اصل در مورد محصولات منجمد نیز صدق می کند. یک صفحه محصول ممکن است فرم، تصویر یا زمینه بسته خاصی را نشان دهد، اما ارزش غذایی مورد استفاده برای برچسب تمام شده هنوز به فرمول واقعی و وعده اعلام شده بستگی دارد. اگر برنامه شما به محاسبه کالری ثابت نیاز دارد، فرم محصول، وزن خالص، مواد افزوده شده و اساس سرو را در طول آزمایش ثابت نگه دارید. سوابق واضح توضیح تغییرات بعدی را برای تیم‌های خرید، کیفیت، تغذیه و نظارت آسان‌تر می‌کند. همین نظم زمانی مفید است که خریدار بررسی کندراه حل های کاربردی{0}}غذای منجمد: یک هدف کالری باید در کنار بافت، عملکرد و نیازهای جابجایی قرار گیرد نه اینکه جایگزین آنها شود.
برای مقایسه فرم{0}محصول گسترده‌تر، خریداران می‌توانند آن را بررسی کننداطلاعات توت فرنگی منجمد XMSDدر کنار بیانیه مواد تشکیل دهنده و تست کاربرد خودشان. سوال مفید این نیست که کدام تصویر جذاب تر به نظر می رسد. این است که آیا فرم انتخاب شده بخش، بافت، رنگ، و بازده مورد نیاز را بدون اضافات پنهانی که اساس برچسب را تغییر می دهد ارائه می دهد یا خیر.
چه کسی باید بیشتر مراقب شماره باشد؟
اکثر مردم می توانند توت فرنگی ساده را در یک رژیم غذایی متنوع بگنجانند، اما نیازهای فردی متفاوت است. هرکسی که دیابت، رژیم غذایی تجویز شده پزشکی، آلرژی جدی، علائم گوارشی یا بیماری تشخیص داده شده دیگری را مدیریت می کند، باید از مشاوره یک متخصص واجد شرایط استفاده کند. مشکل ممکن است توزیع کربوهیدرات، آلرژی، تحمل، دارو یا مواد تشکیل دهنده ای باشد که با توت ها سرو می شود نه میوه ساده به تنهایی.
میوه کامل نیز با آب میوه متفاوت است. آبمیوه گیری یا مخلوط کردن می تواند مصرف سریع مقدار بیشتری را آسان تر کند، در حالی که شکر اضافه شده یا پایه شیرین شده محصول را تغییر می دهد. NHS از حدود 80 گرم، تقریباً هفت توت فرنگی، به عنوان نمونه ای از یک بخش میوه بزرگسالان استفاده می کند. این یک راهنمای بخش است، نه یک نسخه جهانی کالری. از آن در کنار اندازه سروینگ و بقیه غذا استفاده کنید.
یک روش تصمیم گیری ساده
در صورت نیاز به پاسخ سریع، از این ترتیب استفاده کنید: فرم را مشخص کنید، قسمت خوراکی را وزن کنید، شکر یا شربت اضافه شده را بررسی کنید، اجزای میوه ساده را محاسبه کنید، سپس سایر مواد را اضافه کنید. در نهایت بپرسید که آیا توت فرنگی جایگزین یک غذای-پر کالری شده است یا به سادگی اضافه شده است. این روش در خانه و در یک آزمایش خدمات غذایی یا تولید کار می کند زیرا محاسبات را به محصول واقعی متصل نگه می دارد.
- شکل تازه، منجمد، خشک شده، کنسرو شده، شیرین شده، پوره شده یا مخلوط را مشخص کنید.
- گرم و اساس سرو بسته بندی را ثبت کنید.
- قندهای طبیعی میوه را از شکر و شربت اضافه شده جدا کنید.
- کالری را از ماست، خامه، غلات، آجیل، سس یا سایر مواد اضافه کنید.
- وعده کامل را با غذایی که جایگزین می کند مقایسه کنید.
این پاسخ بهتری نسبت به برچسب زدن توت فرنگی به سادگی "غذای رژیمی" است. میوه معمولاً کالری- سبکی دارد، اما مناسبت غذا خوردن، قالب محصول، سهم و دستور غذا، کل آن را تعیین می‌کند. برای یک کارخانه یا آشپزخانه مرکزی، همین قانون از یک اشتباه رایج در هزینه جلوگیری می کند: با یک ماده کم انرژی- طوری رفتار کنید که گویی به طور خودکار کل کالای تمام شده را کم انرژی می کند-. فرمول، روکش، ظرف سرو کردن، و قسمت تکراری همچنان نتیجه روبه‌روی مشتری را کنترل می‌کند.
سوالاتی که خریداران و خوانندگان اغلب می پرسند
آیا کالری توت فرنگی منجمد بیشتر از توت فرنگی تازه است؟
نه به این دلیل که یخ زده اند. ساده را با ساده مقایسه کنید و بررسی کنید که آیا شکر، شربت، لعاب یا مواد دیگری به آن اضافه شده است. انتشار آب می تواند وزن و بافت را تغییر دهد، بنابراین از اساس تغذیه بسته بندی و بخش نهایی دستور غذا استفاده کنید.
آیا توت فرنگی باعث افزایش وزن می شود؟
توت فرنگی ساده به طور خودکار باعث افزایش وزن نمی شود. کل انرژی دریافتی، سهم، آماده سازی و الگوی کلی غذا خوردن اهمیت دارد. دسر توت‌فرنگی می‌تواند انرژی{2}}حتی وقتی حاوی میوه باشد.
آیا توت فرنگی برای دستور غذای کم کالری-مناسب است؟
زمانی که دستور غذا مواد افزوده شده را کنترل می کند و از یک قسمت میوه مشخص استفاده می کند، می تواند باشد. فرم انتخاب شده را از نظر رنگ، بافت، مایع آزاد، شیرینی و عملکرد به جای اینکه فرض کنید قطعات تازه و منجمد یکسان رفتار می کنند، آزمایش کنید.
یادداشت منبع XMSD:برای آزمایش توت فرنگی منجمد، برنامه مورد نظر، فرم میوه، اساس بخش، قالب بسته، مقصد، و نیازهای سند را به اشتراک بگذارید تا مقایسه بتواند روی بازده قابل استفاده و عملکرد محصول نهایی تمرکز کند.